Kolagén
Kolagénové peptidy v prášku, kapsulách aj tekutej forme, z morského, hovädzieho a kuracieho zdroja. Vysvetlíme rozdiel medzi typmi I, II a III, aké dávkovanie má v praxi zmysel a prečo k nemu patrí vitamín C.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať kolagén podľa typu, zdroja a formy
Čo je kolagén a čo doplnok skutočne obsahuje
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí približne tretinu všetkých bielkovín v ľudskom tele. Nachádza sa v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách a väzoch. Doplnky ho neobsahujú v celej podobe, taká molekula je na vstrebanie príliš veľká. Surovina sa preto rozkladá hydrolýzou: bielkovina sa rozštiepi na krátke úseky, takzvané kolagénové peptidy. Tie telo spracuje ako aminokyseliny a použije ich ako stavebný materiál.
Tu buďme presní, pretože v tejto kategórii sa sľubuje veľa. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) neschválil pre samotný kolagén žiadne zdravotné tvrdenie. Schválené tvrdenie má vitamín C: prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože, kostí a chrupaviek. Práve preto nájdete doplnky s vitamínom C vo väčšine kolagénových receptúr. A práve preto o kolagéne hovoríme ako o materiáli, nie ako o riešení problému.
Typ, zdroj a dávka povedia viac než názov na obale
Na etikete sa vyplatí sledovať tri údaje. Ak niektorý chýba, nekupujte naslepo.
- Typ kolagénu: typy I a III prevládajú v koži, typ II v chrupavke. Väčšina produktov pre pleť a vlasy stavia na type I.
- Zdroj: morský kolagén z rybej kože a šupín dodáva hlavne typ I, hovädzí typy I a III, kurací typ II. Rozdiel v účinku medzi rybím a hovädzím je menší, než naznačuje marketing.
- Dávka na porciu: pri hydrolyzovaných peptidoch sa v štúdiách bežne pracuje s niekoľkými gramami denne. Natívny, teda nedenaturovaný kolagén typu II sa dávkuje v miligramoch, takže nízke číslo tu nie je chyba.
Z toho vyplýva praktická vec, ktorú predajcovia neradi hovoria: gramové dávky sa dajú rozumne dosiahnuť len práškom alebo tekutou formou. Kapsula s 500 mg kolagénu je pohodlná, no na porovnateľné množstvo by ste ich museli užiť veľa. Kapsuly majú zmysel pri natívnom type II a vtedy, keď vám prášok chuťovo nesedí.
Ako kolagén vyberáme my
Pri kolagéne rozhodujú tri veci: forma, dávka a zmysluplné kombinácie. Uprednostňujeme hydrolyzované peptidy s jasne uvedeným typom a zdrojom na etikete, pretože bez tejto informácie neviete, čo kupujete. Prášky vedieme preto, že v jednej porcii reálne dosiahnu gramové množstvá. Kapsuly vedieme pre ľudí, ktorým prášok nesedí. Receptúry s vitamínom C majú pre nás logiku, ozdobné zmesi s desiatkami zložiek v symbolických dávkach nie. Kupujeme priamo od značiek, bez sprostredkovateľov, a každý produkt prechádza naším compliance tímom. Ak vás zaujíma celý postup, prečítajte si, ako vyberáme značky.
Pre koho má kolagén zmysel a čo od neho čakať
Najčastejšie ho kupujú ľudia po tridsiatke, ktorým záleží na pevnosti pokožky, vlasov a nechtov. Druhú skupinu tvoria aktívni ľudia a seniori, ktorí viac namáhajú pohybový aparát. Kolagén je vždy živočíšna bielkovina, rastlinná verzia neexistuje. Produkty označené ako vegánsky kolagén obsahujú látky na podporu vlastnej tvorby. Pri alergii na ryby siahnite po hovädzom alebo kuracom zdroji.
A ešte k očakávaniam. Kolagén nie je rýchla zmena. Štúdie s pleťou pracujú s 8 až 12 týždňami denného užívania, takže ho berte ako návyk na niekoľko mesiacov. Ak hľadáte širšiu podporu pre kosti a kĺby, kolagén tam bývá jednou zložkou z viacerých. Dostatok bielkovín v strave a pravidelný pohyb zostávajú na prvom mieste.
Často kladené otázky
Čo je kolagén a prečo ho ľudia dopĺňajú?
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v tele. Tvorí štruktúru kože, kostí, chrupaviek, šliach a väzov. Jeho vlastná tvorba s vekom klesá, a to je hlavný dôvod, prečo ľudia siahajú po doplnkoch. V doplnku nedostávate celú bielkovinu, ale kolagénové peptidy, teda jej krátke úseky. Telo ich spracuje ako aminokyseliny, ktoré potom používa pri tvorbe vlastného kolagénu.
