Predtréningovky
Predtréningovky v prášku, kapsulách aj hotových nápojoch: s kofeínom aj bez stimulantov. Vysvetlíme, aké dávky zložiek majú zmysel, ako si otestuješ toleranciu a čo si vybrať na večerný tréning. Aj to, kedy vystačí samotný kofeín.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako vybrať predtréningovku podľa zloženia a tolerancie
Predtréningovka je zmes látok, ktorú užiješ približne 20 až 30 minút pred tréningom. Takmer každá etiketa v tejto kategórii stavia na rovnakej štvorici: kofeín, citrulín alebo arginín, beta-alanín a aminokyseliny typu tyrozín či taurín. Rozdiel medzi produktmi teda nerobí zoznam zložiek, ale ich množstvo v jednej porcii. Predtréningovky sú súčasťou našej ponuky pre športovcov a nájdeš ich v prášku, v kapsulách aj ako hotový nápoj.
Čo sa v EÚ smie tvrdiť a čo nie
Toto je časť, ktorú väčšina obchodov obchádza. Pre kofeín, citrulín ani beta-alanín nie je v Európskej únii schválené žiadne zdravotné tvrdenie. Jediné schválené tvrdenie z tejto oblasti patrí kreatínu: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkych intenzívnych cvičeniach, a to pri dennom príjme 3 g. Ak zmes obsahuje vitamín B6 alebo B12, tie prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. Zvyšok zloženia posudzujeme podľa dávok a praxe, nie podľa sľubov na obale.
Prášok, kapsuly a hotový nápoj slúžia inému účelu
Prášok dáva najviac priestoru na dávku: 8 až 10 g zložiek na porciu sa do kapsúl jednoducho nevmestí. Kapsuly majú zmysel, keď ti nechutia sladké nápoje alebo veľa cestuješ. Hotové nápoje sú na porciu najdrahšie, zato vieš presne, čo dostaneš, a hodia sa na tréning mimo domu. Ak si chceš zmes skladať sám, siahni po samostatných zložkách, napríklad po čistom citrulíne.
Ako vyberáme predtréningovky do sortimentu
Pozeráme sa na tri veci: formu zložky, dávku v jednej porcii a to, či kombinácia dáva zmysel. Nosíme zmesi, ktoré uvádzajú množstvo každej látky, a vynechávame produkty s takzvanou proprietárnou zmesou, kde nevieš, koľko čoho vlastne piješ. Dva gramy kreatínu v predtréningovke nepovažujeme za argument, dennú dávku 3 g pokryješ samostatným balením lacnejšie. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde našim compliance tímom a šarže dávame preveriť aj nezávislým laboratóriám. Prečítaj si, ako vyberáme.
Pre koho má predtréningovka zmysel
Predtréningovka nenahradí spánok, jedlo ani plán tréningu. Zmysel má vtedy, keď trénuješ tvrdo a chceš zvládnuť náročnú jednotku po dlhom dni. Ak trénuješ večer alebo si už vypil tri kávy, vyber verziu bez stimulantov. Tehotné a kojace ženy a deti by sa zmesiam so stimulantmi mali vyhnúť. Pri vyššom krvnom tlaku alebo pri liekoch na srdce sa najprv poraď s lekárom. Prvá porcia patrí do polovičnej dávky: tolerancia na kofeín je veľmi individuálna a beta-alanín u mnohých ľudí vyvolá brnenie kože, ktoré je neškodné, no prvýkrát prekvapí.
Načasovanie a dávkovanie v praxi
- 20 až 30 minút pred tréningom, s vodou a nie na plný žalúdok.
- Prvú porciu rozpoly, aby si zistil, ako na ňu reaguješ.
- Kofeín spočítaj za celý deň, vrátane kávy a energetických nápojov.
- Poslednú dávku so stimulantmi si dopraj aspoň šesť hodín pred spánkom.
Predtréningovka je jeden z mála doplnkov, ktorý pocítiš už pri prvej porcii. Časť zloženia však funguje inak: beta-alanín aj kreatín monohydrát majú zmysel len pri dennom príjme počas niekoľkých týždňov. Preto berieme predtréningovku ako nástroj na náročné jednotky a doplnky na regeneráciu po tréningu riešime samostatne.
Často kladené otázky
Čo je predtréningovka a čo v nej naozaj nájdeš?
Predtréningovka, po slovensky aj nakopávač, je viaczložkový doplnok určený na užitie krátko pred tréningom. Typické zloženie tvorí kofeín, citrulín malát alebo arginín, beta-alanín a aminokyseliny ako tyrozín či taurín. Niektoré zmesi pridávajú kreatín, vitamíny skupiny B alebo elektrolyty. Práve preto sa produkty tak líšia: dve balenia môžu mať rovnaký zoznam zložiek, ale úplne iné množstvá v jednej porcii. Vždy porovnávaj gramy na porciu, nie počet názvov na etikete.
