Keto
Doplnky stravy bez sacharidov, vhodné na keto diétu: elektrolyty, exogénne ketóny s BHB, MCT olej a horčík. Vysvetlíme, čo dopĺňať v prvých týždňoch adaptácie, ktorá forma sa na čo hodí a čo od nej reálne očakávať.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Čo dopĺňať pri keto diéte a prečo
Keto znamená veľmi nízky príjem sacharidov, zvyčajne 20 až 50 g denne. Telo potom tvorí z tukov ketolátky a používa ich ako palivo namiesto glukózy. Tento stav sa nazýva ketóza. Doplnky stravy tu nemajú nahradiť jedlo. Majú vykryť to, čo z jedálnička vypadlo.
Prechod na keto má jeden praktický dôsledok, ktorý sa v návodoch často stráca. Pri nízkej hladine inzulínu obličky vylučujú viac sodíka. S ním odchádza voda, draslík aj horčík. Prvý týždeň preto veľa ľudí opisuje únavu, tlak v hlave alebo kŕče v nohách. Hovorí sa tomu keto chrípka. Väčšina otázok, ktoré ku keto dostávame, sa nakoniec týka minerálov, nie ketónov.
Čo z tejto kategórie má pri keto najväčší zmysel
- Elektrolyty bez cukru: sodík, draslík, horčík a vápnik v prášku, tabletách alebo tyčinkách. Ak riešite prvé dni adaptácie, začnite v ponuke elektrolytov.
- MCT olej a prášok: tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo spracuje rýchlejšie ako bežné oleje.
- Exogénne ketóny (BHB): soli kyseliny beta-hydroxymaslovej, ktoré na niekoľko hodín zvýšia hladinu ketolátok v krvi.
- Mikroživiny: bez ovocia, strukovín a obilnín klesá príjem vitamínov skupiny B, draslíka a vlákniny.
Pri horčíku rozhoduje forma. Oxid horečnatý je lacný, ale telo z neho vstrebe málo. Preto pri keto radšej odporúčame citrát alebo bisglycinát, ktoré sú šetrnejšie k žalúdku. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov a k zníženiu vyčerpania a únavy, čo sú presne tie dve veci, ktoré v adaptácii pociťujete najviac. Viac možností nájdete medzi doplnkami s horčíkom.
Pri tukoch je rozdiel v zložení. Bežný MCT má zmes C8 a C10, čistý C8 je drahší a telo ho spracuje najrýchlejšie. Kto začne veľkou dávkou, často skončí s bolesťou brucha, preto sa olej s MCT nasadzuje postupne.
Ako vyberáme doplnky pre keto
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré majú zmysel. U elektrolytov chceme vidieť skutočné množstvo sodíka na porciu, nie štipku soli pre chuť. U horčíka dávame prednosť dobre vstrebateľným formám. U exogénnych ketónov si všímame, koľko BHB je v jednej dávke a čím je produkt sladený, aby nepridával sacharidy. Sme značkovo neutrálni. Viac ako 10 rokov nakupujeme priamo od výrobcov, každý produkt prechádza naším compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak vás zaujíma celý postup, prečítajte si, ako vyberáme.
Pre koho je to vhodné a čo očakávať
Najviac z tejto kategórie vyťažia ľudia v prvých štyroch až šiestich týždňoch, kým sa telo adaptuje. Doplnenie sodíka a horčíka vie zmeniť pocit z diéty v priebehu dní. Naopak, exogénne ketóny a MCT nemajú v EÚ schválené zdravotné tvrdenie. Zvýšia hladinu ketolátok v krvi a niektorým ľuďom pomáhajú prekonať slabšie dni, ale nízky príjem sacharidov nenahradia. Berte ich ako pomôcku pri štarte alebo po dni s vyšším príjmom sacharidov.
Táto stránka je jedným z našich filtrov podľa typu stravovania, takže tu nájdete produkty bez sacharidových plnív a bez cukru. Ak máte ochorenie obličiek, vysoký krvný tlak alebo užívate lieky na tlak, príjem soli a doplnkov si najprv preberte s lekárom.
Často kladené otázky
Čo sú keto doplnky stravy a načo slúžia?
