EPA-DHA
Objavte doplnky s EPA a DHA: kapsuly z rybieho oleja, vegánsky riasový olej a tekuté oleje. Vysvetlíme, prečo sa pozerať na mg EPA a DHA v dennej dávke, ktorá forma sa lepšie vstrebáva a ako ich užívať.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: formy, dávka a výber
EPA a DHA v skratke
EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Pochádzajú z morských zdrojov: z tučných rýb a z morských rias. Telo si ich z rastlinnej ALA v ľanovom alebo chia semienku vytvorí len v malom množstve. Preto sa dopĺňajú priamo. Podľa schválených európskych tvrdení EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca pri dennom príjme 250 mg. DHA samostatne prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a k normálnemu stavu zraku, takisto pri 250 mg denne.
Rozhoduje číslo v dennej dávke
Porovnávajte mg EPA a DHA, nie mg rybieho oleja. Kapsula s 1000 mg rybieho oleja môže obsahovať 180 mg EPA a 120 mg DHA. Reálne teda dostanete 300 mg, nie 1000 mg. Toto je najčastejší dôvod, prečo ľudia užívajú menej, ako si myslia. Pri koncentrátoch stačí jedna kapsula denne, pri bežnom rybom oleji to bývajú dve až tri. Aj preto pri doplnkoch s mastnými kyselinami uvádzame obsah na dennú dávku, nie len hmotnosť oleja.
Formy sa líšia viac ako ceny
Samotné slovo omega-3 na obale nehovorí nič o forme. Rozdiely sú pritom veľmi praktické:
- Rybí olej: najlepšie preskúmaný zdroj, zvyčajne s vyšším podielom EPA.
- Riasový olej: vegánsky zdroj, prevažuje v ňom DHA.
- Triglyceridová forma: telo ju vstrebáva lepšie ako etylester, ktorý je lacnejší na výrobu.
- Tekutý olej: ľahšie sa dávkuje vo vyšších množstvách, po otvorení patrí do chladničky.
Rybia pachuť alebo silný zápach zvyčajne znamenajú, že olej začal oxidovať, teda že sa na vzduchu pokazil. Čerstvosť preto hodnotíme rovnako pozorne ako obsah EPA a DHA. Ak hľadáte klasické kapsuly z rybieho oleja, porovnajte si koncentráciu a formu vedľa seba.
Časť produktov kombinuje EPA a DHA s vitamínom E alebo s vitamínom D3. Vitamín E tu nie je marketingový bonus, chráni olej pred oxidáciou. Kombinácia s vitamínom D3 má zmysel pre človeka, ktorý ho aj tak dopĺňa v zimných mesiacoch, nie automaticky pre každého.
Ako vyberáme doplnky s EPA a DHA
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré majú zmysel. Uprednostňujeme produkty s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA na dennú dávku a triglyceridovú formu pred etylesterom, pretože sa lepšie vstrebáva. Riasový olej držíme kvôli ľuďom, ktorí nejedia ryby, nie kvôli trendu. Kupujeme priamo od značiek, bez sprostredkovateľov. Každý produkt prejde naším compliance tímom, sami produkty testujeme a nezávislé laboratóriá kontrolujú vzorky šarží. Ak vás zaujíma celý postup, prečítajte si, ako vyberáme.
Pre koho to má zmysel
Doplnok má najväčší význam vtedy, ak jete tučné morské ryby menej ako dvakrát do týždňa. To je u nás bežné. Zmysel má aj pri vegánskej strave, kde je riasový olej jediný priamy zdroj EPA a DHA. Buďte realistickí v očakávaniach: podiel EPA a DHA v tele sa mení pomaly. Merateľnú zmenu v krvi vidno zvyčajne po ôsmich až dvanástich týždňoch pravidelného užívania, preto sa vyplatí zásoba na dlhšie obdobie a nie jedna skúšobná krabička. Ak chcete najprv porozumieť celej skupine týchto tukov, začnite pri prehľade omega-3. A ak užívate lieky na riedenie krvi alebo vás čaká operácia, doplnok najprv preberte s lekárom.
Často kladené otázky
Čo sú EPA a DHA a čím sa líšia od ostatných omega-3?
EPA a DHA sú dve omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Nachádzajú sa v tučných morských rybách a v morských riasach. Tretia omega-3, rastlinná ALA z ľanu, chia alebo vlašských orechov, je iná kyselina. Telo ju na EPA a DHA premieňa len v malej miere. Preto sa pri doplnkoch hovorí najmä o EPA a DHA: sú to formy, ktoré telo používa priamo a pri ktorých existujú schválené európske tvrdenia.
