Pamäť a koncentrácia
Doplnky na pamäť a koncentráciu: horčík, vitamíny skupiny B, omega-3 s DHA aj rastlinné výťažky ako ginkgo. Vysvetlíme, ktorá forma sa vstrebáva lepšie, ako ju dávkovať počas dňa a čo má zmysel kombinovať.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako vybrať doplnky na podporu pamäti a sústredenia
Pamäť a sústredenie nie sú jedna schopnosť. Iné je udržať pozornosť dve hodiny pri učení a iné si o týždeň vybaviť, čo ste čítali. V tejto kategórii preto nájdete dva typy produktov. Prvým sú živiny, ktoré telo potrebuje každý deň. Druhým sú rastlinné výťažky a aminokyseliny, ktoré pôsobia skôr nárazovo, počas jedného dňa. Cieľ patrí pod pilier MIND + SLEEP.
Živiny so schváleným tvrdením pre psychickú činnosť
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil pri mentálnej výkonnosti len obmedzený počet tvrdení. Držíme sa ich:
- Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti.
- Vitamín B12 prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti.
- Zinok, železo a jód prispievajú k normálnej kognitívnej funkcii.
- DHA, jedna z mastných kyselín omega-3, prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu pri dennom príjme 250 mg.
- Kofeín prispieva k zvýšeniu bdelosti a k zlepšeniu koncentrácie.
Čo v tomto zozname nie je, to ani nesľubujeme. Pri bylinách ako ginkgo, bakopa alebo rozchodnica hovoríme o tradičnom používaní a o zložení, nie o zaručenom výsledku.
Forma rozhoduje viac ako názov na obale
Pri horčíku sledujeme väzbu. Bisglycinát je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín, býva šetrný k žalúdku a hodí sa na večer. Magnézium L-treonát je drahšia forma, ktorú výrobcovia cielia na obdobia mentálnej záťaže. Oxid horečnatý je lacný, no vstrebáva sa slabo, preto ho neberieme ako hlavný zdroj.
Pri vitamíne B12 uprednostňujeme metylkobalamín, teda formu, ktorú telo vie využiť priamo. Pri rybom oleji sa nepozeráme na hmotnosť kapsuly, ale na obsah EPA a DHA v dennej dávke: mnohé lacné oleje majú DHA len pár desiatok miligramov. Dobré kapsuly s omega-3 to uvádzajú priamo na etikete. Pri rastlinnej podpore má zmysel len štandardizovaný extrakt, kde výrobca garantuje obsah účinných látok. Sušený list má obsah neistý, a to platí aj pre výťažky z ginka dvojlaločného.
Ako vyberáme, čo sem zaradíme
Pozeráme sa na tri veci: formu látky, dávku v jednej dennej porcii a to, či kombinácia zložiek dáva zmysel. Produkt s ôsmimi zložkami hlboko pod účinnou dávkou do sortimentu nepustíme, aj keď zloženie na obale vyzerá bohato. Nakupujeme priamo od značiek, bez medzičlánkov, každý produkt prejde naším compliance tímom a šarže sami testujeme a dávame preverovať nezávislým laboratóriám. Za viac ako desať rokov sme sa naučili, že zrozumiteľná etiketa povie o výrobcovi viac než reklama. Ak vás zaujíma náš postup, pozrite si, ako vyberáme značky.
Pre koho to má zmysel a čo od toho čakať
Doplnky nenahradia spánok, pohyb ani prestávky. Ak spíte päť hodín, začnite tam. Rozdiel pocítite skôr než po akejkoľvek kapsule. Zmysel dávajú vtedy, keď máte v strave medzeru: pri rastlinnej strave chýba B12 aj DHA, pri nízkom príjme rýb DHA, pri strese a intenzívnom potení horčík. Pri živinách rátajte s dvomi až tromi týždňami pravidelného užívania, kým zmenu zaznamenáte. Kofeín zaberá do hodiny, ale rieši bdelosť, nie samotné učenie. Ďalšie ciele nájdete v sekcii fokus a mentálna výkonnosť.
Často kladené otázky
Čo sú doplnky na pamäť a koncentráciu?
Ide o dve odlišné skupiny produktov. Prvú tvoria živiny, ktoré telo potrebuje denne, napríklad horčík, vitamíny skupiny B, jód, zinok, železo a omega-3 s DHA. Tie majú zmysel vtedy, keď ich v strave prijímate málo. Druhú skupinu tvoria rastlinné výťažky a aminokyseliny, napríklad ginkgo, bakopa, rozchodnica, L-teanín alebo kofeín. Tie nedopĺňajú deficit, pôsobia skôr krátkodobo na bdelosť a pokoj pri práci.
