Vytrvalosť a kondícia
Doplnky pre vytrvalostné športy na jednom mieste: elektrolyty, sacharidové gély, železo a horčík. Vysvetlíme, ktorá forma sedí na dlhé tréningy, ako ju načasovať a prečo nič netestovať prvýkrát v deň pretekov.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Čo pri dlhých tréningoch a pretekoch naozaj rozhoduje
Vytrvalostný výkon stojí na troch veciach: palive vo svaloch, tekutinách a sodíku. Pri behu, bicykli alebo plávaní nad 60 minút sa zásoby glykogénu míňajú a s potom odchádza voda aj soľ. Doplnky tréning nenahradia. Riešia úzke miesta, ktoré ti inak zrazia tempo v druhej polovici výkonu.
Palivo a tekutiny rozhodujú viac než exotické zložky
Pri záťaži do hodiny zvyčajne stačí voda. Pri dlhšom výkone sa vytrvalci držia zhruba 30 až 60 g sacharidov za hodinu, pretože toľko dokáže črevo bežne spracovať. Sodík dopĺňaš podľa toho, koľko sa potíš, nie podľa obrázka na obale. Práve pre túto kombináciu vody, cukru a solí existuje v EÚ schválené tvrdenie: sacharidovo-elektrolytové roztoky prispievajú k udržaniu vytrvalostného výkonu počas dlhšie trvajúceho vytrvalostného cvičenia a zlepšujú vstrebávanie vody počas fyzickej aktivity. Preto sú elektrolytové nápoje a tablety praktickejším základom než ďalšia dóza s rastlinným extraktom.
Formy sa líšia viac ako značky
Rovnaká živina sa v praxi používa úplne inak. Výber formy je hlavne otázka toho, ako dlho ideš a či pri tempe zvládaš prehĺtať sladké.
- Gél: koncentrované sacharidy do vrecka, treba ho zapiť vodou. Rýchle riešenie na preteky.
- Prášok do fľaše: sacharidy aj soli naraz, ľahko sa dávkuje na dlhé jazdy na bicykli.
- Šumivá tableta: samotné elektrolyty bez kalórií, hodí sa na horúce dni a kratšie tréningy.
- Soľné kapsuly: pre tých, ktorí sa veľa potia a nechcú ďalšiu sladkú chuť.
Ak riešiš hlavne energiu počas výkonu, pozri si energetické gély; regenerácia a záťaž kĺbov patria do širšieho cieľa MOVE + RECOVER.
Ako vyberáme doplnky do tejto kolekcie
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré dávajú zmysel. Pri nápojoch nás zaujíma pomer sacharidov a sodíka, nie počet exotických zložiek. Pri horčíku uprednostňujeme dobre vstrebateľné organické formy, napríklad bisglycinát, pred lacným oxidom. Železo zaraďujeme len v šetrných formách a rozumných dávkach. Sme značkovo neutrálni: nakupujeme priamo od značiek bez medzičlánkov, každý produkt prejde našou compliance kontrolou a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho to má zmysel a čo od toho čakať
Ak behávaš tri hodiny týždenne, vystačíš si s vodou, jedlom a prípadne horčíkom. Zmysel to začína dávať pri objemoch nad dve hodiny v kuse, v horúčave alebo pri viacdňových blokoch. Železo dopĺňaj len vtedy, keď ti nízke zásoby ukázal krvný obraz: prispieva k normálnemu transportu kyslíka a k zníženiu únavy a vyčerpania, ale nadbytok nie je neutrálny.
Buď realistický aj pri načasovaní. Črevo si na sacharidy počas behu treba zvyknúť postupne, väčšine ľudí to trvá dva až tri týždne pravidelného tréningu s príjmom. Nový gél alebo nápoj preto skúšaj na dlhom tréningu, nikdy prvýkrát v deň pretekov. Doplnok ti nepridá formu, ktorú si nenatrénoval. Dokáže však udržať tempo v posledných kilometroch, keď by ťa inak zastavil prázdny žalúdok alebo strata solí.
