Omega-3

Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. V doplnkoch ide o tri hlavné: EPA a DHA z morských zdrojov a ALA z rastlín. ALA telo premieňa na EPA a DHA len v malej miere. Ľanové či chia semienka preto nie sú plnohodnotnou náhradou morských zdrojov. Ostatné skupiny tukov nájdete v našej sekcii mastné kyseliny.

Rozhoduje obsah EPA a DHA, nie miligramy oleja

Nápis „1000 mg rybieho oleja“ nehovorí nič o tom, koľko omega-3 skutočne prijmete. Bežná kapsula obsahuje okolo 180 mg EPA a 120 mg DHA, koncentrovanejšie produkty aj 330 mg EPA a 220 mg DHA. Porovnávajte preto vždy súčet EPA a DHA na dennú dávku a počet kapsúl, ktoré na ňu treba. Lacnejšie balenie často znamená, že denne prehltnete tri kapsuly namiesto jednej.

Formy, medzi ktorými si vyberáte

Väčšina produktov v tejto kategórii spadá pod rybie a treščie oleje, rozdiely medzi jednotlivými zdrojmi sú však väčšie, než sa na prvý pohľad zdá.

• Rybí olej zo svaloviny tučných morských rýb: najvyšší obsah EPA a DHA za najnižšiu cenu.
• Olej z tresčej pečene: obsahuje navyše vitamíny A a D, preto sa dávkovanie nedá len tak zvyšovať.
• Krilový olej: omega-3 sú viazané na fosfolipidy a olej prirodzene obsahuje astaxantín. V jednej kapsule je však menej EPA a DHA a cena za dávku je vyššia.
• Riasový olej: rovnaké EPA a DHA, len priamo z mikrorias. Vhodný pri alergii na ryby.

Ako vyberáme omega-3

Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a čerstvosť. Uprednostňujeme oleje vo forme triglyceridov, teda v prirodzenej podobe tuku, ktorú telo pozná zo stravy, pred lacnejšími etylestermi. Ďalej sledujeme, či výrobca uvádza obsah EPA a DHA na dávku, nielen množstvo oleja, a či je olej chránený pred oxidáciou, napríklad vitamínom E alebo extraktom z rozmarínu. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našou compliance kontrolou a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak vás zaujíma zvyšok postupu, pozrite si, ako vyberáme značky.

Pre koho to dáva zmysel

Doplnok má zmysel najmä vtedy, keď jete ryby menej ako dvakrát týždenne. EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca pri dennom príjme 250 mg. Samotná DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho stavu zraku, tiež pri dennom príjme 250 mg. Buďte pritom realistickí: za týždeň nič nepocítite. Podiel omega-3 v bunkových membránach sa mení pomaly, počítajte s pravidelným užívaním niekoľko mesiacov.

Viac ako značka rozhodujú maličkosti. Kapsuly berte s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Tekuté oleje po otvorení skladujte v chladničke a spotrebujte do pár týždňov. Ak vám vadí rybia pachuť alebo grganie, býva to skôr o užívaní nalačno a o čerstvosti oleja než o vašom trávení. Kto ryby neje vôbec, má v riasových olejoch rovnocennú voľbu, nie druhú ligu, a nájde ich aj medzi produktmi pre vegánsku stravu.