Svaly a sila
Nájdete tu doplnky pre rast svalov a silu: kreatín monohydrát, srvátkový a rastlinný proteín, aminokyseliny, horčík a vitamín D. Vysvetlíme, ktoré formy majú zmysel, ako ich dávkovať a čo užívať okolo tréningu.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Kreatín, proteín a rast svalovej hmoty
Čo v tejto kategórii nájdete
Spájame tu doplnky, ktoré majú pri budovaní svalovej hmoty a sile jasný podklad: kreatín, proteínové prášky, esenciálne aminokyseliny, horčík a vitamín D. Vyberiete si z práškov, kapsúl aj hotových nápojov. Je to jeden z cieľov v rámci piliera MOVE + RECOVER, kde riešime výkon aj regeneráciu.
Formy a dávky rozhodujú o výsledku
Kreatín monohydrát má za sebou desaťročia výskumu a je najlacnejší na jednu dávku. Podľa schváleného tvrdenia kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch intenzívneho fyzického výkonu. Platí to pri dennej dávke 3 g. Novšie formy ako HCl alebo kre-alkalyn stoja viac a nemajú lepšie dôkazy. Preto v ponuke kreatínu držíme hlavne mikronizovaný monohydrát, ktorý sa lepšie rozmieša.
Pri proteíne nerozhoduje veľkosť balenia, ale počet gramov bielkovín na porciu. Srvátkový izolát má menej laktózy a tuku, koncentrát je cenovo dostupnejší, kazeín sa vstrebáva pomalšie. Rastlinné zmesi kombinujú hrach a ryžu, aby doplnili aminokyselinu leucín. Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty aj k jej udržaniu, preto tvoria základ celej kategórie. Pozrite si srvátkový a rastlinný proteín.
Mikroživiny sú tichá časť rovnice. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov. Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov, čo je u nás v zime praktická téma. Nesľubujeme rýchlejší rast z tabletky. Ide o to, aby vám pri tvrdom tréningu nič nechýbalo.
Kombinácie, ktoré majú zmysel:
- Proteín a kreatín: základ pri silovom tréningu, každý deň, nie len po tréningu.
- Proteín so sacharidmi (gainer): keď nestíhate dojesť dostatok kalórií.
- EAA: pri tréningu nalačno alebo pri rastlinnej strave s nižším obsahom leucínu.
- Horčík: pri vysokom tréningovom objeme a veľkom potení.
Ako vyberáme to, čo tu predávame
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a to, či kombinácia zložiek dáva zmysel. Pri kreatíne preto ostávame pri monohydráte, lebo dávka 3 g denne je overená a cena za dávku nízka. Pri proteíne chceme jasne uvedené bielkoviny na porciu. Vedome nezaraďujeme produkty, ktoré sľubujú „prirodzené zvýšenie testosterónu“: kotvičník zemský a podobné výťažky nemajú pre svalovú hmotu ani silu schválené tvrdenie. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našim compliance tímom a šarže dávame kontrolovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme značky.
Pre koho to je a čo môžete čakať
Kategória sedí začiatočníkom, ktorí chcú jednu jasnú základňu, aj pokročilým, ktorí ladia detaily. Ženy tu nájdu to isté: kreatín ani proteín nefungujú podľa pohlavia inak, dávka bielkovín sa počíta z telesnej hmotnosti. Vegáni si vystačia s rastlinným proteínom a kreatínom, ktorý sa vyrába synteticky, teda bez živočíšnych zložiek. Buďte trpezliví. Prvé zmeny vo výkone zvyčajne cítite po dvoch až troch týždňoch pravidelného tréningu a stabilného príjmu, viditeľná svalová hmota je otázka mesiacov. Ak si práve staviate program, mrknite aj na doplnky do posilňovne a na dvíhanie ťažkých váh.
Často kladené otázky
Základ tvoria bielkoviny, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty a k jej udržaniu. Druhá vrstva je kreatín: zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch intenzívneho fyzického výkonu, pri dávke 3 g denne. K tomu podporné mikroživiny, napríklad horčík, ktorý prispieva k normálnej funkcii svalov. Všetko ostatné je nadstavba a bez silového tréningu a dostatku kalórií nefunguje ani jedno.
