Vitamín C
Nájdete tu vitamín C v tabletách, kapsulách, prášku aj v lipozomálnej forme. Vysvetlíme, čím sa askorbáty líšia od kyseliny askorbovej, prečo menšie dávky viackrát denne fungujú lepšie a komu sedí ktorá forma.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Formy vitamínu C a vstrebateľnosť v praxi
Vitamín C, teda kyselina L-askorbová, je vitamín rozpustný vo vode. Telo si ho nevie vyrobiť ani uložiť do zásoby, preto ho potrebuje prijímať každý deň. Prispieva k správnej funkcii imunitného systému, k zníženiu únavy a vyčerpania a k normálnej tvorbe kolagénu pre správnu funkciu kože, ďasien, zubov, kostí a chrupaviek. Chráni tiež bunky pred oxidačným stresom. Patrí k najčastejšie užívaným vitamínom v doplnkoch výživy.
Zaujímavejšie ako zoznam funkcií je to, ako telo vitamín C vstrebáva. Z čreva do krvi ho prenášajú bielkovinové prenášače a tých je obmedzené množstvo. Pri jednej veľkej dávke sa preto využije len jej časť a zvyšok odchádza močom. Dve dávky po 250 mg počas dňa majú väčší zmysel než jedna tableta s 1000 mg. Vysoké jednorazové dávky majú miesto skôr krátkodobo, napríklad počas náročného tréningového bloku.
Formy sa líšia hlavne kyslosťou, cenou a pohodlím
Kyselina L-askorbová je najlacnejšia a veľmi stabilná forma, ale je kyslá. Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok môže dráždiť žalúdok a prášok rozpustený vo vode postupne zaťažuje zubnú sklovinu. Askorbáty, napríklad askorbát vápenatý alebo horečnatý, sú pH neutrálne, takže sú k žalúdku šetrnejšie. Tablety s postupným uvoľňovaním rozložia dávku na niekoľko hodín. Lipozomálny vitamín C je obalený v tenkej vrstve tuku, ktorá mu pomáha prejsť cez črevnú stenu. Stojí viac a tekuté verzie majú krátku trvanlivosť aj chuť, ktorú podľa recenzií nie každý zvládne.
Prírodné zdroje ako acerola, camu camu, šípky alebo rakytník dodávajú vitamín C spolu s bioflavonoidmi. Dávka v jednej kapsule je nižšia, zvyčajne okolo 100 až 200 mg, čo na denný príjem mnohým ľuďom stačí. Vstrebateľnosť prírodnej a syntetickej kyseliny askorbovej je pritom v podstate rovnaká, líšia sa sprievodné látky a cena. V období väčšej záťaže sa vitamín C často spája so zinkom pre imunitu, ktorý má vlastné odporúčané dávkovanie.
Pri porovnávaní etikiet sa vyplatí pozrieť dve veci: formu vitamínu C a počet pomocných látok. Šumivé tablety obsahujú kyselinu citrónovú, hydrogenuhličitan sodný a sladidlá. Tie vytvárajú šumenie, ale výživovo nepridávajú nič. Ako občasné osvieženie sú v poriadku, na každodenné dopĺňanie sú praktickejšie kapsuly alebo čistý prášok.
Ako vyberáme vitamín C do sortimentu
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku v jednej porcii a to, či kombinácia s ďalšími látkami dáva zmysel. Preto vedľa čistej kyseliny askorbovej držíme aj pH neutrálne askorbáty a lipozomálne produkty pre ľudí s citlivým žalúdkom. Kombinácie so zinkom alebo so šípkami zaraďujeme len vtedy, keď je dávka druhej látky reálne účinná, nie ozdoba etikety. Kupujeme priamo od značiek bez sprostredkovateľov, každý produkt prechádza naším compliance tímom a nezávislé laboratóriá kontrolujú vzorky šarží. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Vyšší príjem má zmysel pre fajčiarov, pre ľudí s malým podielom ovocia a zeleniny v strave a v období väčšej fyzickej záťaže. Ak jete málo mäsa, pomôže vám iná vlastnosť: vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinnej stravy, preto sa dobre dopĺňa s doplnkami so železom. Buďte pritom realistickí. Vitamín C nie je liek na prechladnutie. Doplní hladinu, ktorú telo denne spotrebuje, a rozdiel v pocite únavy ľudia zvyčajne vnímajú po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania.
Často kladené otázky
Čo je vitamín C a načo ho telo potrebuje?
Vitamín C je kyselina L-askorbová, vitamín rozpustný vo vode. Ľudské telo si ho nedokáže vyrobiť ani odložiť do zásoby, preto ho musí prijímať pravidelne zo stravy alebo z doplnkov. Prispieva k správnej funkcii imunitného systému, k zníženiu únavy a vyčerpania, k normálnej tvorbe kolagénu a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Práve preto ho ľudia najčastejšie hľadajú v kategórii podpory imunity a odolnosti.
