Omega a rybí olej
Objavte rybí olej, olej z tresčej pečene, krilový olej aj vegánsky olej z rias. Vysvetlíme rozdiel medzi triglyceridovou formou a etylestermi, koľko EPA a DHA denne potrebujete a ako olej udržať čerstvý.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako vybrať rybí olej podľa obsahu EPA a DHA
Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. V doplnkoch stravy sa stretnete s tromi názvami: EPA, DHA a ALA. EPA a DHA pochádzajú z mora, ALA z rastlín, napríklad z ľanu alebo chia. Telo si dokáže premeniť časť ALA na EPA a DHA, ale len malú časť. Ak vám ide práve o EPA a DHA, morský zdroj je priamejšia cesta. Patria do širšej skupiny mastných kyselín.
EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca. Tento priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA. DHA samostatne prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a k udržaniu normálneho videnia, takisto pri dennom príjme 250 mg. Vyššie dávky sa v doplnkoch používajú bežne, schválené tvrdenia sa však vzťahujú na týchto 250 mg denne.
Rybí olej, tresčia pečeň, krill a riasy nie sú to isté
Zdroj rozhoduje o tom, čo v doplnku skutočne dostanete. Rozdiely nie sú kozmetické: líši sa pomer EPA a DHA, obsah vitamínov aj cena za rovnaké množstvo omega-3.
- Rybí olej z tela tučných rýb, ako sardely či sardinky, je najbežnejší zdroj EPA a DHA.
- Olej z tresčej pečene obsahuje navyše prirodzené vitamíny A a D. Preto sa dávkuje po lyžičkách a nie po veľkých dávkach.
- Krilový olej nesie EPA a DHA vo fosfolipidovej forme, teda naviazané na tuk podobný tomu v našich bunkách. Obsahuje aj astaxantín a býva drahší.
- Olej z mikrorias je vegánsky a neobsahuje ryby, takže sedí aj pri alergii na ryby.
Na etikete rozhoduje obsah EPA a DHA
Údaj 1000 mg rybieho oleja nehovorí, koľko omega-3 prijmete. Bežný rybí olej má okolo 18 % EPA a 12 % DHA, takže z jednej kapsuly máte približne 300 mg. Porovnávajte teda dennú dávku, nie veľkosť kapsuly. Druhé kritérium je forma: triglyceridy sú blízke tomu, čo je v rybe, etylestery sú technologicky spracovanejšie a lacnejšie na výrobu. Tretie kritérium je čerstvosť. Omega-3 na vzduchu, teple a svetle oxidujú a stráca sa práve to, za čo platíte. Aj naše produkty s omega-3 preto porovnávame podľa dennej dávky.
Ako vyberáme omega-3 do sortimentu
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a to, či kombinácia zložiek dáva zmysel. Preferujeme oleje s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA na dennú dávku, radšej triglyceridovú formu, a u tekutých olejov obal, ktorý chráni pred svetlom a vzduchom. Vegánsky olej z rias vedieme preto, že mnohí ľudia ryby nejedia alebo ich neznášajú. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našou compliance kontrolou a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak vás zaujíma celý postup, prečítajte si, ako vyberáme.
Rybí olej sedí ľuďom, ktorí jedia tučné morské ryby zriedka, teda väčšine z nás. Olej z rias je voľbou pre vegánov a pre tých, ktorým ryby nesedia. Buďte trpezliví: hladina omega-3 v tele sa mení postupne, počas týždňov až mesiacov pravidelného užívania. Pravidelnosť rozhoduje viac než vysoká dávka raz za čas. Ak vám po kapsulách zostáva rybia pachuť, pomáha užiť ich s hlavným jedlom alebo skúsiť tekutý olej s citrónovou príchuťou. V zime k rybiemu oleju mnohí pridávajú doplnky s vitamínom D3, ktorý sa vstrebáva spolu s tukom.
Často kladené otázky
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a čím sa líšia EPA, DHA a ALA?
Omega-3 je skupina tukov, ktoré si telo nevie samo vyrobiť. V praxi vás zaujímajú tri. ALA je rastlinná a nájdete ju v ľane, chia alebo vlašských orechoch. EPA a DHA sú morské a pochádzajú z rýb alebo z mikrorias. Telo premení len malý podiel ALA na EPA a DHA, preto rastlinné semienka nie sú náhradou rybieho oleja. Ak vám ide o EPA a DHA, siahnite po morskom zdroji.
Koľko EPA a DHA denne potrebujem?