Kedy a ako sa predtréningovka užíva?
Bežné odporúčanie výrobcov je 20 až 30 minút pred tréningom, rozmiešaná vo vode. Nástup závisí od zloženia a od toho, ako dávno si jedol: po veľkom jedle príde neskôr. Prvú porciu si rozpoly, aby si otestoval toleranciu, hlavne keď zmes obsahuje viac ako 200 mg kofeínu. Dávku nezvyšuj podľa hmotnosti ani podľa objemu tréningu, ale podľa toho, čo odporúča výrobca na obale.
Prášok, kapsuly, alebo hotový nápoj?
Rozhoduje dávka, chuť a praktickosť. Do kapsúl sa nezmestia gramové dávky citrulínu, preto sú kapsuly väčšinou zúžené na kofeín alebo jednu zložku.
| Forma | Silná stránka | Hodí sa |
|---|---|---|
| Prášok | Vysoké dávky, cena za porciu | Silový tréning, pravidelné použitie |
| Kapsuly | Bez chuti a sladidiel | Cestovanie, citlivé chuťové nároky |
| Hotový nápoj | Presná porcia, nulová príprava | Tréning mimo domu |
Ak si chceš zloženie riadiť sám, vychádza lepšie kúpiť zložky samostatne.
Koľko kofeínu za deň je podľa európskych referencií v poriadku?
Predtréningovky obsahujú bežne 150 až 300 mg kofeínu na porciu, čo je viac než espresso. Do denného súčtu si preto pripočítaj kávu, čaj aj energetické nápoje.
| Skupina | Množstvo bez zistených obáv |
|---|---|
| Dospelí, jednorazová dávka | 200 mg |
| Dospelí, denný príjem | 400 mg |
| Tehotné a kojace ženy, denne | 200 mg |
| Deti a dospievajúci, denne | 3 mg na kg hmotnosti |
Zdroj: EFSA
Sú predtréningovky bez stimulantov dobrá voľba na večerný tréning?
Áno, to je ich hlavný dôvod existencie. Verzie bez kofeínu stavajú na citrulíne, arginíne, beta-alaníne alebo glyceríne a neobsahujú látky, ktoré predlžujú čas zaspávania. Podľa európskych referencií môže už jednorazová dávka 100 mg kofeínu u niektorých ľudí oddialiť zaspávanie a skrátiť spánok, hlavne blízko pred spaním. Bezstimulačné zmesi zvolia aj ľudia, ktorí pijú kofeín cez deň, alebo tí, ktorí ho zle znášajú.
Môžem predtréningovku užívať každý deň?
Technicky áno, ale nemá to veľký zmysel. Na kofeín si telo vytvára toleranciu, takže rovnaká dávka po čase pôsobí slabšie a ty ju začneš zvyšovať. Praktickejšie je nechať si predtréningovku na náročné jednotky a v ľahších dňoch alebo v netréningových dňoch ju vynechať. Ak ju používaš každý deň len preto, aby si sa dostal do posilňovne, oplatí sa najprv pozrieť na spánok a jedlo.
Prečo ma po predtréningovke brní koža?
To je parestézia z beta-alanínu, typicky pri dávkach okolo 2 g a viac na porciu. Prejaví sa ako brnenie na tvári, šiji, rukách alebo bruchu, začne po 10 až 20 minútach a odznie zvyčajne do pol hodiny. Nie je to alergia ani signál, že produkt funguje lepšie. Ak ti to je nepríjemné, zvoľ zmes s nižšou dávkou beta-alanínu alebo si porciu rozdeľ na dve časti.
Má kreatín v predtréningovke zmysel?
Iba čiastočne. Kreatín pôsobí na základe dlhodobého denného príjmu, nie jednorazovo pred tréningom. Schválené európske tvrdenie znie: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkych intenzívnych cvičeniach, a platí pri dennom príjme 3 g. Predtréningovky pritom bežne obsahujú 1 až 2 g a neužívaš ich každý deň. Ak chceš z kreatínu naozaj profitovať, kúp si samostatné balenie monohydrátu a ber ho denne, aj vo dňoch bez tréningu.
Sú predtréningovky vhodné pre športovcov, ktorí podliehajú dopingovej kontrole?
Nie automaticky. Časť predtréningoviek, hlavne dovoz z USA, obsahuje silné stimulanty typu synefrín, yohimbín alebo látky, ktoré nie sú v EÚ vôbec povolené v doplnkoch. Riziko krížovej kontaminácie je v tejto kategórii vyššie než pri bežných vitamínoch. Ak štartuješ v testovanom športe, vyberaj len produkty s certifikáciou na kontrolu zakázaných látok a jednoduchým, plne uvedeným zložením. Pomôžu ti doplnky testované pre šport.