Koľko vitamínu C denne potrebujem?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil referenčné hodnoty príjmu podľa veku a pohlavia. Nižšie uvedené čísla pokrývajú potrebu väčšiny zdravých ľudí. Bežná strava s ovocím a zeleninou ich dokáže naplniť, doplnok pomáha vtedy, keď je príjem nepravidelný.
| Skupina | Odporúčaný príjem |
|---|---|
| Muži 18+ | 110 mg |
| Ženy 18+ | 95 mg |
| Chlapci 15 až 17 rokov | 100 mg |
| Dievčatá 15 až 17 rokov | 90 mg |
| Deti 7 až 10 rokov | 45 mg |
| Deti 4 až 6 rokov | 30 mg |
| Deti 1 až 3 roky | 20 mg |
| Tehotenstvo | +10 mg |
| Dojčenie | +60 mg |
Ktorú formu vitamínu C si mám vybrať?
Rozhodujte sa podľa žalúdka, dĺžky užívania a rozpočtu. Účinná látka je vo všetkých formách rovnaká, líši sa kyslosť, rýchlosť uvoľňovania a cena.
| Forma | Vlastnosť | Komu sedí |
|---|---|---|
| Kyselina L-askorbová | Kyslá, stabilná, lacná | Krátkodobé a nárazové užívanie |
| Askorbát vápenatý alebo horečnatý | pH neutrálny | Citlivý žalúdok, denné užívanie |
| Postupné uvoľňovanie | Dávka rozložená na hodiny | Jedna tableta denne |
| Lipozomálny | Obal z tuku, vyššia cena | Vyššie dávky, citlivé trávenie |
| Acerola, camu camu, šípky | Nižšia dávka, bioflavonoidy | Bežný denný príjem |
Kedy je najlepšie vitamín C užívať?
Najlepšie s jedlom alebo krátko po ňom. Kyslé formy tak menej dráždia žalúdok a dávka sa vstrebáva pomalšie. Keďže telo si vitamín C neukladá, je lepšie rozdeliť denný príjem na dve menšie dávky, napríklad k obedu a k večeri, než vypiť jednu veľkú ráno. Ak užívate prášok rozpustený vo vode, vypite ho naraz a nesŕkajte ho celý deň, aby ste zbytočne nezaťažovali zubnú sklovinu.
Sú vysoké dávky ako 1000 mg zbytočné?
Zbytočné nie sú, ale ich využitie je nižšie, než napovedá číslo na obale. So stúpajúcou jednorazovou dávkou percentuálna vstrebateľnosť klesá a prebytok telo vylúči močom. Tabletka s 1000 mg má preto zmysel skôr nárazovo, v období väčšej záťaže. Na každodenné dopĺňanie je efektívnejšie rozdelenie na menšie dávky alebo forma s postupným uvoľňovaním. Pri dlhodobo veľmi vysokom príjme sa u niektorých ľudí objavia tráviace ťažkosti.
Existuje horná bezpečná hranica príjmu vitamínu C?
EFSA pre vitamín C nestanovila tolerovateľnú hornú hranicu príjmu, pretože dostupné údaje na jej určenie nepostačovali. To neznamená, že je množstvo bez významu. Nežiaduce účinky, ktoré ľudia hlásia pri veľmi vysokých dávkach, sú najčastejšie mäkká stolica, plynatosť alebo tlak v žalúdku. Ide o problém dávky v jednej porcii, nie o celkový denný príjem z jedla. Držte sa dávkovania na obale a vyššie dávky rozdeľte na viackrát.
Vyplatí sa lipozomálny vitamín C oproti obyčajnému?
Závisí to od toho, čo od neho čakáte. Tuková obálka mu pomáha prejsť cez črevnú stenu, takže z rovnakej dávky sa do krvi dostane viac. Zmysel dáva pri vyšších dávkach a pre ľudí, ktorým kyslé formy nesedia. Na pokrytie bežnej dennej potreby je pH neutrálny askorbát podstatne lacnejšou a plne postačujúcou voľbou. Počítajte aj s dvoma praktickými nevýhodami tekutých verzií: krátkou trvanlivosťou po otvorení a výraznou chuťou.
Môžu vitamín C užívať deti a tehotné ženy?
Áno, potreba vitamínu C je definovaná pre všetky vekové skupiny. U detí je výrazne nižšia než u dospelých, preto sú vhodné detské produkty s dávkou 30 až 100 mg, nie polovica tablety s 1000 mg. V tehotenstve odporúča EFSA približne 10 mg denne nad rámec hodnoty pre netehotné ženy, pri dojčení 60 mg. Ak užívate lieky alebo iné doplnky, dávku si prekonzultujte s lekárom alebo lekárnikom.
Ako vitamín C ovplyvňuje vstrebávanie železa?
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Najviac to platí pre nehémové železo z rastlinných zdrojov, napríklad zo strukovín, obilnín a listovej zeleniny, ktoré telo prijíma horšie než železo z mäsa. Preto sa vitamín C a železo často užívajú spolu v jednej dávke, ideálne s jedlom obsahujúcim rastlinné zdroje železa. Naopak čaj a káva k tomu istému jedlu vstrebávanie železa znižujú, takže ich radšej odložte o hodinu.
