Chróm
Nájdeš tu chróm v kapsulách a tabletách, najčastejšie ako pikolinát chromitý v dávke 200 µg. Vysvetľujeme, ako sa jednotlivé formy líšia, koľko je 100 % referenčnej hodnoty a pre koho má chróm reálne zmysel.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Formy chrómu, dávky a pre koho sa hodí
Chróm je stopový minerál. Telo ho potrebuje len v mikrogramoch, preto sa dávky v doplnkoch pohybujú medzi 40 a 200 µg. Referenčná hodnota príjmu v EÚ je 40 µg denne. Kapsula s 200 µg preto na etikete ukazuje 500 %. To vysoké číslo neznamená megadávku, len veľmi malú referenčnú hodnotu.
Pri chróme sú v Európe schválené presne dve tvrdenia: chróm prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín a k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Nič viac o ňom tvrdiť nemôžeme a ani nechceme. V sekcii Minerály patrí chróm k tým menším, ale často hľadaným položkám.
Formy chrómu sa líšia vstrebávaním
Na etikete zvyčajne nájdeš jednu zo štyroch foriem:
- Pikolinát chromitý: chróm naviazaný na kyselinu pikolínovú. Najpoužívanejšia a najlepšie preskúmaná forma, telo ju vstrebáva dobre.
- Chlorid chromitý: najlacnejšia forma, vstrebáva sa výrazne horšie. Býva v základných multivitamínoch.
- Polynikotinát chromitý: chróm viazaný na niacín, alternatíva k pikolinátu.
- Chróm z kvasníc: chróm v kvasnicovej matrici, blízko forme zo stravy. Nevhodný pri citlivosti na kvasnice.
Všímaj si aj rozdiel medzi hmotnosťou zlúčeniny a množstvom samotného chrómu. Približne 1,6 mg pikolinátu chromitého zodpovedá 200 µg chrómu. Na etikete má byť uvedený chróm, nie len názov zlúčeniny.
Ako vyberáme chróm do sortimentu
Pri chróme sledujeme tri veci: formu, dávku a to, s čím je skombinovaný. Uprednostňujeme pikolinát chromitý, pretože je najlepšie preskúmaný a vstrebáva sa lepšie ako lacný chlorid chromitý. Držíme sa dávok do 200 µg na porciu, viac nepridáva hodnotu. Kombinácie berieme len vtedy, keď majú logiku, napríklad chróm ako súčasť multivitamínu. Kupujeme priamo od značiek, bez sprostredkovateľov. Každý produkt prechádza našim tímom pre súlad s legislatívou a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítaj si, ako vyberáme značky.
Kombinácie majú zmysel len niekedy
Chróm sa často predáva v zmesiach. Zmysel má ako súčasť multivitamínu, kde dopĺňa bežný príjem, alebo v produktoch s bylinkami ako škorica. Každú látku v zmesi hodnotíme samostatne. Ak je dávka chrómu v kombinovanom produkte 20 µg, doplní len polovicu referenčnej hodnoty. Jednoduchá kapsula so 100 alebo 200 µg je vtedy priamočiarejšia voľba.
Pre koho je chróm vhodný
Chróm hľadajú najčastejšie ľudia, ktorí sledujú stabilnú hladinu cukru, a tí, ktorí menia jedálniček. Zo stravy ho dostávaš z celozrnných obilnín, orechov, mäsa a zeleniny. Doplnok má zmysel vtedy, keď je strava jednotvárna alebo postavená na rafinovaných potravinách.
Chróm nie je nástroj na chudnutie. V ponuke ho nájdeš aj pri produktoch na podporu pri chudnutí, hmotnosť však sám neriadi. Čo od neho môžeš čakať, je príspevok k normálnemu metabolizmu makroživín pri pravidelnom užívaní, zvyčajne po dvoch až troch týždňoch. Slovenské etikety zhodne uvádzajú, že prípravky s chrómom nie sú určené pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Ak užívaš lieky na hladinu cukru, poraď sa najprv s lekárom.
Často kladené otázky
Čo je chróm a načo ho telo potrebuje?
Chróm je stopový minerál. Telo ho potrebuje len v mikrogramoch, teda v tisícinách miligramu. Prijímaš ho zo stravy, najmä z celozrnných obilnín, orechov, mäsa a zeleniny. V doplnkoch sa používa trojvalentný chróm, najčastejšie ako pikolinát chromitý.
Schválené sú pri ňom dve tvrdenia: chróm prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín, teda cukrov, tukov a bielkovín, a k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Iné účinky mu pripisovať nemôžeme.
Akú formu chrómu si mám vybrať?
