Po tréningu
Objavte doplnky po tréningu: srvátkové a rastlinné bielkoviny, kreatín, EAA a elektrolyty. Vysvetlíme, čo má zmysel po silovom a čo po vytrvalostnom tréningu, ako dávkovať a kedy užívať. Poradíme aj pri výbere formy.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Regenerácia po tréningu: čo si vybrať a prečo
Čo telo po záťaži skutočne potrebuje
Po tréningu rieši telo dve veci: obnovu svalového tkaniva a doplnenie tekutín so soľami. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. To je dôvod, prečo je po silovom tréningu prvou voľbou proteín. Po dlhej vytrvalostnej jednotke sú na rade skôr sacharidy a minerály, ktoré ste vypotili. V tejto kolekcii preto nájdete dva odlišné typy produktov, nie jeden univerzálny prášok. Ak si chcete pozrieť celý kontext, pomôže pohľad na našu ponuku športovej výživy, kde je jasné, čo patrí pred záťaž a čo po nej.
Formy bielkovín a v čom sa líšia
Srvátkový koncentrát je najdostupnejší, obsahuje o niečo viac laktózy a tuku. Izolát sa čistí ďalej: má vyšší podiel bielkovín a minimum laktózy, čo pomôže, ak vám mlieko nesedí. Hydrolyzát je vopred naštiepený na kratšie reťazce a vstrebáva sa rýchlejšie, platíte zaň však výrazne viac. Kazeín sa trávi pomaly a hodí sa skôr na večer než hneď po tréningu. Rastlinné zmesi spájajú hrachovú a ryžovú bielkovinu, aby sa doplnili v aminokyselinách, ktorých má každá zložka málo. Konkrétne produkty a príchute nájdete medzi proteínovými práškami a nápojmi.
Kreatín, EAA a soli
Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaná forma a stačí 3 g denne. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri krátkodobom opakovanom intenzívnom cvičení. Načasovanie nie je rozhodujúce, dôležitá je pravidelnosť aj v dňoch bez tréningu. EAA a BCAA dávajú zmysel najmä vtedy, keď váš celkový denný príjem bielkovín zaostáva, napríklad pri rastlinnej strave alebo v redukcii. Ak trénujete v teple alebo dlhšie ako hodinu, riešte skôr tekutiny a doplnenie minerálov než ďalší prášok navyše. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
Ako vyberáme, čo tu nájdete
Pri produktoch po tréningu sledujeme tri veci: formu, dávku a to, či kombinácia zložiek dáva zmysel. Preto zaraďujeme kreatín ako monohydrát a nie drahšie varianty bez lepších dát. Pri proteínoch chceme jasne uvedený obsah bielkovín na jednu dávku, nie len peknú etiketu. Zmesi s desiatimi látkami v stopovom množstve neberieme. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde našou kontrolou zhody a šarže preverujeme sami aj cez nezávislé laboratóriá. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Čo môžete reálne čakať
Doplnok nenahradí jedlo ani spánok. Rozdiel v regenerácii pocítite skôr po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania než po prvej dávke. Ak trénujete dvakrát týždenne a bielkovín máte v strave dosť, pokojne si vystačíte s jedlom. Prášok je praktický vtedy, keď to inak nestíhate.
- Silový tréning: proteín, prípadne kreatín ako denný základ.
- Vytrvalosť nad hodinu: sacharidy a soli, proteín až s ďalším jedlom.
- Rastlinná strava: zmes hrachu a ryže, podľa potreby doplnená o EAA.
Často kladené otázky
Čo patrí medzi doplnky po tréningu?
Najčastejšie ide o štyri skupiny. Bielkoviny v prášku alebo v hotovom nápoji, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Kreatín ako denný doplnok pre silový tréning. Sacharidy po dlhej vytrvalostnej záťaži. A elektrolyty, teda soli a minerály, ktoré strácate potom. Nepotrebujete všetky štyri. Vyberajte podľa toho, aký tréning máte za sebou a čo z toho vám v bežnej strave chýba.
Kedy mám proteín po tréningu užiť?
