Vytrvalostný šport
Doplnky pre vytrvalostný šport na dlhé tréningy a preteky: energetické gély, sacharidovo-elektrolytové nápoje, soľné kapsuly a bielkoviny na regeneráciu. Vysvetlíme, čo si vybrať podľa dĺžky výkonu a ako to dávkovať.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať výživu na dlhé tréningy a preteky
Pri behu, na bicykli aj vo vode rozhoduje o poslednej hodine jedna vec: či má telo ešte sacharidy. Zásoby glykogénu, teda sacharidov uložených vo svaloch a v pečeni, vydržia pri závodnom tempe približne dve hodiny. Doplnky pre vytrvalostný šport preto riešia tri úlohy, ktoré bežné jedlo počas výkonu nezvládne: rýchlu energiu, doplnenie sodíka a bielkoviny po dobehnutí. Táto stránka je zúžený výber z našej ponuky športovej výživy pre bežcov, cyklistov, plavcov a triatlonistov.
Formy sa líšia rýchlosťou a znášanlivosťou
Gély stlačia veľa sacharidov do malého objemu, dobre sa nosia a väčšinu z nich treba zapiť vodou. Sacharidovo-elektrolytové nápoje dodajú energiu a tekutiny naraz, musíš ich však namiešať v predpísanom pomere. Soľné kapsuly obsahujú len minerály, bez cukru a bez chuti, takže si vieš oddeliť sodík od energie. Tyčinky a žuvacie kocky sedia tým, komu je hustý gél nepríjemný, žuvanie ale vyžaduje spomalenie. Tráviace ťažkosti na trati zvyčajne nevznikajú z jednej formy, ale z príliš koncentrovaného roztoku a z toho, že produkt skúsiš prvýkrát v deň pretekov. Naše energetické gély preto odporúčame otestovať na dlhom tréningu.
Dávkuj podľa hodín na trati, nie podľa kilometrov
Do hodiny v miernom tempe zvyčajne stačí voda. Pri dlhších výkonoch má zmysel pravidelný prísun sacharidov a v teple aj sodíka. Sacharidovo-elektrolytové roztoky s vhodným zložením prispievajú k udržaniu vytrvalostného výkonu pri dlhotrvajúcej vytrvalostnej záťaži a prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu vody počas fyzickej záťaže. Množstvo je individuálne: závisí od tempa, teploty a od toho, ako veľmi sa potíš. Preto vedľa gélov nájdeš aj nápoje s elektrolytmi bez cukru.
Po výkone rozhodujú bielkoviny a minerály
Po dlhom tréningu ide o dve veci: doplniť sacharidy a dodať bielkoviny. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej masy, preto má porcia po výkone zmysel aj pri vytrvalostnom tréningu, nielen v posilňovni. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu únavy a vyčerpania, čo pri vysokých týždenných objemoch oceníš najviac vo večerných hodinách. Vodu doplň spolu so sodíkom, samotná voda po veľkom potení mineráli nenahradí.
Ako vyberáme doplnky pre vytrvalcov
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombináciu, ktorá má zmysel. Pri nápojoch nás zaujíma obsah sodíka na liter, nie len chuť, pretože práve sodík rozhoduje o tom, či roztok spĺňa európske podmienky pre sacharidovo-elektrolytové nápoje. Pri géloch sledujeme množstvo sacharidov na porciu a to, či sa majú zapíjať vodou. Zmesi s desiatimi látkami v symbolických dávkach nezaraďujeme. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde našou kontrolou súladu a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítaj si, ako vyberáme.
Pre koho je táto kategória
Najviac z nej vyťažíš, ak tvoje tréningy pravidelne prekračujú hodinu, chystáš sa na polmaratón, maratón, dlhé cyklistické trasy alebo triatlon. Ak zatiaľ bežíš tridsať minút, vystačí ti voda a normálna strava. Doplnky ti nepridajú kondíciu, tú dá tréning. Dobre nastavená výživa však znamená, že posledná tretina trate vyzerá podobne ako prvá.
Často kladené otázky
Ktoré doplnky tvoria základ pre vytrvalostný šport?
Základ sú tri skupiny. Sacharidy vo forme gélov, nápojov alebo tyčiniek dodávajú energiu počas výkonu. Elektrolyty, najmä sodík, dopĺňajú to, čo odchádza potom. Bielkoviny po výkone prispievajú k rastu a udržaniu svalovej masy. Všetko ostatné, od kofeínu po červenú repu, je nadstavba. Ak si tieto tri veci nemáš vyriešené, ďalšie prípravky ich nenahradia.
Odkedy má zmysel dopĺňať sacharidy počas výkonu?
