Taurín
Taurín nájdete u nás v kapsulách aj v čistom prášku bez príchute. Vysvetlíme, kedy sa hodí flexibilné dávkovanie z prášku, prečo je forma v podstate jedna, a ako taurín zapadá k tréningu či dlhému dňu.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Taurín v kapsulách a v prášku: v čom je rozdiel
Čo taurín je a odkiaľ ho telo berie
Taurín patrí v našom sortimente k aminokyselinám, aj keď presnejšie ide o aminosulfónovú kyselinu: molekulu veľmi blízku aminokyselinám. Telo si ju vie vytvoriť z metionínu a cysteínu, k tomu potrebuje vitamín B6. Najviac taurínu je v kostrovom a srdcovom svale, v mozgu a v sietnici oka.
Zo stravy ho dostávate hlavne z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Rastlinné potraviny ho obsahujú veľmi málo. Bežná strava dodá odhadom do 400 mg denne, jedna kapsula obsahuje často 500 až 600 mg.
Jedna forma, tri spôsoby ako ju vziať
V doplnkoch má taurín v praxi jednu použiteľnú formu: L-taurín. Neplatí tu to, čo pri horčíku, kde sa jednotlivé soli líšia vstrebávaním. Rozhodujete sa teda o pohodlí a cene, nie o vstrebávaní.
- Prášok: najnižšia cena za gram a dávka, ktorú si upravíte po pol grame. Chuť je mierne horkastá, vo vode sa rozpúšťa bez hrudiek.
- Kapsuly: 500 až 600 mg na kapsulu, bez chuti, praktické na cesty. Pri troch gramoch denne ich však prehltnete päť či šesť.
- Zmesi: taurín je bežnou zložkou doplnkov pred tréningom a energetických nápojov. Tam ho platíte spolu s kofeínom a sladidlami.
Pozor na jednu častú zámenu. Magnézium taurát je horčík viazaný na taurín. Kupujete pri ňom predovšetkým horčík, samotného taurínu je v dennej dávke málo. Ak vám ide o taurín, hľadajte ho samostatne.
Ako taurín vyberáme do sortimentu
Sledujeme tri veci: čistotu suroviny, deklarovanú dávku a obal kapsuly. Berieme len produkty, kde je taurín uvedený v miligramoch na dávku, nie skrytý v zmesi bez čísel. Pri kapsulách preferujeme rastlinný obal z hypromelózy, pretože časť balení na trhu má želatínu živočíšneho pôvodu, čo pre vegánov nie je vhodné. Kupujeme priamo od značiek, bez sprostredkovateľov, každý produkt prechádza našou kontrolou súladu s predpismi a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak vás zaujíma celý postup, prečítajte si, ako vyberáme značky.
Dávkovanie v praxi
V doplnkoch sa taurín bežne dávkuje od 500 do 3000 mg denne. Nižšie dávky nájdete v kapsulách, vyššie v prášku pred záťažou. Vyššia dávka neznamená automaticky lepší výsledok, len rýchlejšie prázdne balenie. Taurín sám nepôsobí ako stimulant, na rozdiel od kofeínu, preto ho ľudia berú aj po večeri. Kto ho užíva kvôli tréningu, dáva si ho zvyčajne asi pol hodiny predtým.
Pre koho má zmysel a čo od neho čakať
Buďme presní: taurín nemá schválené zdravotné tvrdenie od európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA). Konkrétne účinky mu preto pripisovať nesmieme a nebudeme. Čo povedať vieme: je bežnou súčasťou stravy a patrí medzi dobre preskúmané zložky energetických nápojov.
Ľudia si ho dopĺňajú najčastejšie z troch dôvodov: strava bez mäsa a rýb, jednoduchý doplnok pred tréningom bez ďalších stimulantov, alebo snaha obmedziť cukor a kofeín z energetických nápojov. Ak ho skúšate, dajte tomu dva až tri týždne pravidelného užívania a sledujte, či rozdiel vnímate. Dobre sa znáša s bielkovinami, kreatínom aj s horčíkom vo večernej rutine. Podľa slovenských etikiet nie sú doplnky s taurínom určené deťom, tehotným a dojčiacim ženám.
Často kladené otázky
Čo je taurín a odkiaľ sa berie?
Taurín je aminosulfónová kyselina, teda látka veľmi blízka aminokyselinám. Nepoužíva sa na stavbu bielkovín, ale nachádza sa takmer v každom tkanive, najviac v svaloch, srdci, mozgu a v sietnici oka. Telo si ho dokáže vytvoriť z metionínu a cysteínu, pomocným faktorom je vitamín B6. Zo stravy ho získate hlavne z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Taurín v doplnkoch sa vyrába synteticky, s dobytkom nemá nič spoločné, hoci názov pochádza z latinského taurus.
