L-glutamín
Nájdeš tu L-glutamín v prášku aj v kapsulách, čistý aj v kombinácii s ďalšími aminokyselinami. Vysvetlíme, čím sa formy líšia, aké dávkovanie sa v praxi používa a čo o glutamíne podľa pravidiel EÚ smieme a nesmieme tvrdiť.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Formy, dávkovanie a čo o glutamíne skutočne vieme
L-glutamín je aminokyselina, ktorú si telo vyrába samo. Preto sa označuje ako podmienečne esenciálna: pri intenzívnej záťaži, chorobe alebo dlhšom strese jej telo spotrebuje viac, ako stihne vytvoriť. Najviac jej je vo svalovom tkanive a v krvnej plazme. Zo stravy ju získavaš z bielkovín, teda z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín a orechov. Bežný jedálniček dodá približne tri až šesť gramov denne. Doplnok pracuje s podobným množstvom v jednej porcii, takže glutamín patrí medzi aminokyseliny, ktoré sa dávkujú v gramoch, nie v miligramoch.
Prášok, kapsuly a kombinácie
Rozdiel medzi formami nie je v molekule. Čistý L-glutamín je v prášku aj v kapsule ten istý. Líši sa praktická stránka a cena za gram.
- Prášok bez príchute je najvýhodnejší na gram a dávku si nastavíš odmerkou. Vo vode je takmer neutrálny, niekomu chutí mierne horkasto.
- Kapsuly a tablety dávkuješ presne a bez miešania. Päť gramov však znamená viac kusov naraz, čo si treba prepočítať.
- Kombinácie s BCAA, elektrolytmi či probiotikami sú pohodlné, ale glutamínu v porcii je zvyčajne menej.
Preto pri každom balení pozeraj na gramáž v jednej porcii, nie na veľkosť balenia. Prášok sa dobre mieša do vody, džúsu alebo do proteínového nápoja, čo využívajú ľudia, ktorí už riešia bielkoviny pre šport. V praxi sa dávka delí na dve porcie, najčastejšie ráno a večer alebo okolo tréningu.
Čo o glutamíne smieme povedať a čo nie
Tu budeme priami. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posudzoval tvrdenia o glutamíne a imunite, o črevnej sliznici, o svalovej hmote aj o obnove zásob glykogénu. Ani jedno tvrdenie neschválil, príčinná súvislosť sa nepotvrdila. Preto na tejto stránke nenájdeš vety o „liečbe čriev“ ani o rýchlejšom raste svalov. Glutamín je stavebná látka bielkovín. Ak ho vyskúšaš, daj mu dva až tri týždne pravidelného užívania a hodnoť skôr celkový pocit než jeden tréning.
Ako glutamín vyberáme do sortimentu
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a zmysel kombinácie. Uprednostňujeme fermentovaný L-glutamín rastlinného pôvodu, pretože je vhodný aj pre vegánov a zvyčajne neobsahuje sladidlá ani farbivá. Pri práškoch chceme jasnú gramáž na odmerku, pri kapsulách vieme povedať, koľko kusov tvorí päť gramov. Kombinované produkty berieme len vtedy, keď má funkčnú dávku každá zložka, nie len tá na etikete. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde naším tímom pre compliance a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Podrobne o tom hovoríme v tom, ako vyberáme značky.
Komu glutamín dáva zmysel
Glutamín zaraď až vtedy, keď máš základ v poriadku: dostatok bielkovín, spánok a rozumný tréningový objem. Sám za seba nenahradí ani jedno z toho. Ak hľadáš doplnok s najlepšie preskúmaným vplyvom na silový výkon, pozri sa najprv na monohydrát kreatínu. Glutamín si vyberajú najčastejšie ľudia s dlhými tréningovými blokmi, v redukčnej diéte alebo s nižším príjmom živočíšnych bielkovín. Je to doplnok navrch, ktorý má zmysel len v pravidelnom režime.
Často kladené otázky
Čo je L-glutamín a prečo ho ľudia užívajú?
L-glutamín je aminokyselina, teda stavebná látka bielkovín. Telo si ju vyrába samo, preto sa označuje ako podmienečne esenciálna: pri veľkej záťaži, chorobe alebo dlhšom strese jej spotrebuje viac, ako stihne vytvoriť. Najviac jej je vo svaloch a v krvnej plazme. Ľudia ju najčastejšie dopĺňajú v období tvrdých tréningov, v redukčnej diéte alebo pri nižšom príjme bielkovín. Schválené zdravotné tvrdenie pre glutamín v EÚ neexistuje, preto ide o doplnok, nie o riešenie problému.
Aký je rozdiel medzi L-glutamínom a D-glutamínom?
