BCAA
Nájdete tu BCAA v prášku aj v kapsulách, v pomeroch 2:1:1 a 4:1:1. Vysvetľujeme, čím sa jednotlivé formy líšia, kedy majú vetvené aminokyseliny zmysel a kedy je rozumnejšou voľbou kompletný proteín. Nižšie radíme aj s dávkovaním a načasovaním.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Vetvené aminokyseliny leucín, izoleucín a valín v praxi
BCAA je skratka pre tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Esenciálne znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo. Prijímate ich z bielkovín v strave, teda z mäsa, rýb, mlieka a vajec, ale aj zo strukovín a obilnín. V doplnkoch sú vo voľnej forme. Voľná forma znamená, že aminokyseliny nie sú viazané v bielkovine, takže ich telo nemusí najprv rozkladať. Preto sa BCAA pijú najčastejšie krátko pred tréningom, počas neho alebo hneď po ňom.
Pomer 2:1:1 hovorí o množstve leucínu
Čísla na obale udávajú, koľko leucínu je v dávke oproti izoleucínu a valínu. Pomer 2:1:1 približne zodpovedá zastúpeniu týchto troch aminokyselín v bielkovinách z potravy. Pomery 4:1:1 alebo 8:1:1 obsahujú viac leucínu, ktorý v tele funguje ako signál pre tvorbu svalových bielkovín. Tento signál sa však bez ostatných esenciálnych aminokyselín dlho neudrží. Preto berieme 2:1:1 ako rozumný základ pre väčšinu ľudí. Ak chcete leucín navýšiť cielene, lacnejšie a presnejšie to zvládne čistý leucín v prášku než zmes s extrémnym pomerom.
Prášok, kapsuly a otázka chuti
Neochutený prášok je vo vode výrazne horký. Väčšina ľudí ho preto mieša do šťavy alebo ho zapije. Ochutené verzie riešia chuť sladidlami a kyselinami, čo časť zákazníkov nechce. Kapsuly nemajú chuť a sú praktické na cesty, na bežnú dávku ich však potrebujete niekoľko. Šumivé tablety a tekuté ampulky sú najpohodlnejšie, v prepočte na gram BCAA však bývajú najdrahšie.
Ako vyberáme BCAA
Pri BCAA sledujeme tri veci: formu, dávku a zmysel kombinácií. Uprednostňujeme aminokyseliny získané fermentáciou rastlinných cukrov, pretože sú vhodné aj pre vegánov a majú stabilné zloženie. Chceme, aby jedna odmerka pokryla bežnú dávku, nie aby ste ju museli brať trojnásobne. Kombinácie držíme striedme: elektrolyty alebo vitamín B6 majú v tréningovom nápoji zmysel, dlhé zoznamy okrasných zložiek nie. Tovar kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza kontrolou nášho compliance tímu a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme značky.
Komu BCAA reálne pomôžu
Ak máte príjem bielkovín pod kontrolou, väčšinu leucínu, izoleucínu a valínu už prijímate zo stravy. Srvátkové aj rastlinné bielkoviny pre športovcov obsahujú BCAA prirodzene, len viazané v bielkovine. Voľné BCAA preto vnímame ako doplnok pre konkrétne situácie:
- tréning nalačno alebo s veľkým odstupom od jedla,
- dlhé vytrvalostné výkony, kde ťažké jedlo nie je možnosť,
- obdobie kalorického deficitu,
- rastlinná strava s nižším obsahom leucínu.
Sme radi konkrétni aj v tom, čo nesľubujeme. Pre BCAA nie je v európskom registri zdravotných tvrdení schválené žiadne tvrdenie, preto na tejto stránke nenájdete vety o raste svalov. BCAA sú praktický nástroj okolo tréningu, nie náhrada jedla ani tréningového plánu. Ak ich chcete vyskúšať, dajte im dva až tri týždne pravidelného užívania a posúďte, ako zvládate opakované tréningy v týždni. Širší prehľad ďalších možností nájdete v kategórii Aminokyseliny.
Často kladené otázky
Čo sú BCAA aminokyseliny?
BCAA je anglická skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o trojicu leucín, izoleucín a valín. Patria medzi esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a musia prísť zo stravy alebo z doplnku. V bielkovinách z mäsa, mlieka, vajec či strukovín ich prijímate automaticky. V doplnkoch sú vo voľnej forme, teda samostatne a rozpustné vo vode, preto sa používajú najmä okolo tréningu.
