Telo
Doplnky pre kosti, kĺby, svaly a oči na jednom mieste: vápnik s vitamínom D3, horčík, kolagén v prášku aj kapsuly a luteín. Vysvetlíme, ktorá forma sa vstrebáva lepšie, čo má zmysel kombinovať a kedy čakať prvé zmeny.Čítaj ďalej →
Filtre
Telo
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Čo patrí do výživy pre kosti, kĺby a svaly
Kategória Telo spája štyri oblasti, ktoré spolu súvisia: kosti, kĺby, svaly a zrak. Nájdete tu vápnik s vitamínom D3, vitamín K2 vo forme MK-7, horčík, kolagénové peptidy, glukozamín, MSM aj luteín so zeaxantínom. Ak riešite len jednu oblasť, pokračujte na Kosti a kĺby alebo na doplnky pre zrak.
Pri kostiach rozhoduje kombinácia, nie jedna látka
Vápnik je stavebný materiál kostí, telo ho však musí najprv dobre vstrebať. Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu vápnika a k udržaniu normálneho stavu kostí. Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. V doplnkoch ho nájdete najčastejšie ako K2 MK-7, ktorý zostáva v krvi dlhšie než MK-4, takže stačí jedna dávka denne. Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnej funkcii svalov. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek a kostí. Preto pri kostiach uprednostňujeme vitamín D3 v kvapkách a kombinácie D3 s K2 pred samotným vápnikom.
Kĺby: presne to, čo je dokázané
Kolagén a glukozamín sú v tejto kategórii najžiadanejšie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) im ale neschválil žiadne zdravotné tvrdenie. Neznamená to, že sú zbytočné. Znamená to, že o nich nebudeme tvrdiť, že obnovujú chrupavku. Čo povedať vieme: v doplnkoch ide o hydrolyzovaný kolagén, teda bielkovinu rozloženú na krátke peptidy, ktoré telo vstrebáva lepšie ako celé vlákna. V štúdiách sa pracuje s 5 až 10 g denne, čo by v kapsulách znamenalo hrsť tabliet. Preto väčšina ľudí volí kolagén v prášku, kde je gramáž jasne uvedená.
Svaly a zrak sa pri kostiach často prehliadajú
Pri svaloch má oporu horčík aj vitamín D, oba prispievajú k normálnej funkcii svalov. Pri zraku platí, že vitamín A, riboflavín (vitamín B2) a zinok prispievajú k udržaniu normálneho stavu zraku. Luteín a zeaxantín schválené tvrdenie nemajú, aj keď sa v oku prirodzene nachádzajú. DHA z rybieho oleja prispieva k udržaniu normálneho zraku pri dennom príjme 250 mg.
Ako vyberáme doplnky pre telo
Pri každom produkte tu pozeráme na tri veci: formu, dávku a to, či kombinácia dáva zmysel. Pri horčíku preferujeme bisglycinát a citrát, pretože sa vstrebávajú lepšie ako oxid. Pri vitamíne K2 chceme MK-7. Pri kolagéne chceme hydrolyzované peptidy s uvedenou gramážou, nie iba slovo „komplex“ na obale. Kupujeme priamo od značiek, bez prekupníkov, a každý produkt prejde naším compliance tímom. Šarže preveruje nezávislé laboratórium a produkty testujeme aj sami. Je to rada, akú by sme dali vlastnej mame: prečítajte si, ako vyberáme.
Pre koho to má zmysel a čo čakať
Táto kategória sedí ľuďom po štyridsiatke, seniorom, ľuďom so sedavou prácou aj tým, ktorí kĺby zaťažujú tréningom alebo prácou v záhrade. Zmeny neprídú za týždeň. Pri vitamíne D a horčíku hodnoťte efekt po štyroch až šiestich týždňoch pravidelného užívania, pri kolagéne a glukozamíne skôr po dvoch až troch mesiacoch. Nepravidelné užívanie vám nepovie nič. Ak beriete lieky na riedenie krvi, užívanie vitamínu K2 najprv preberte s lekárom. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať vysokým dávkam vitamínu A vo forme retinolu.
Často kladené otázky
Čo všetko nájdem v kategórii Telo?