Koľko EPA a DHA sa odporúča denne?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza referenčné hodnoty príjmu pre jednotlivé skupiny. Ide o odporúčania pre celkový príjem zo stravy aj doplnkov, nie o osobnú dávku.
| Skupina | Denný príjem |
|---|---|
| Dospelí | 250 mg EPA a DHA |
| Tehotné a kojace ženy | 250 mg EPA a DHA plus 100 až 200 mg DHA |
| Deti 6 až 24 mesiacov | 100 mg DHA |
Kedy a ako mám EPA a DHA užívať?
Užívajte ich s jedlom, ktoré obsahuje tuk, napríklad s obedom alebo večerou. EPA a DHA sú tuky, takže tuk v jedle podporuje ich vstrebávanie a zároveň znižuje riziko rybieho odgrgnutia. Presný čas dňa nie je rozhodujúci, pravidelnosť áno. Ak beriete vyššie množstvo, rozdeľte ho na dve dávky. Kapsuly aj tekutý olej skladujte v chlade a mimo svetla, otvorenú fľašku v chladničke.
Rybí olej alebo riasový olej: čo si vybrať?
Rozhoduje váš jedálniček a to, či chcete viac EPA alebo viac DHA.
| Forma | Zdroj | Prevažuje | Hodí sa pre |
|---|---|---|---|
| Rybí olej | Malé morské ryby | EPA | Bežné dopĺňanie |
| Koncentrát | Rybí olej | EPA a DHA | Menej kapsúl denne |
| Riasový olej | Mikroriasy | DHA | Vegánska strava |
Riasový olej je plnohodnotná alternatíva, len zvyčajne stojí viac za rovnaké množstvo EPA a DHA. Pre človeka, ktorý nejedia ryby, je to najpriamejšia voľba.
Ako poznám, že olej je oxidovaný?
Podľa vône a chuti. Výrazná rybia pachuť, ostrý zápach po prepichnutí kapsuly alebo horkosť tekutého oleja naznačujú, že olej začal oxidovať. Oxidované omega-3 nemajú rovnakú hodnotu ako čerstvé. Pomôže tmavá sklenená fľaška, prídavok vitamínu E ako ochrany a skladovanie v chladničke po otvorení. Sledujte aj dátum minimálnej trvanlivosti a nekupujte veľké balenie, ak ho nespotrebujete za pár mesiacov.
Prečo je triglyceridová forma iná ako etylester?
Rybí olej sa pri čistení a zahusťovaní prevádza na etylester. Je to lacnejší postup a vzniknutý olej má vysoký obsah EPA a DHA. Časť výrobcov ho potom premení späť na triglyceridovú formu, teda na podobu, v akej sú tuky v rybe. Túto formu telo vstrebáva lepšie, ale výroba je drahšia a produkt stojí viac. Ak vám cena vyhovuje, uprednostnite triglyceridovú formu. Ak nie, etylester pri užívaní s tučnejším jedlom stále funguje.
Sú EPA a DHA vhodné v tehotenstve a pri dojčení?
Áno, DHA je v tomto období sledovaná živina. Podľa schváleného európskeho tvrdenia príjem DHA u matky prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a kojených detí. Uvádzaný účinok sa dosiahne pri 200 mg DHA denne navyše k odporúčaným 250 mg EPA a DHA pre dospelých. Vyberajte produkty s jasne uvedeným obsahom DHA. Konkrétne produkty pre toto obdobie nájdete v sekcii tehotenstvo a dojčenie, a užívanie preberte s lekárom.
Ako dlho trvá, kým sa EPA a DHA v tele doplnia?
Dlhšie, ako mnohí čakajú. EPA a DHA sa postupne zabudovávajú do bunkových membrán, takže ich podiel v tele stúpa týždne. Pri pravidelnom užívaní sa merateľná zmena v krvi zvyčajne objaví po ôsmich až dvanástich týždňoch. Nepravidelné užívanie tento proces v podstate resetuje. Preto sa oplatí naviazať kapsulu na jedno konkrétne jedlo v dni a nakupovať balenie, ktoré vydrží aspoň dva mesiace.
Kedy si dať pozor na vyššie dávky?
EFSA považuje dlhodobý príjem doplnkových EPA a DHA do 5 g denne za bezpečný pre dospelých. To je hranica bezpečnosti, nie odporúčaná dávka. Vysoké dávky môžu ovplyvniť zrážanlivosť krvi a spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak užívate lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, máte poruchu zrážanlivosti alebo vás čaká operácia, poraďte sa najprv s lekárom. Pri deťoch a starších ľuďoch sa držte dávkovania na obale.