Je taurín v doplnkoch vhodný pre vegánov?
Samotná surovina áno. Taurín používaný v doplnkoch je vyrábaný synteticky, nie z tkanív zvierat. Pozerať sa treba na obal. Časť kapsúl na slovenskom trhu má želatínu živočíšneho pôvodu, niekedy doplnenú farbivom oxid titaničitý. Rastlinné kapsuly z hypromelózy sú vegánske. Prášok tento problém nemá vôbec. Pre ľudí na rastlinnej strave je taurín zaujímavý práve preto, že jeho hlavné zdroje v strave sú živočíšne.
Mám si vybrať taurín v prášku alebo v kapsulách?
Obe možnosti obsahujú tú istú látku, L-taurín. Rozhoduje pohodlie, dávka a cena za gram.
| Forma | Dávkovanie | Chuť | Hodí sa pre |
|---|---|---|---|
| Prášok | Flexibilné, po pol grame | Mierne horkastá | Vyššie dávky, nižšia cena za gram |
| Kapsuly | Fixné, na kapsulu | Bez chuti | Presnosť, cestovanie |
| Zmesi | Dané receptúrou | Ochutené | Komplexnú podporu pred tréningom |
Pri troch gramoch denne je prášok praktickejší, pri jednej dávke denne kapsuly.
Koľko taurínu sa bežne užíva?
Výrobcovia na Slovensku dávkujú najčastejšie 500 až 3000 mg denne, čo pri kapsulách znamená jednu až tri kusy. Pre kontext uvádzame referenčné hodnoty európskeho úradu pre bezpečnosť potravín.
| Hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Odhadovaný príjem zo stravy | do 400 mg denne |
| Posudzovaný príjem z energetických nápojov | do 3000 mg denne |
| Dávka bez zisteného nepriaznivého účinku (zvieratá) | 1000 mg na kg hmotnosti denne |
Zdroj: EFSA
Vždy sa držte dávkovania na obale konkrétneho produktu.
Kedy je najlepšie taurín užívať?
Neexistuje jedna správna hodina, dôležitejšia je pravidelnosť. Taurín nie je stimulant, takže vás sám neudrží bdelých; ľudia ho preto berú aj po večeri. Kto ho zaraďuje k tréningu, dáva si ho typicky asi tridsať minút predtým, zamiešaný do vody alebo do proteínového nápoja. Prášok sa rozpúšťa dobre a chuť je nevýrazná. Ak dávku delíte, rozdeľte ju na dve časti počas dňa a nechajte to takto dva až tri týždne.
Môžem taurín kombinovať s kofeínom, kreatínom alebo elektrolytmi?
Áno, taurín sa s bežnými doplnkami znáša dobre a nesúťaží s nimi o vstrebávanie. V energetických nápojoch je štandardne spolu s kofeínom, takže táto kombinácia je najrozšírenejšia v praxi. Rovnako ho ľudia pridávajú ku kreatínu alebo k nápojom s elektrolytmi pri dlhších tréningoch. Ak už beriete predtréningovú zmes, skontrolujte etiketu: taurín v nej býva a nemusíte ho dopĺňať zvlášť.
Je magnézium taurát to isté ako taurín?
Nie. Magnézium taurát je horčík chemicky viazaný na taurín. Kupujete pri ňom predovšetkým horčík; taurín tvorí len časť molekuly a v dennej dávke ho býva výrazne menej než v samostatnom produkte. Ak chcete horčík v dobre vstrebateľnej organickej forme, taurát má zmysel. Ak chcete taurín v gramových dávkach, siahnite po čistom prášku alebo po kapsulách s deklarovaným obsahom taurínu v miligramoch.
Prečo pri taurine nesľubujete konkrétne účinky?
Pretože pre taurín nie je v registri Európskej komisie schválené žiadne zdravotné tvrdenie. Znamená to, že mu v EÚ nesmieme pripisovať účinky na srdce, zrak, koncentráciu ani na únavu, aj keď to na iných stránkach uvidíte. Taurín je pritom preskúmaný z hľadiska bezpečnosti a EFSA jeho príjem z energetických nápojov nepovažuje za rizikový. My teda hovoríme, čo taurín je, v akých dávkach sa užíva a pre koho má zmysel, a zvyšok necháme na vaše vlastné pozorovanie.
Kto by mal byť s taurínom opatrný?
Podľa slovenských etikiet nie sú doplnky s taurínom určené deťom, tehotným a dojčiacim ženám; niektorí výrobcovia uvádzajú hranicu 14 rokov. Odporúčanú dennú dávku na obale neprekračujte. Ak užívate lieky na krvný tlak alebo diuretiká, prípadne máte nízky tlak, poraďte sa najprv s lekárom alebo lekárnikom. To isté platí pri ochorení obličiek. Doplnok nikdy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu.
