Vitamín D3
Vitamín D3 nájdete u nás v kapsulách, kvapkách, spreji aj v kombinácii s K2. Vysvetlíme, prečo je cholekalciferol lepšou voľbou než D2, ako si vybrať dávku v mikrogramoch aj IU a prečo ho užívať s jedlom.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať vitamín D3: formy, dávky a kombinácie
Prečo sa o vitamíne D3 hovorí najmä od jesene do jari
Vitamín D3, odborne cholekalciferol, je forma vitamínu D, ktorú si koža tvorí sama pôsobením slnečného UVB žiarenia. Na Slovensku je toto žiarenie dostatočne silné len približne od konca marca do septembra. Zvyšok roka je telo odkázané na zásoby a na stravu. Tučné morské ryby, tresčia pečeň a vaječné žĺtky patria k najlepším zdrojom, bežný jedálniček však pokryje len menšiu časť dennej potreby.
D3 a D2 nie sú to isté. D2 (ergokalciferol) pochádza z húb a kvasníc, D3 z lanolínu z ovčej vlny alebo z lišajníka. D3 zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi spoľahlivejšie, preto ju nájdete vo väčšine produktov v tejto kategórii aj v širšej ponuke vitamínov a ich foriem. Vegánska D3 z lišajníka má rovnakú molekulu ako tá z lanolínu, líši sa len pôvodom.
Formy, medzi ktorými si tu vyberáte
- Mäkké kapsuly v oleji: D3 je rozpustená v olivovom alebo MCT oleji, tuk potrebný na vstrebávanie máte priamo v kapsule.
- Kvapky: dávku upravíte po kvapkách, čo oceníte pri deťoch aj pri postupnom znižovaní dávky.
- Ústny sprej: dávka bez vody a bez prehĺtania, praktický na cesty.
- Tablety a cmúľacie tablety: najjednoduchšie na užívanie, doprajte im jedlo s trochou tuku.
- D3 s K2: najčastejšie hľadaná kombinácia. Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí, viac o jeho formách nájdete medzi doplnkami s vitamínom K.
Mikrogramy, IU a čísla na obale
Na obaloch sa striedajú dve jednotky. Platí, že 1 µg vitamínu D3 zodpovedá 40 IU, takže 1 000 IU je 25 µg a 2 000 IU je 50 µg. Bežné doplnky sa pohybujú od 400 IU pre najmenších po 4 000 IU pre dospelých. Vyššie číslo automaticky neznamená lepší výsledok. Nižšia dávka užívaná každý deň zvyčajne poslúži lepšie ako vysoká dávka raz za čas. Referenčné hodnoty aj hornú hranicu nájdete v otázkach nižšie.
Ako vyberáme doplnky s vitamínom D3
Pri D3 sledujeme tri veci: formu, dávku a nosič. Do ponuky berieme cholekalciferol, nie D2, pretože hladinu v krvi zvyšuje spoľahlivejšie. Uprednostňujeme produkty, kde je D3 rozpustená v oleji, teda v tuku, s ktorým sa lepšie vstrebáva. Dávky vedieme v širokom rozsahu, od 400 IU pre deti po 4 000 IU, aby ste nemuseli deliť tablety. Kombinácie s K2 zaraďujeme vtedy, keď je K2 vo forme MK-7 a v zmysluplnom množstve. Nakupujeme priamo od značiek a každý produkt prejde našou kontrolou súladu s predpismi. Pozrite si, ako vyberáme značky.
Komu dáva D3 zmysel a čo môžete čakať
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov a k normálnej činnosti svalov. Väčšiu pozornosť mu venujú ľudia pracujúci vnútri, seniori, ľudia s tmavšou pleťou a tí, ktorí sa slnku vyhýbajú.
Povedzme si to na rovinu: po D3 sa nebudete na druhý deň cítiť inak. Hladina v krvi stúpa postupne, počas niekoľkých týždňov pravidelného užívania, a práve preto rozhoduje pravidelnosť, nie sila jednej dávky. Mnohí zákazníci si k déčku dopĺňajú aj horčík, ktorý prispieva k normálnej činnosti svalov a k zníženiu únavy.
Často kladené otázky
Čo je vitamín D3 a v čom sa líši od vitamínu D2?