Pri výkone do 45 až 60 minút v miernom tempe zvyčajne stačí voda, ak si pred štartom normálne jedol. Zásoby glykogénu vydržia pri závodnom tempe približne dve hodiny, preto sa energia stáva témou pri dlhších behoch, vyjazdoch a triatlone. Praktické pravidlo je začať dopĺňať skôr, ako pocítiš hlad alebo pokles tempa. A rovnako dôležité: schému si vyskúšaj na tréningu, nie prvýkrát v deň pretekov.
Akú formu si mám vybrať: gél, nápoj, tyčinku alebo soľné kapsuly?
Závisí to od dĺžky trate, teploty a od toho, čo znesie tvoj žalúdok. Prehľad:
| Forma | Rýchlosť energie | Praktickosť na trati | Vhodné pre |
|---|---|---|---|
| Gél | Vysoká | Veľmi dobrá, zapiť vodou | Maratón, dlhé vyjazdy |
| Sacharidovo-elektrolytový nápoj | Vysoká | Treba fľašu a miešanie | Energia a tekutiny naraz |
| Tyčinka alebo žuvacie kocky | Stredná | Nutné spomaliť | Ultra behy, cyklistika |
| Soľné kapsuly | Žiadna, len minerály | Veľmi dobrá | Teplo, silné potenie |
Väčšina vytrvalcov kombinuje dve formy: jednu na energiu, druhú na minerály.
Aké zloženie má mať sacharidovo-elektrolytový nápoj?
Aby nápoj mohol nosiť európske tvrdenia o udržaní vytrvalostného výkonu a o vstrebávaní vody, musí splniť konkrétne podmienky zloženia. Preto sa pri nákupe oplatí čítať údaje na liter hotového nápoja, nie na odmerku.
| Parameter | Podmienka |
|---|---|
| Energia zo sacharidov | 80 až 350 kcal na liter |
| Sacharidy s vysokou glykemickou odpoveďou | min. 75 % energie |
| Sodík | 460 až 1 150 mg na liter |
| Osmolalita | 200 až 330 mOsm na kg vody |
Zdroj: EFSA
Prečo mám kŕče, aj keď počas behu pijem dosť vody?
Potom telo stráca nielen vodu, ale aj sodík, draslík a horčík. Ak dopĺňaš len čistú vodu, minerály v tele sa ďalej riedia. Preto sú na dlhých tratiach populárne soľné kapsuly a nápoje so sodíkom, ktoré rieši samotná voda nedokáže. Doma po tréningu môže pomôcť aj horčík v dobre vstrebateľnej forme, ktorý prispieva k normálnej funkcii svalov. Ak máš problémy s obličkami alebo vysoký krvný tlak, vyššie dávky sodíka prober s lekárom.
Koľko kofeínu si môžem dať pred pretekmi?
Kofeín je v géloch a shotoch bežný, ale dávku treba počítať aj z kávy a energetických nápojov. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre zdravých dospelých tieto orientačné hodnoty:
| Situácia | Množstvo bez obáv o bezpečnosť |
|---|---|
| Jednorazová dávka | do 200 mg |
| Celý deň | do 400 mg |
| Menej ako 2 h pred intenzívnou záťažou | do 200 mg jednorazovo |
Zdroj: EFSA
Ak kofeín nepiješ pravidelne, deň pretekov nie je čas na prvý pokus.
Čo dopĺňať po dlhom tréningu alebo po pretekoch?
Prvá vec sú sacharidy, aby sa začali obnovovať vyčerpané zásoby glykogénu. Druhá sú bielkoviny, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej masy. Bežná porcia bielkovinového nápoja alebo normálne jedlo s mäsom, tvarohom či strukovinami splní to isté. Tretia vec je rehydratácia vodou so sodíkom, pretože po veľkom potení nejde len o objem tekutiny. Ak trénuješ dva dni po sebe, práve toto rozhoduje o tom, ako sa cítiš na druhom tréningu.
Má kreatín zmysel aj pre vytrvalostných športovcov?
Schválené tvrdenie pre kreatín sa vzťahuje na zvýšenie fyzického výkonu pri krátkych, opakovaných úsekoch vysokej intenzity, pri príjme 3 g denne. To zodpovedá intervalom, kopcom a finišu, nie rovnomernému tempu na maratóne. Ak teda tvoj tréning obsahuje rýchle úseky, kreatín monohydrát má svoje miesto. Počítaj s tým, že v prvých týždňoch môže telo zadržať trochu viac vody, čo časť vytrvalcov v závodnom období nechce. Účinok sa buduje pri dennom užívaní, nie z jednej dávky pred štartom.