Nemusíte sa ponáhľať. Predstava, že existuje krátke okno pár minút po poslednej sérii, je prekonaná. Podstatnejšie je, koľko bielkovín zjete za celý deň a či ich rozdelíte do viacerých jedál. Ak ste tri hodiny pred tréningom nič nejedli, dávka do hodiny po záťaži má zmysel. Ak vás po tréningu čaká normálne jedlo s bielkovinou, prášok pokojne vynechajte a použite ho inokedy počas dňa.
Koľko bielkovín potrebujem po tréningu?
Bežná porcia proteínového prášku obsahuje približne 20 až 25 g bielkovín, čo pre väčšinu ľudí po tréningu stačí. Dôležitejší je denný súčet. Referenčný príjem pre dospelých podľa EFSA je 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Kto trénuje pravidelne a silovo, sa zvyčajne pohybuje vyššie. Ak už toto číslo pokrývate z jedla, ďalšia porcia prášku vám nič navyše neprinesie.
Ktorý typ proteínu si mám vybrať?
Rozhoduje trávenie, strava a rozpočet.
| Forma | Rýchlosť trávenia | Hodí sa pre |
|---|---|---|
| Srvátkový koncentrát | Rýchla | Bežné použitie, najnižšia cena |
| Srvátkový izolát | Rýchla | Citlivosť na laktózu, redukcia |
| Hydrolyzát | Veľmi rýchla | Citlivé trávenie, vyšší rozpočet |
| Kazeín | Pomalá | Večerná dávka, dlhšie pauzy v jedle |
| Hrach a ryža | Stredná | Rastlinná strava, alergia na mlieko |
Ak neviete, začnite koncentrátom. Na izolát prejdite až vtedy, keď vám po koncentráte nadúva brucho.
Potrebujem po tréningu aj sacharidy a elektrolyty?
Po hodinovom silovom tréningu v klimatizovanej posilňovni zvyčajne nie. Po dlhej jazde na bicykli, behu v horúčave alebo turnaji áno, pretože so potom strácate vodu a sodík. EFSA má pre športové nápoje definované podmienky zloženia:
| Parameter | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny, referenčný príjem dospelí | 0,83 g/kg denne |
| Kreatín, podmienka tvrdenia | 3 g denne |
| Energia v nápoji | 80 až 350 kcal/l |
| Sodík | 20 až 50 mmol/l |
| Osmolalita | 200 až 330 mOsm/kg |
Môžem kreatín a proteín zmiešať do jedného nápoja?
Áno, kreatín monohydrát sa dá zamiešať priamo do proteínového nápoja a nič sa tým nepokazí. Nejde o zázračnú kombináciu, len o pohodlie: jedna dávka, jeden šejker, menší priestor na zabudnutie. Pri kreatíne rozhoduje pravidelnosť, preto ho berte aj v dňoch voľna. Samostatné balenia a rôzne formy nájdete v kolekcii kreatínu, kde vysvetľujeme aj rozdiel medzi monohydrátom a ostatnými variantmi.
V čom sa líšia doplnky pred tréningom a po tréningu?
Slúžia na iné veci. Pred tréningom ide najmä o energiu a sústredenie, preto tam nájdete kofeín, betaalanín alebo citrulín. Po tréningu ide o doplnenie: bielkoviny, prípadne sacharidy a soli. Prekrývajú sa vlastne len pri kreatíne, ktorý funguje ako denný doplnok bez ohľadu na čas užitia. Ak hľadáte druhú stranu tejto dvojice, pozrite si produkty pred tréningom.
Ako spoznám kvalitný proteín podľa etikety?
Pozrite sa na tri riadky. Po prvé, obsah bielkovín na jednu dávku v gramoch, nie percento v suchom prášku. Po druhé, veľkosť odmerky: pri 40 g odmerke a 22 g bielkovín je zvyšok najmä sacharid a aróma. Po tretie, poradie zložiek, pretože prvá uvedená je zastúpená najviac. Pri rastlinných zmesiach hľadajte kombináciu dvoch zdrojov. Zoznam desiatich extraktov v stopovom množstve je marketing, nie zloženie.