Existuje rastlinný alebo vegánsky kolagén?
Nie. Kolagén sa v rastlinách nevyskytuje, takže každý skutočný kolagén je živočíšneho pôvodu: rybí, hovädzí alebo kurací. Produkty, ktoré sa označujú ako vegánsky kolagén, obsahujú niečo iné, napríklad vitamín C, zinok, kremík alebo aminokyseliny. Podporujú tvorbu vlastného kolagénu, samotný kolagén však nedodávajú. Ak sa vyhýbate živočíšnym zložkám, hľadajte práve takéto zloženie a nečakajte od neho to isté.
Akú formu kolagénu si mám vybrať: prášok, tekutý alebo kapsuly?
Riaďte sa tým, koľko kolagénu chcete denne prijať a čo reálne udržíte niekoľko mesiacov. Prášok umožňuje gramové dávky za najnižšiu cenu na porciu, kapsuly sú praktické, ale gramové množstvá v nich prakticky nedosiahnete.
| Forma | Ako sa užíva | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Prášok | Rozmieša sa vo vode alebo v nápoji | Kto chce gramové dávky |
| Tekutý, ampulky | Vypije sa priamo | Kto chce nulovú prípravu |
| Kapsuly | Prehltnú sa s vodou | Natívny typ II, cesty |
| Šumivá tableta | Rozpustí sa vo vode | Kto rieši aj pitný režim |
Kedy a ako kolagén užívať?
Na forach sa často píše, že sa musí piť večer alebo na lačno. Presvedčivý dôkaz pre konkrétny čas neexistuje, takže si vyberte moment, ktorý naozaj udržíte každý deň. Prášok nasypte do pohára studenej vody alebo džúsu a poriadne rozmiešajte. Horúce nápoje nie sú ideálne, chuť sa v nich zvýrazní. Pravidelnosť tu rozhoduje viac ako čas užitia.
Ako dlho trvá, kým niečo spozorujem?
Počítajte s mesiacmi, nie s dňami. Štúdie s pleťou hodnotia výsledky zvyčajne po 8 až 12 týždňoch denného užívania, pri spojivovom tkanive sa pracuje aj s dlhšími obdobiami. Prvé mesiace teda berte ako skúšku a užívajte kolagén každý deň, nie občas. Ak po troch mesiacoch nevidíte nič, má zmysel skontrolovať dávku na porciu a celkový príjem bielkovín v strave.
Prečo sa kolagén kombinuje s vitamínom C a s čím ešte má zmysel?
Vitamín C je jediná zložka v tejto oblasti so schváleným tvrdením: prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože, kostí a chrupaviek. Preto ho výrobcovia pridávajú a preto sa vyplatí sledovať, či ho v strave máte dosť. Pri kĺbovej výžive sa kolagén často spája s glukosamínom alebo MSM. Nižšie sú referenčné hodnoty príjmu vitamínu C.
| Skupina | Referenčný príjem vitamínu C |
|---|---|
| Dospelí muži | 110 mg denne |
| Dospelé ženy | 95 mg denne |
| Tehotné ženy | 105 mg denne |
| Dojčiace ženy | 155 mg denne |
Aký je rozdiel medzi hydrolyzovaným kolagénom a natívnym kolagénom typu II?
Ide o dve odlišné logiky dávkovania. Hydrolyzovaný kolagén je bielkovina rozštiepená na malé peptidy a dodáva sa v gramoch, najčastejšie ako typ I a III. Natívny, teda nedenaturovaný kolagén typu II zostáva v pôvodnej štruktúre a dávkuje sa v desiatkach miligramov, obvykle z kuracích chrupaviek. Keď teda vidíte na obale 40 mg, nie je to slabý produkt, len iný princíp. Porovnávajte vždy v rámci rovnakého typu.
Môžu kolagén užívať tehotné ženy alebo ľudia s alergiou na ryby?
Pri alergii na ryby sa morskému a rybiemu kolagénu vyhnite a vyberte hovädzí alebo kurací zdroj. Pozor aj na kombinované receptúry, ktoré môžu rybí kolagén obsahovať v malom množstve. V tehotenstve a pri dojčení sa riaďte etiketou konkrétneho produktu: niektorí výrobcovia užívanie v tomto období neodporúčajú a mnohé kolagénové zmesi obsahujú aj vitamíny a rastlinné výťažky. Poraďte sa preto so svojím lekárom.