Sú to doplnky, ktoré neobsahujú sacharidy alebo ich majú minimum, takže zapadnú do veľmi nízkosacharidového jedálnička. Delíme ich do troch skupín: minerály a elektrolyty, tuky ako MCT a exogénne ketóny s BHB. Štvrtou skupinou je doplnenie mikroživín, ktoré s vyradením ovocia, strukovín a obilnín z jedla vypadnú, napríklad multivitamínové komplexy. Nič z toho nie je povinné, ale minerály pomáhajú takmer každému.
Prečo sú pri keto diéte také dôležité elektrolyty?
Sacharidy zvyšujú inzulín a inzulín hovorí obličkám, aby zadržiavali sodík. Keď sacharidy vypadnú, inzulín je nízko a obličky sodík vylučujú. So sodíkom odchádza voda a s vodou aj draslík a horčík. Preto sa prvý týždeň spája s únavou, bolesťou hlavy a kŕčmi. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov a draslík prispieva k normálnej funkcii svalov. Doplnenie minerálov je preto praktickejší prvý krok ako ketóny.
Koľko horčíka a draslíka mám denne prijať?
Nasledujúce hodnoty sú referenčné príjmy pre zdravých dospelých, nie dávkovanie doplnku. Väčšinu by ste mali pokryť jedlom, napríklad avokádom, špenátom, orechmi a semienkami. Doplnok dopĺňa rozdiel.
| Živina | Skupina | Denný príjem |
|---|---|---|
| Horčík | muži | 350 mg |
| Horčík | ženy | 300 mg |
| Draslík | dospelí | 3 500 mg |
Ktorú formu si vybrať: elektrolyty, MCT alebo exogénne ketóny?
Závisí od toho, čo riešite. Väčšina ľudí začína elektrolytmi, pretože riešia najčastejší problém adaptácie. MCT je zdroj tuku do jedla, ketóny sú krátkodobá pomôcka.
| Forma | Čo prináša | Hodí sa na |
|---|---|---|
| Elektrolyty | sodík, draslík, horčík | prvé týždne, potenie |
| MCT olej alebo prášok | rýchlo dostupný tuk | káva, jedlá, tréning |
| Exogénne ketóny BHB | vyššie ketolátky v krvi | štart, po cheat jedle |
| Multivitamín | chýbajúce mikroživiny | dlhšie držaná diéta |
Vyradia ma ochutené doplnky stravy z ketózy?
Väčšinou nie. Sladidlá ako stévia, erytritol a xylitol majú na ketolátky minimálny vplyv. Pozor si dajte na plnivá a nosiče: maltodextrín, glukózový sirup, med alebo ovocné prášky vedia do jednej porcie pridať pár gramov sacharidov. Pri keto sa to počíta, pretože denný limit je nízky. Vždy si prečítajte riadok sacharidy na 100 g aj na porciu, nie iba prednú stranu obalu.
Kedy a ako začať s MCT olejom?
Začnite malou dávkou, napríklad jednou čajovou lyžičkou denne, a zvyšujte počas týždňa. Väčšia dávka na začiatku často spôsobí kŕče v bruchu alebo riedku stolicu, čo je najčastejší dôvod, prečo ľudia MCT odložia. Praktické je pridať ho do rannej kávy alebo do dressingu. MCT nie je vhodný na smaženie pri vysokej teplote. Ak sa objavia tráviace ťažkosti, vráťte sa o jednu dávku nižšie.
Fungujú exogénne ketóny na chudnutie?
Zvýšia hladinu ketolátok v krvi na niekoľko hodín, to je merateľné. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) však pre BHB neschválil žiadne zdravotné tvrdenie, takže nemôžeme tvrdiť, že vám pomôžu schudnúť. O úbytku hmotnosti rozhoduje celkový príjem energie. Ketóny majú zmysel ako pomôcka: uľahčia prvé dni alebo návrat po dni s vyšším príjmom sacharidov. Ak hľadáte základ, dajte peniaze najprv do elektrolytov.
Kto by mal byť pri keto doplnkoch opatrný a poradiť sa s lekárom?
Zvýšený príjem soli a draslíka nie je pre každého. Poraďte sa s lekárom, ak máte ochorenie obličiek, vysoký krvný tlak alebo užívate diuretiká, lieky na tlak či lieky ovplyvňujúce hladinu draslíka. To isté platí pri cukrovke liečenej liekmi, v tehotenstve a pri dojčení. Deti a mladiství by ketogénnu diétu mali držať len pod odborným dohľadom. Pri silných alebo zhoršujúcich sa príznakoch diétu nepokračujte na vlastnú päsť.
