Omega-3
Omega-3 nájdete u nás v rybom oleji, oleji z tresčej pečene, krilovom oleji aj v riasovej forme pre vegánov. Vysvetlíme, prečo sledovať obsah EPA a DHA namiesto miligramov oleja a ako vybrať formu, pri ktorej vydržíte.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako vybrať omega-3 podľa obsahu EPA a DHA
Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. V doplnkoch ide o tri hlavné: EPA a DHA z morských zdrojov a ALA z rastlín. ALA telo premieňa na EPA a DHA len v malej miere. Ľanové či chia semienka preto nie sú plnohodnotnou náhradou morských zdrojov. Ostatné skupiny tukov nájdete v našej sekcii mastné kyseliny.
Rozhoduje obsah EPA a DHA, nie miligramy oleja
Nápis „1000 mg rybieho oleja“ nehovorí nič o tom, koľko omega-3 skutočne prijmete. Bežná kapsula obsahuje okolo 180 mg EPA a 120 mg DHA, koncentrovanejšie produkty aj 330 mg EPA a 220 mg DHA. Porovnávajte preto vždy súčet EPA a DHA na dennú dávku a počet kapsúl, ktoré na ňu treba. Lacnejšie balenie často znamená, že denne prehltnete tri kapsuly namiesto jednej.
Formy, medzi ktorými si vyberáte
Väčšina produktov v tejto kategórii spadá pod rybie a treščie oleje, rozdiely medzi jednotlivými zdrojmi sú však väčšie, než sa na prvý pohľad zdá.
- Rybí olej zo svaloviny tučných morských rýb: najvyšší obsah EPA a DHA za najnižšiu cenu.
- Olej z tresčej pečene: obsahuje navyše vitamíny A a D, preto sa dávkovanie nedá len tak zvyšovať.
- Krilový olej: omega-3 sú viazané na fosfolipidy a olej prirodzene obsahuje astaxantín. V jednej kapsule je však menej EPA a DHA a cena za dávku je vyššia.
- Riasový olej: rovnaké EPA a DHA, len priamo z mikrorias. Vhodný pri alergii na ryby.
Ako vyberáme omega-3
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a čerstvosť. Uprednostňujeme oleje vo forme triglyceridov, teda v prirodzenej podobe tuku, ktorú telo pozná zo stravy, pred lacnejšími etylestermi. Ďalej sledujeme, či výrobca uvádza obsah EPA a DHA na dávku, nielen množstvo oleja, a či je olej chránený pred oxidáciou, napríklad vitamínom E alebo extraktom z rozmarínu. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našou compliance kontrolou a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak vás zaujíma zvyšok postupu, pozrite si, ako vyberáme značky.
Pre koho to dáva zmysel
Doplnok má zmysel najmä vtedy, keď jete ryby menej ako dvakrát týždenne. EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca pri dennom príjme 250 mg. Samotná DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho stavu zraku, tiež pri dennom príjme 250 mg. Buďte pritom realistickí: za týždeň nič nepocítite. Podiel omega-3 v bunkových membránach sa mení pomaly, počítajte s pravidelným užívaním niekoľko mesiacov.
Viac ako značka rozhodujú maličkosti. Kapsuly berte s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Tekuté oleje po otvorení skladujte v chladničke a spotrebujte do pár týždňov. Ak vám vadí rybia pachuť alebo grganie, býva to skôr o užívaní nalačno a o čerstvosti oleja než o vašom trávení. Kto ryby neje vôbec, má v riasových olejoch rovnocennú voľbu, nie druhú ligu, a nájde ich aj medzi produktmi pre vegánsku stravu.
Často kladené otázky
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo ich telo potrebuje?
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Prijímate ich zo stravy alebo z doplnkov. Najdôležitejšie sú tri: EPA a DHA z morských zdrojov a ALA z rastlín, napríklad z ľanu alebo vlašských orechov. Telo vie z ALA vyrobiť EPA a DHA len v malom množstve, preto sa väčšina doplnkov zameriava priamo na morské formy. Produkty zamerané na tieto dve kyseliny nájdete aj v kategórii EPA a DHA.