Spojili sme tu doplnky pre štyri oblasti, ktoré držia telo v pohybe: kosti, kĺby, svaly a zrak. Konkrétne ide o vápnik, vitamín D3, vitamín K2 MK-7, horčík, zinok, vitamín C, hydrolyzovaný kolagén, glukozamín, chondroitín, MSM, kyselinu hyalurónovú, luteín so zeaxantínom a omega-3. Nájdete kapsuly, tablety, prášky aj kvapky. Ak hľadáte jednu konkrétnu oblasť, rýchlejšie sa dostanete cez podkategórie.
Ktoré živiny majú pri kostiach a svaloch schválené tvrdenie?
V EU sa smú používať iba tvrdenia posúdené EFSA. Pri kostiach ide o vápnik, vitamín D, vitamín K, horčík, zinok a mangán, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek a kostí. Pri svaloch majú tvrdenie horčík a vitamín D. Kolagén, glukozamín a chondroitín schválené tvrdenie nemajú, preto pri nich nesľubujeme účinok.
Koľko vápnika, horčíka a vitamínu D potrebuje dospelý denne?
Referenčné hodnoty EFSA hovoria o dennom príjme z celej stravy, nie o dávke doplnku. Doplnok má zmysel len ako doplnenie toho, čo v jedle chýba. Ak už jete mliečne výrobky, vápnika máte často dosť a chýba skôr vitamín D. Prehľad pre dospelých:
| Živina | Referenčný denný príjem |
|---|---|
| Vápnik | 950 mg (od 25 rokov) |
| Vitamín D | 15 µg (600 IU) |
| Horčík | 350 mg muži, 300 mg ženy |
| Vitamín K | 70 µg |
| Vitamín C | 110 mg muži, 95 mg ženy |
Akú formu si mám vybrať: prášok, kapsuly alebo kvapky?
Rozhoduje potrebná dávka a to, čo naozaj vydržíte užívať každý deň.
| Forma | Hodí sa pre | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| Prášok | Kolagén, horčík | Gramové dávky, chuť rozhoduje |
| Kapsuly | D3, K2, zinok, luteín | Malé dávky, bez chuti |
| Kvapky | D3 a D3 s K2 | Presné dávkovanie, aj pre deti |
| Šumivé tablety | Vápnik, horčík | Často so sladidlami |
Pri 5 až 10 g kolagénu je prášok jediná praktická voľba.
Kedy je najlepšie tieto doplnky užívať?
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, takže ich berte k jedlu, ktoré obsahuje tuk. Vstrebávanie sa tým zlepší viac než akýmkoľvek načasovaním počas dňa. Kolagén môžete piť ráno aj večer, rozdiel nie je dokázaný, hoci na fórach sa často spomína večer. Horčík ľudia zvyknú užívať večer, lebo im to tak vyhovuje. Vápnik rozdeľte na dve menšie dávky, telo naraz zvládne len časť.
Ako dlho musím doplnok užívať, kým niečo spozorujem?
Počítajte v týždňoch, nie v dňoch. Pri vitamíne D a horčíku má zmysel hodnotiť situáciu po štyroch až šiestich týždňoch pravidelného užívania. Pri kolagéne a glukozamíne sa v štúdiách aj v skúsenostiach zákazníkov hovorí o dvoch až troch mesiacoch. Preto radíme kúpiť balenie aspoň na dva mesiace a užívať ho denne. Nepravidelné užívanie vám o produkte nič nepovie.
Je lepší hovädzí, morský alebo vegánsky kolagén?
Rozhodujúce je, či ide o hydrolyzované peptidy a koľko gramov naozaj dostanete. Hovädzí kolagén je najdostupnejší a obsahuje typy I a III. Morský (rybí) má menšie peptidy a bývá drahší, chuť po rybe pri kvalitných produktoch nie je výrazná. Kolagén typu II sa používa v kĺbových komplexoch v nižších dávkach. Vegánsky „kolagén“ nie je kolagén, ale zmes aminokyselín a vitamínu C. Pre vegánov je to logická voľba, len s inou zložkou.
Na čo si dať pozor, ak beriem lieky alebo som tehotná?
Vitamín K ovplyvňuje pôsobenie liekov na riedenie krvi typu warfarín, preto doplnky s K1 alebo K2 vopred preberte s lekárom. Vysoké dávky vitamínu A vo forme retinolu sa v tehotenstve neodporúčajú, betakarotén je bezpečnejšia alternatíva. Vápnik a zinok znižujú vstrebávanie niektorých antibiotík, dodržte odstup aspoň dve hodiny. Pri liečbe kĺbov liekmi doplnky nenahrádzajú liečbu ani konzultáciu s lekárom.
