Prebiotiká

Čo prebiotiká robia v čreve

Prebiotiká sú nestráviteľná vláknina, ktorá slúži ako potrava pre baktérie v hrubom čreve. Naše tráviace enzýmy ju nerozložia. Prejde preto tenkým črevom takmer nezmenená a až v hrubom čreve ju baktérie fermentujú, teda spracujú kvasením. Pri tom vzniká aj časť plynov, ktoré v prvých dňoch cítite. Prebiotikum nie je to isté ako probiotikum. Probiotiká sú živé kultúry, prebiotiká sú ich strava. Ak hľadáte živé kultúry, prezrite si našu ponuku probiotík. Prípravok, ktorý spája oboje, sa nazýva synbiotikum.

Formy sa líšia rýchlosťou fermentácie

Najlepšie preskúmanou formou je inulín z koreňa čakanky. Pri dávke 12 g denne platí schválené tvrdenie: inulín z čakanky prispieva k normálnej funkcii čriev tým, že zvyšuje frekvenciu stolice. Táto dávka je zároveň praktickým meradlom pri porovnávaní produktov. Kapsula s 500 mg vlákniny sa k nej nepriblíži, prášok áno. Sledujte preto gramy na porciu, nie počet kapsúl v balení.

Formy sa medzi sebou líšia najmä dĺžkou molekuly. Krátke reťazce baktérie spracujú rýchlo, dlhé pomaly. Rýchla fermentácia znamená viac plynov na začiatku.

• Inulín z čakanky: dlhší reťazec, pomalšia fermentácia, neutrálna chuť
• FOS, fruktooligosacharidy: krátky reťazec, rýchla fermentácia, mierne sladká chuť
• GOS, galaktooligosacharidy: cielené na bifidobaktérie
• Akáciová vláknina: fermentuje veľmi pomaly, znesiteľná pri citlivom trávení
• Rezistentný škrob: spracuje sa až v dolnej časti hrubého čreva

Ak vám ide viac o objem stolice než o výživu baktérií, pozrite sa aj na psyllium a rozpustnú vlákninu. Tá viaže vodu a pôsobí viac mechanicky, fermentuje sa menej.

Prebiotická vláknina sa hodí ľuďom, ktorí jedia málo zeleniny a strukovín, po kúre antibiotík, pri jednotvárnej strave alebo na cestách. Ak už beriete probiotikum, prebiotikum mu dodá substrát, teda niečo, čím sa dodané baktérie uživia.

Ako vyberáme prebiotiká

Pri prebiotikách sledujeme tri veci: formu vlákniny, dávku na porciu a to, či kombinácia zložiek dáva zmysel. Preto vedľa inulínu z čakanky držíme aj pomaly fermentujúcu akáciovú vlákninu, pretože citlivé trávenie ju znáša lepšie. Prípravok, kde je vlákniny len pár stoviek miligramov na kapsulu, radšej nezaradíme: k dávke 12 g denne sa s ním nedostanete. Nakupujeme priamo od výrobcov, každý produkt prechádza kontrolou nášho compliance tímu a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Podrobne o tom píšeme v texte ako vyberáme značky a produkty.

Prebiotiká nesedia každému rovnako

Začnite na 2 až 3 g denne a dávku zvyšujte postupne počas jedného až dvoch týždňov. Väčšina nadúvania na začiatku pochádza z rýchleho nábehu, nie zo slabého produktu. Pite k vláknine dostatok vody, inak sa efekt otočí. Zmenu v pravidelnosti čakajte po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, nie po prvej dávke.

Inulín a FOS patria medzi fruktány, teda zložky s vysokým obsahom FODMAP. Ľudia so syndrómom dráždivého čreva na ne reagujú citlivejšie a často im lepšie sedí akáciová vláknina alebo výrazne nižšia dávka. Doplnok tiež nenahradí stravu: cibuľa, pór, cesnak, banány, ovsené vločky a strukoviny dodávajú rovnaké druhy vlákniny. Prášok má zmysel vtedy, keď sa vám ich nedarí jesť dosť, alebo keď chcete pracovať na starostlivosti o mikrobióm cielene.