Vitamín D3 (cholekalciferol) je forma, ktorú si koža tvorí sama z UVB žiarenia a ktorá sa nachádza v tučných rybách a vaječných žĺtkoch. Vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza z húb a kvasníc. Obe formy telo využije, D3 však hladinu vitamínu D v krvi zvyšuje spoľahlivejšie, preto ju uprednostňuje väčšina výrobcov aj my. V doplnkoch pochádza D3 najčastejšie z lanolínu z ovčej vlny alebo z lišajníka.
Koľko vitamínu D3 denne odporúčajú referenčné hodnoty?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre jednotlivé skupiny tieto referenčné hodnoty príjmu. Sú to hodnoty pre celkový príjem, teda zo stravy aj z doplnkov dohromady, nie individuálne odporúčanie.
| Skupina | µg/deň | IU/deň |
|---|---|---|
| Dojčatá 7 až 11 mesiacov | 10 | 400 |
| Deti 1 až 17 rokov | 15 | 600 |
| Dospelí | 15 | 600 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 15 | 600 |
Zdroj: EFSA.
Kedy a ako mám vitamín D3 užívať?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže ho užite k jedlu, ktoré obsahuje aspoň trochu tuku: raňajky s maslom, vajíčka, jogurt alebo obed. Pri mäkkých kapsulách s olejom máte tuk už v kapsule. Denná doba nie je rozhodujúca, dôležitejšie je, aby ste na dávku nezabúdali. Preto ju viacerí spájajú s rovnakým jedlom každý deň. Pri kvapkách odmerajte dávku presne, jedna kvapka býva 400 až 500 IU.
Akú formu vitamínu D3 si mám vybrať?
Rozhoduje najmä to, ako pohodlne dokážete dávku užiť každý deň, a či potrebujete jemné dávkovanie.
| Forma | Ako sa užíva | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Mäkká kapsula v oleji | Prehltnúť s jedlom | Dospelí, pevná denná dávka |
| Kvapky | Odmerať do jedla alebo lyžičky | Deti, jemné úpravy dávky |
| Ústny sprej | Vstreknúť do úst | Kto nerád prehĺta |
| Tableta | Zapiť pri jedle | Jednoduchá rutina, nižšia cena |
| D3 s K2 (MK-7) | Kapsula alebo kvapky | Kto chce obe živiny naraz |
Má zmysel brať vitamín D3 spolu s K2?
Kombinácia D3 a K2 je obľúbená, pretože rieši dve rôzne veci naraz. Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Ak si vyberiete kombinovaný produkt, sledujte, či je K2 vo forme MK-7. Dôležité upozornenie: prípravky s vitamínom K nie sú vhodné pre ľudí, ktorí užívajú lieky na zrážanlivosť krvi, napríklad warfarín. V takom prípade zvoľte samotnú D3 a poraďte sa s lekárom.
Existuje vegánsky vitamín D3?
Áno. Väčšina D3 na trhu sa vyrába z lanolínu, teda z tuku z ovčej vlny, ktorý je živočíšneho pôvodu. Vegánska alternatíva sa získava z lišajníka a ide o rovnakú molekulu cholekalciferolu, líši sa len zdrojom. Pozor na obal kapsuly: klasické mäkké kapsuly bývajú zo želatíny, vegánske verzie používajú rastlinný obal alebo kvapky a sprej. Na etikete hľadajte označenie vegan a slovo lišajník.
Aké množstvo vitamínu D3 je ešte bezpečné?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil hornú hranicu dlhodobo bezpečného denného príjmu zo všetkých zdrojov spolu. Vitamín D sa v tele ukladá, preto sa oplatí tieto hodnoty poznať a bez odporúčania lekára ich neprekračovať.
| Skupina | µg/deň | IU/deň |
|---|---|---|
| Deti 1 až 10 rokov | 50 | 2 000 |
| Deti 11 až 17 rokov | 100 | 4 000 |
| Dospelí | 100 | 4 000 |
Zdroj: EFSA.
Ako dlho trvá, kým sa hladina vitamínu D upraví, a kedy si ju dať zmerať?
Vitamín D sa v tele hromadí pomaly. Pri pravidelnom dennom užívaní sa hladina v krvi mení počas niekoľkých týždňov a ustáli sa zvyčajne po dvoch až troch mesiacoch. Preto nemá zmysel hodnotiť účinok po týždni ani striedať produkty každých pár dní. Hladinu si dáte zmerať z krvi, najlepšie na konci zimy, keď býva najnižšia, a potom podľa výsledku upravíte dávku s lekárom. Ak beriete lieky na cholesterol alebo kortikosteroidy, spomeňte to lekárovi.