Referenčný príjem pre dospelých je podľa EFSA 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To je hodnota pre bežnú populáciu, nie tréningové odporúčanie. Pri silovom tréningu sa v športovej praxi pracuje s vyšším príjmom, rozdeleným do viacerých jedál počas dňa. Ak sa vám nedarí dosiahnuť to z jedla, proteínový prášok je najjednoduchšia cesta. Nie je to náhrada stravy, len doplnenie chýbajúcich gramov.
Vyberajte podľa toho, čo vám chýba: gramy bielkovín, výkon v sérii, alebo praktickosť. Prehľad hlavných foriem:
| Forma | Čo dodáva | Komu sedí |
|---|---|---|
| Kreatín monohydrát | Energiu pre krátke intenzívne série | Silový a intervalový tréning |
| Srvátkový koncentrát | Bielkoviny za nižšiu cenu | Bežný denný príjem |
| Srvátkový izolát | Bielkoviny s menej laktózy | Citlivejšie trávenie |
| Kazeín | Pomalšie vstrebávané bielkoviny | Večer a dlhšie pauzy v jedle |
| Rastlinný proteín | Hrach a ryžu, doplnený leucín | Vegánov |
| EAA | Esenciálne aminokyseliny | Tréning nalačno |
Pri proteíne rozhoduje celkový denný príjem, nie okno po tréningu. Dajte si ho vtedy, kedy vám do dňa najlepšie sedí, napríklad ako desiatu alebo po tréningu. Kreatín funguje inak: napĺňa zásoby vo svale, takže dôležitá je pravidelnosť. Berte 3 až 5 g každý deň, aj v dni bez tréningu, a je jedno, či ráno alebo večer. S jedlom sa zvyčajne znáša lepšie ako nalačno.
Nemusíte. Nasycovacia fáza, teda niekoľko dní s vyššou dávkou, len skráti čas do naplnenia zásob. Pri stálej dennej dávke sa dostanete na rovnakú úroveň, len o pár týždňov neskôr. Cyklovanie nemá praktický dôvod, kreatín nie je hormón a telo si na neho nevytvára toleranciu. Pri vyšších dávkach býva častejšie nadúvanie alebo tráviaci diskomfort, preto väčšine ľudí odporúčame ostať pri jednej stabilnej dávke.
Áno, na začiatku sa hmotnosť zvyčajne mierne zvýši. Kreatín viaže vodu priamo do svalových buniek, nie pod kožu, takže sval pôsobí plnší, nie opuchnutý. Na váhe to bývajú prvé jedno až dva kilogramy počas prvých týždňov. Nie je to tuk a po vysadení zmena ustúpi. Ak sledujete telesnú hmotnosť kvôli váhovej kategórii, dobre to naplánujte a nezačínajte s kreatínom týždeň pred vážením.
Vo výkone zvyčajne cítite rozdiel po dvoch až troch týždňoch pravidelného tréningu, dostatočného príjmu bielkovín a stabilnej dávky kreatínu. Viditeľná svalová hmota je otázka mesiacov, nie týždňov, a tempo ovplyvňuje vek, tréningový vek, spánok aj celkové kalórie. Doplnky vám cestu zjednodušia a spravia konzistentnejšou, samy ju však neurobia. Ak sa po niekoľkých mesiacoch nič nemení, hľadajte príčinu najprv v tréningovom pláne a v jedle.
Riziko nie je v kreatíne či proteíne, ale v komplexných zmesiach, kde nie je jasné, čo presne obsahujú. Kontaminácia stimulantmi alebo prohormónmi vzniká najčastejšie v predtréningových zmesiach a v „testosterónových“ produktoch. Preto uprednostňujte produkty s jednou zložkou a s dávkou uvedenou na etikete. Ak podliehate dopingovej kontrole, vyberajte z overených doplnkov v kategórii pre vrcholový šport.