Rozhoduje vstrebávanie a to, čo od doplnku čakáš. Pikolinát chromitý je najbežnejšia a najlepšie preskúmaná voľba, preto ho odporúčame ako prvú. Chlorid chromitý je najlacnejší, ale vstrebáva sa slabo, takže rovnaké číslo na etikete neznamená rovnaký prínos.
| Forma | Vstrebávanie | Hodí sa pre |
|---|---|---|
| Pikolinát chromitý | dobré | väčšinu ľudí |
| Polynikotinát chromitý | dobré | alternatívu k pikolinátu |
| Chróm z kvasníc | dobré | formu blízku strave |
| Chlorid chromitý | slabé | základné multivitamíny |
Koľko chrómu je 100 % dennej referenčnej hodnoty?
V EÚ je referenčná hodnota príjmu chrómu 40 µg denne. Preto kapsula s 200 µg uvádza na etikete 500 %. Nie je to nadmerná dávka, len malá referenčná hodnota. Pre chróm v trojvalentnej forme nebol stanovený horný bezpečný limit, pretože údaje na jeho určenie nepostačovali.
| Údaj | Hodnota |
|---|---|
| Referenčná hodnota príjmu (EÚ, dospelí) | 40 µg denne |
| Kapsula s 200 µg chrómu | 500 % RVH |
| Horný bezpečný limit pre chróm(III) | nestanovený |
| Referenčná hodnota pre deti | nestanovená |
Kedy a ako sa chróm užíva?
Raz denne, s jedlom. Jedlo je praktické z dvoch dôvodov: dávka sa lepšie znáša a chróm sa dostáva do tela spolu s makroživinami, na ktorých metabolizme sa podieľa. Presný čas dňa nie je rozhodujúci, dôležitejšia je pravidelnosť.
Etikety zhodne uvádzajú jednu tabletu alebo kapsulu denne. Odporúčanú dennú dávku neprekračuj, dvojnásobná dávka nedáva dvojnásobný efekt. Ak máš citlivý žalúdok, ber chróm k väčšiemu jedlu.
Pomáha chróm na chuť na sladké?
To je najčastejšia otázka a odpoveď musí byť presná. Pri chróme je schválené len to, že prispieva k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi a k normálnemu metabolizmu makroživín. Tvrdenie o potlačení chuti na sladké schválené nie je, aj keď ho na mnohých stránkach uvidíš.
Preto ho ani my nepoužívame. Chróm má zmysel ako doplnenie príjmu minerálu, nie ako riešenie chutí. Tie ovplyvňuje najviac zloženie jedál a rozloženie porcií počas dňa.
Kedy môžem čakať prvé zmeny?
Chróm nie je látka s okamžitým pocitom. Ide o dopĺňanie stopového minerálu, takže rozdiel sa buduje postupne. Reálne počítaj s dvoma až tromi týždňami pravidelného užívania, kým bude mať doplnenie zmysel hodnotiť.
Ak si po týždni nič nevšimneš, nie je to dôvod dávku zvyšovať. Väčší úžitok má chróm u ľudí s jednotvárnou stravou, kde je príjem zo stravy dlhodobo nízky, než u niekoho, kto už jedáva pestro.
Dá sa chróm kombinovať s inými minerálmi?
Áno, chróm sa bežne užíva vedľa iných minerálov aj v multivitamíne. Sledujeme pri tom hlavne celkovú dávku. Ak už berieš multivitamín s 40 µg chrómu, samostatná kapsula so 200 µg môže byť zbytočná.
Vysoké dávky minerálov si môžu konkurovať pri vstrebávaní, preto neber všetko naraz v jednej porcii. Ak dopĺňaš viac stopových prvkov, napríklad doplnky so zinkom, rozdeľ ich medzi dve jedlá.
Môžu chróm užívať deti, tehotné a dojčiace ženy?
Nie. Slovenské etikety doplnkov s chrómom zhodne uvádzajú, že prípravok nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy, niektorí výrobcovia uvádzajú hranicu 18 rokov. Referenčná hodnota príjmu pre deti nie je stanovená, takže neexistuje ani podklad pre detskú dávku.
Ak si v tejto skupine, drž sa príjmu zo stravy. Pri liekoch na hladinu cukru v krvi alebo pri ochorení pečene či obličiek sa pred užívaním poraď s lekárom.
Aký je rozdiel medzi chrómom v doplnkoch a toxickým chrómom?
Rozdiel je v mocenstve, teda v tom, ako je atóm chrómu chemicky viazaný. V doplnkoch aj v strave je trojvalentný chróm, označovaný ako chróm(III). Ten je bežnou súčasťou potravín.
Toxický je šesťvalentný chróm(VI), ktorý vzniká v priemysle, napríklad pri galvanizácii, a do potravín ani doplnkov nepatrí. Sú to dve rôzne látky s rovnakým názvom prvku. Preto pri doplnkoch pozeraj na uvedenú zlúčeninu, napríklad pikolinát chromitý, nie len na slovo chróm.