Akú formu BCAA si mám vybrať?
Rozhodujte sa podľa toho, kedy a kde budete produkt používať. Účinná látka je vo všetkých formách rovnaká, líši sa pohodlie, chuť a cena za gram.
| Forma | Praktická stránka | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Neochutený prášok | Horká chuť, bez sladidiel | Miešanie do šťavy či proteínu |
| Ochutený prášok | Dobre pitné, so sladidlami | Nápoj počas tréningu |
| Kapsuly | Bez chuti, viac kusov na dávku | Cestovanie a prácu |
| Tekuté ampulky | Hotová dávka, vyššia cena | Vytrvalostné výkony |
Ak si nie ste istí, začnite ochuteným práškom.
Kedy a koľko BCAA užívať?
Bežná dávka na trhu je päť až osem gramov na porciu, väčšina návodov odporúča jednu až dve porcie v tréningový deň. Vždy sa držte dávkovania na obale konkrétneho produktu, pretože obsah na odmerku sa medzi značkami líši. Načasovanie prispôsobte situácii: pred tréningom pri cvičení nalačno, počas dlhého výkonu spolu s tekutinami, po tréningu ako doplnok k jedlu. V netréningové dni nie sú potrebné, ak máte dostatok bielkovín.
Potrebujem BCAA, keď už používam proteín?
Ak dopĺňate srvátkový alebo rastlinný proteín a jete pravidelne, BCAA už prijímate, len viazané v bielkovine. Kompletný proteín má navyše všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo pre tvorbu svalových bielkovín potrebuje. Voľné BCAA majú zmysel ako doplnok tam, kde proteín nie je praktický: pri tréningu nalačno, počas dlhého behu alebo večer, keď nechcete zaťažiť žalúdok. Ako základ odporúčame najprv vyriešiť celkový príjem bielkovín.
Aký je rozdiel medzi BCAA a EAA?
BCAA sú tri vetvené aminokyseliny, EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, teda aj tie tri. BCAA sú spravidla lacnejšie a používajú sa cielene okolo tréningu. EAA pokrývajú širšie spektrum a hodia sa, keď je príjem bielkovín nižší alebo nepravidelný, napríklad pri rastlinnej strave či v diéte. Pri dostatočnom príjme bielkovín rozdiel v praxi väčšinou nepocítite a rozhoduje cena a chuť.
Z čoho sa BCAA vyrábajú a sú vhodné pre vegánov?
Voľné aminokyseliny sa najčastejšie získavajú fermentáciou, teda kvasením rastlinných cukrov pomocou baktérií. Takéto BCAA sú vhodné pre vegánov. Časť surovín na trhu však pochádza zo živočíšnych bielkovín, preto sa vyplatí sledovať označenie na obale. Pozor treba dať aj na kapsuly: klasická želatínová kapsula nie je vegánska, rastlinnou alternatívou je celulózová kapsula. V našich popisoch produktov uvádzame, čo je vegánske a čo nie.
Môžem BCAA kombinovať s kreatínom, proteínom alebo kofeínom?
Áno, tieto doplnky sa bežne užívajú spolu a navzájom si nekonkurujú. Praktické je pridať odmerku BCAA do nápoja s kreatínom alebo elektrolytmi, prípadne ich vypiť pred proteínom po tréningu. Pri predtréningových zmesiach si prečítajte zloženie, mnohé už BCAA obsahujú a dávky sa vám môžu zdvojiť. Ak citlivo reagujete na kofeín, pozrite si aj ochutené BCAA nápoje, ktoré kofeín pridávajú.
Prečo pri BCAA neuvádzate konkrétne zdravotné účinky?
V Európskej únii smie doplnok stravy používať len zdravotné tvrdenia zapísané v európskom registri tvrdení. Pre leucín, izoleucín a valín takéto schválené tvrdenie neexistuje, preto zákonne ani my nemôžeme sľubovať rast svalov alebo rýchlejšiu regeneráciu. Namiesto toho popisujeme, čo BCAA sú, ako sa dávkujú a v akých situáciách ich športovci používajú. Ak máte ochorenie obličiek, ste tehotná alebo kojíte, poraďte sa najprv s lekárom.