Koľko omega-3 sa odporúča denne?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých primeraný denný príjem 250 mg EPA a DHA spolu. To zodpovedá zhruba jednej až dvom porciám tučnej morskej ryby týždenne. Pre tehotné a dojčiace ženy je odporúčanie vyššie o DHA navyše.
| Skupina | Denný príjem |
|---|---|
| Dospelí | 250 mg EPA + DHA |
| Tehotné a dojčiace | 250 mg EPA + DHA a navyše 100 až 200 mg DHA |
| Dojčatá 7 až 24 mesiacov | 100 mg DHA |
| Deti 2 až 18 rokov | ako pre dospelých |
Akú formu omega-3 si mám vybrať?
Závisí to od toho, či jete ryby, koľko chcete platiť za dávku a či vám vyhovujú kapsuly. Porovnanie štyroch najbežnejších zdrojov:
| Forma | Zdroj | Vhodná pre |
|---|---|---|
| Rybí olej | tučné morské ryby | bežné dopĺňanie, najlepší pomer ceny a dávky |
| Olej z tresčej pečene | pečeň tresky | koho zaujíma aj vitamín A a D |
| Krilový olej | antarktický kril | citlivé trávenie, kto neprekáža vyššia cena |
| Riasový olej | mikroriasy | vegáni, alergia na ryby, deti |
Pri každej z nich sledujte obsah EPA a DHA na dávku.
Kedy je najlepšie omega-3 užívať?
S jedlom, ktoré obsahuje tuk. Tuk pomáha vstrebávaniu a zároveň znižuje šancu na ťažobu v žalúdku. Nalačno olej v žalúdku zostáva v samostatnej vrstve, trávi sa horšie a práve vtedy sa najčastejšie objaví rybie grganie. Denná doba nie je rozhodujúca, mastné kyseliny sa v tele obmieňajú pomaly. Ak beriete vyššiu dávku, rozdeľte ju na dve menšie, napríklad k raňajkám a k večeri.
Ako spoznám, že rybí olej je pokazený?
Podľa vône a chuti. Čerstvý olej vonia jemne morsky, oxidovaný pôsobí štipľavo, zatuchnuto alebo horko. Pri kapsulách jednu občas prepichnite a ovoňajte. Oxidácii predídete jednoducho: tekutý olej po otvorení držte v chladničke, fľašu zatvárajte hneď a doplnky nenechávajte hodiny pripravené na tanieri. Pomáha aj pridaný vitamín E alebo extrakt z rozmarínu, ktoré olej chránia. Pokazený olej už radšej neužívajte.
Sú omega-3 vhodné v tehotenstve a pre deti?
DHA je počas tehotenstva a dojčenia dôležitá a odporúčanie je o 100 až 200 mg DHA vyššie ako pre dospelých. Pozor však na formu. Olej z tresčej pečene sa v tehotenstve neodporúča, pretože obsahuje vitamín A a jeho nadmerný príjem môže poškodiť plod. Vhodnejší je čistý rybí alebo riasový olej s uvedeným obsahom DHA. Pre deti existujú tekuté a ochutené formy s dávkovaním podľa veku, vhodnosť konkrétneho produktu konzultujte s lekárom alebo lekárnikom.
Kedy si treba dať pri omega-3 pozor?
Omega-3 môžu mierne znižovať zrážanlivosť krvi. Ak užívate lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, alebo vás čaká operácia, poraďte sa najskôr s lekárom. Pri alergii na ryby a morské plody siahnite po riasovom oleji. EFSA posúdila, že doplnkový príjem EPA a DHA do 5 g denne nepredstavuje bezpečnostné riziko pre dospelú populáciu, bežné dávky sú však výrazne nižšie. Vyššie dávky si nechajte odobriť odborníkom, nie sú automaticky lepšie.