Často kladené otázky
Poradie je jednoduchšie, než sa zdá. Najprv tekutiny a sodík, potom sacharidy počas výkonu, až potom všetko ostatné. Sacharidovo-elektrolytové nápoje majú v EÚ schválené tvrdenie pre udržanie vytrvalostného výkonu pri dlhšom cvičení, takže tvoria základ. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a k rovnováhe elektrolytov. Železo má zmysel len pri preukázanom nízkom stave. Zvyšok kategórie je doplnok, nie základ.
Pri tréningu do 60 minút v miernom počasí zvyčajne stačí čistá voda. Nad hodinu, v horúčave alebo pri vysokej intenzite začínaš strácať toľko potu, že samotná voda nestačí. Vtedy pomáha nápoj so sodíkom a sacharidmi: podľa schváleného tvrdenia EÚ zlepšuje vstrebávanie vody počas fyzickej aktivity. Praktické pravidlo: pi skôr, než dostaneš smäd. Smäd je oneskorený signál.
Bežne sa pracuje s rozsahom 30 až 60 g za hodinu pri výkone nad 60 až 90 minút. Horná hranica závisí od toho, koľko znesie tvoje črevo, nie od toho, koľko unesieš v batohu. Začni na 30 g a pridávaj postupne počas niekoľkých tréningov. Jeden gél má zvyčajne okolo 20 až 30 g, športový nápoj podobne na pol litra. Kombinuj ich podľa dĺžky pretekov.
Rozhoduje dĺžka výkonu a to, čo znesieš pri tempe.
| Forma | Čo dodá | Kedy sa hodí |
|---|---|---|
| Gél | Sacharidy | Preteky, rýchly príjem |
| Prášok do fľaše | Sacharidy a soli | Dlhé jazdy, triatlon |
| Šumivá tableta | Elektrolyty | Horúčava, kratšie tréningy |
| Soľné kapsuly | Sodík a draslík | Silné potenie, ultra behy |
Väčšina vytrvalcov kombinuje dve formy: nápoj v bidóne a gél do vrecka.
Kofeín patrí medzi najlepšie preskúmané látky v športe a používa sa najmä pri výkonoch nad hodinu. Buďme však presní: tvrdenia o kofeíne a vytrvalosti Európska komisia nikdy neschválila, hoci EFSA ich posúdila kladne. Preto ich na obale ani u nás neuvidíš ako oficiálne zdravotné tvrdenie. Ak kofeín skúšaš, rátaj s vplyvom na spánok a žalúdok a otestuj ho na tréningu.
Len ak ti nízke hodnoty potvrdil krvný obraz. Vytrvalci, najmä ženy, majú nižšie zásoby častejšie, no železo nie je doplnok „pre istotu“. Prispieva k normálnemu transportu kyslíka v tele a k zníženiu únavy a vyčerpania, pri nadbytku však zaťažuje trávenie. Ak ho užívaš, šetrnejšie formy znášaš lepšie. Pozri si doplnky so železom a dávku konzultuj s lekárom.
Ide o hodnoty pre bežnú dospelú populáciu, nie o dávkovanie pre športovcov. Slúžia ako orientácia, koľko už pokrývaš stravou.
| Živina | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Železo | 11 mg | 16 mg |
| Horčík | 350 mg | 300 mg |
| Vitamín C | 110 mg | 95 mg |
| Vitamín B12 | 4 µg | 4 µg |
Horčík strácaš potom a močom, preto ho vytrvalci dopĺňajú často. Prispieva k normálnej funkcii svalov, k rovnováhe elektrolytov a k zníženiu únavy a vyčerpania. Organické formy ako bisglycinát alebo citrát sú k žalúdku šetrnejšie než oxid, ktorý pri vyšších dávkach častejšie preháňa. Bisglycinát sa hodí na večer, citrát alebo malát cez deň. Vyber si horčík v rôznych formách podľa toho, kedy ho chceš užívať.
Nápoj a gél účinkujú počas výkonu, rozdiel cítiš hneď v ten deň. Pri mineráloch ako horčík rátaj s dvoma až tromi týždňami pravidelného užívania. Črevo si na vyšší príjem sacharidov počas behu tiež zvyká postupne, zhruba rovnako dlho. Preto plánuj testovanie do tréningového bloku: každý nový produkt vyskúšaj aspoň dvakrát na dlhom tréningu v pretekovom tempe. Deň pretekov nie je čas na novinky.