Ide o dve zrkadlové podoby tej istej molekuly. L forma je tá, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a v potravinách s bielkovinami, a je to aj forma, ktorú nájdeš v doplnkoch. D forma je biologicky málo aktívna a v doplnkoch výživy sa nepoužíva. Ak je teda na etikete napísané len „glutamín“, v praxi ide o L-glutamín. Kontrola je jednoduchá: v zložení má byť uvedený L-glutamín.
Koľko L-glutamínu sa bežne užíva a kedy?
V praxi sa najčastejšie pracuje s piatimi gramami v jednej porcii, rozdelenými do dvoch dávok denne. Slovenské etikety uvádzajú aj hornú hranicu okolo pätnástich gramov denne, preto sa vždy drž údaja na balení. Načasovanie nie je kritické: dôležitejšia je pravidelnosť a dobrá tolerancia. Ľudia si dávku bežne dávajú ráno a pred spaním alebo okolo tréningu, prípadne medzi jedlami. Účinky nehodnoť po pár dňoch, ale po dvoch až troch týždňoch.
Ktorú formu L-glutamínu si vybrať?
Molekula je vo všetkých formách rovnaká, líši sa dávkovanie, chuť a cena za gram. Rozhodni sa podľa toho, ako ho budeš reálne užívať.
| Forma | Ako sa dávkuje | Vhodné pre |
|---|---|---|
| Prášok bez príchute | Odmerkou, flexibilne | Vyššie dávky, najlepšia cena za gram |
| Ochutený prášok | Odmerkou | Koho neutrálna chuť neteší |
| Kapsuly a tablety | Presný počet kusov | Cestovanie, dávka bez miešania |
| Glutamínové peptidy | Podľa etikety | Pohodlie bez odmeriavania |
| Kombinácie s BCAA či elektrolytmi | Podľa porcie nápoja | Okolie tréningu, menej balení |
Pri kombináciách si vždy prepočítaj, koľko gramov glutamínu je v jednej porcii.
Ako glutamín chutí a v čom sa najlepšie rozpúšťa?
Čistý prášok je bez príchute a väčšina ľudí ho vníma ako takmer neutrálny, niekomu chutí mierne horkasto. Rozpúšťa sa vo vlažnej vode, v džúse aj v proteínovom nápoji, čo je aj najčastejší spôsob užívania. Ak sa ti prášok zráža, pridaj ho do väčšieho objemu tekutiny a nechaj chvíľu postáť. Kapsuly tento problém neriešiš vôbec, zaplatíš však viac za gram a naraz prehltneš viac kusov.
Môžem glutamín kombinovať s proteínom, kreatínom alebo BCAA?
Áno, glutamín sa bežne mieša do jedného nápoja s proteínom, s aminokyselinami BCAA alebo EAA aj s kreatínom. Žiadna z týchto látok si navzájom neprekáža, preto to je otázka praktickosti, nie chémie. My však nesľubujeme, že kombinácia prinesie viac než jednotlivé zložky: takéto spoločné pôsobenie nie je potvrdené. Ak berieš viac doplnkov, rozdeľ ich cez deň tak, aby si na ne nezabúdal, a nesleduj viac nových vecí naraz.
Pomáha L-glutamín pri trávení a na črevá?
Toto je najčastejší dôvod, prečo ľudia glutamín hľadajú, a zároveň miesto, kde musíme byť presní. EFSA posudzovala tvrdenia o glutamíne a celistvosti črevnej sliznice a príčinnú súvislosť nepotvrdila. Nesmieme teda povedať, že glutamín rieši trávenie. Glutamín je pre bunky tenkého čreva bežný zdroj energie, to je fyziológia, nie účinok doplnku. Ak riešiš tráviaci komfort, prehodnoť najprv stravu a zváž aj doplnky s probiotikami.
Je L-glutamín vhodný pre vegánov a pre súťažných športovcov?
Väčšina glutamínu na trhu vzniká fermentáciou rastlinnej suroviny, takže je vhodný pre vegánov. Pozor len na obal: kapsula môže byť želatínová, teda živočíšna, zatiaľ čo prášok a rastlinné kapsuly nie sú. Súťažní športovci by mali hľadať produkty s kontrolou na zakázané látky. Pre nich vedieme samostatnú skupinu produktov pre vrcholový šport s certifikáciou NZVT, kde je preverovanie šarží súčasťou zadania.
Kto by mal byť pri užívaní glutamínu opatrný?
Krátkodobé užívanie bežných dávok je pre zdravých dospelých považované za bezpečné. Pri výrazne vyšších dávkach sa objavujú tráviace ťažkosti, napríklad nafukovanie alebo mäkšia stolica. Opatrnosť je na mieste pri ochorení pečene alebo obličiek, pretože telo cez glutamín spracúva dusík a amoniak. V takom prípade sa poraď s lekárom. To isté platí v tehotenstve a pri dojčení, u detí a dospievajúcich a vtedy, keď pravidelne užívaš lieky. Dlhodobé užívanie vysokých dávok nie je dostatočne preskúmané.