Pre dospelých sa v Európe uvádza príjem 250 až 500 mg EPA a DHA denne. Schválené tvrdenia o normálnej funkcii srdca, mozgu a videnia sa vzťahujú na 250 mg denne. Vyššie dávky sú predmetom výskumu a nie sú potrebné na to, aby ste pokryli základ. Ak hľadáte vyššie koncentrácie na dávku, pozrite si koncentrované EPA a DHA.
| Údaj | Hodnota |
|---|---|
| Odporúčaný denný príjem EPA + DHA, dospelí | 250 až 500 mg |
| Bezpečný príjem EPA + DHA z doplnkov | do 5 g denne |
| Bezpečný príjem EPA samostatne | do 1,8 g denne |
| Bezpečný príjem DHA samostatne | do 1 g denne |
Zdroj: EFSA
Kedy je najlepšie užívať rybí olej?
Ráno alebo večer nerozhoduje. Rozhoduje jedlo. Omega-3 sú tuk, takže sa vstrebávajú lepšie spolu s jedlom, ktoré tuk obsahuje. S jedlom sa aj znižuje šanca na rybiu pachuť a ťažší žalúdok. Ak beriete vyššiu dennú dávku, rozdeľte ju na dve časti, napríklad k obedu a k večeri. Najdôležitejšia je pravidelnosť: telo si zásobu omega-3 buduje postupne.
Aký typ omega-3 si mám vybrať: rybí olej, tresčiu pečeň, krill alebo riasy?
Vyberajte podľa toho, čo od doplnku čakáte a čo dokážete brať dlhodobo. Tabuľka nižšie zhŕňa hlavné rozdiely.
| Forma | Čím sa líši | Komu sedí |
|---|---|---|
| Rybí olej z tela ryby | Štandardný zdroj EPA a DHA | Bežné každodenné dopĺňanie |
| Olej z tresčej pečene | Obsahuje aj vitamíny A a D | Nižšie, prirodzené dávky |
| Krilový olej | Fosfolipidová forma, astaxantín | Kto zle znáša rybí olej |
| Olej z mikrorias | Bez rýb, EPA a DHA z rias | Vegáni, alergia na ryby |
| Tekutý olej | Vyššia dávka na lyžičku | Deti, kto neprehltne kapsuly |
Ako poznám, že rybí olej zoxidoval, a ako ho skladovať?
Zoxidovaný olej býva cítiť zatuchnuto, štipľavo alebo horko. Kapsulu môžete opatrne prekusnúť a ovoňať. Ak vôňa nie je jemne morská, ale nepríjemná, produkt už neužívajte. Oxidáciu zrýchľuje kyslík, teplo a svetlo. Preto vyberajte tmavé sklo alebo nepriehľadný obal, tekutý olej držte v chladničke a spotrebujte ho v lehote uvedenej po otvorení. Kapsuly skladujte v chlade a mimo priameho svetla.
Prečo mám po rybom oleji grganie a rybiu pachuť?
Býva to najčastejšia príčina, prečo ľudia užívanie ukončia. Zvyčajne za tým stojí prázdny žalúdok, veľká dávka naraz alebo olej, ktorý už nie je čerstvý. Skúste tri veci: užívajte kapsuly s hlavným jedlom, rozdeľte dávku a skontrolujte vôňu produktu. Pomáha aj tekutý olej s citrónovou alebo ovocnou príchuťou. Ak pachuť pretrvá aj pri čerstvom produkte, olej z mikrorias býva na tom lepšie.
Sú omega-3 z rias rovnako dobré ako z rýb?
Olej z mikrorias dodáva rovnaké mastné kyseliny, EPA a DHA, len ich telo dostane priamo z rias namiesto z ryby, ktorá ich zjedla. Ryby totiž samotné omega-3 netvoria. Pre vegánov a pre ľudí s alergiou na ryby je to jediná cesta k priamemu príjmu EPA a DHA. Buďme však konkrétni v tom, čo to znamená pre peňaženku: riasový olej je zvyčajne drahší na rovnaké množstvo EPA a DHA.
Na čo si dať pozor v tehotenstve a pri liekoch na riedenie krvi?
Príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a detí kojených materským mliekom. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 200 mg DHA navyše k odporúčanému dennému príjmu 250 mg EPA a DHA pre dospelých. Pri oleji z tresčej pečene sledujte aj obsah vitamínu A, keďže vysoký príjem vitamínu A sa v tehotenstve neodporúča. Ak užívate liek na zrážanie krvi alebo vás čaká operácia, dávku doplnku vopred preberte s lekárom.