Ktoré látky majú pri mentálnej výkonnosti schválené tvrdenie?
Schválené tvrdenia sú úzke a my ich nerozširujeme. Horčík a vitamín B12 prispievajú k normálnej psychickej činnosti, vitamín B12 aj k normálnej činnosti nervovej sústavy. Zinok, železo a jód prispievajú k normálnej kognitívnej funkcii. Kyselina pantoténová prispieva k normálnej duševnej výkonnosti. DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu pri dennom príjme 250 mg. Kofeín prispieva k zvýšeniu bdelosti a k zlepšeniu koncentrácie. Bylinné výťažky do tohto zoznamu nepatria.
Akú formu si mám vybrať?
Vyberajte podľa toho, čo riešite: dlhodobý deficit živín alebo krátkodobé sústredenie. Prehľad najčastejších volieb:
| Forma | Čo je pre ňu typické | Hodí sa pre |
|---|---|---|
| Horčík bisglycinát | šetrný k žalúdku | večer, stresové obdobia |
| Magnézium L-treonát | drahšia forma | obdobia mentálnej záťaže |
| Metylkobalamín (B12) | priamo využiteľná forma | rastlinnú stravu, seniorov |
| Omega-3 s DHA | triglyceridová forma | nízky príjem rýb |
| Štandardizovaný extrakt z ginka | garantovaný obsah látok | vyšší vek |
| Kofeín s L-teanínom | rýchly nástup | krátke sústredenie |
Ak si nie ste istí, začnite jednou látkou, nie kombinovaným prípravkom.
Kedy počas dňa ich mám užívať?
Živiny sú na čase pomerne nezávislé, dôležitá je pravidelnosť. Omega-3 a vitamíny rozpustné v tukoch užívajte s jedlom, ktoré obsahuje tuk, lebo tak sa lepšie vstrebávajú. Horčík mnohí ľudia znášajú lepšie večer. Kofeín a guaranu si nechajte na doobedie: jedna dávka okolo 100 mg môže predĺžiť čas zaspávania. Ak už riešite večerné dobiehanie, pozrite aj ciele pre spánok a nočný odpočinok.
Koľko kofeínu je počas učenia ešte bezpečné?
Kofeín z doplnkov sa spočítava s kávou, čajom aj energetickými nápojmi. Orientačné hodnoty pre zdravú populáciu:
| Skupina | Príjem bez obáv |
|---|---|
| Dospelí, denne | do 400 mg |
| Dospelí, jedna dávka | do 200 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | do 200 mg denne |
| Deti a dospievajúci | 3 mg na kg hmotnosti denne |
Jedna dávka 100 mg môže u niektorých ľudí zhoršiť zaspávanie.
Ako dlho trvá, kým niečo pocítim?
Závisí to od typu látky. Kofeín pôsobí do hodiny, ale zvyšuje bdelosť, nie schopnosť učiť sa. Pri živinách ako horčík, B12 alebo DHA rátajte s dvomi až tromi týždňami pravidelného užívania, keďže telo najprv dopĺňa zásoby. Adaptogény typu rozchodnica sa vo výskume používali v rádoch týždňov, nie dní. Ak po dvoch mesiacoch nevidíte žiadny rozdiel, má zmysel prípravok vysadiť a hľadať príčinu inde, napríklad v spánku alebo v strave.
Sú tieto doplnky vhodné pre študentov, seniorov a tehotné ženy?
Študentom najviac pomôže bežná dostatočná výživa a spánok, kofeín je len krátkodobá pomôcka. Seniori majú častejšie nízke hladiny vitamínu B12, lebo jeho vstrebávanie s vekom klesá. Tehotné a dojčiace ženy by mali držať kofeín do 200 mg denne a bylinné výťažky vrátane ginka konzultovať s lekárom. Ginkgo môže ovplyvňovať zrážanlivosť krvi, takže pri liekoch na riedenie krvi a pred operáciou sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Čo má zmysel kombinovať a čomu sa radšej vyhnúť?
Zmysluplné je dopĺňať to, čo v strave chýba: pri rastlinnej strave B12 spolu s DHA z rias, pri nízkom príjme rýb rybí olej, pri strese horčík. Kofeín s L-teanínom je obľúbená dvojica, lebo teanín zmierňuje pocit nervozity z kofeínu. Vyhnite sa dvojitým zdrojom kofeínu, teda predtréningovke aj energetickému nápoju v jeden deň. Železo užívajte len vtedy, keď máte potvrdený nízky príjem alebo nízke hodnoty z krvi, nie preventívne. Viac zložiek nerovná sa lepší výsledok.
