Vegetariánske

Najčastejšie ide o vitamín B12, železo, jód, vitamín D a mastné kyseliny EPA a DHA. Vajcia a mliečne výrobky časť potreby pokryjú, ale zvyčajne nie celú. Nižšie sú referenčné hodnoty pre dospelých podľa EFSA, teda orientačný príjem pre bežnú populáciu, nie odporúčaná dávka doplnku.

Rozhoduje najmä pravidelnosť užívania, nie forma. Všetky tri bežné formy telo vie využiť, líšia sa stabilitou a rýchlosťou spracovania.

Vitamín B12 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.

Nie automaticky. Vegetariáni prijímajú železa často dosť, problém je nižšie vstrebávanie z rastlinných zdrojov. Preto má zmysel najprv si nechať urobiť krvný obraz a zistiť feritín, teda zásoby železa. Ak dopĺňate, pomôže vitamín C v tom istom jedle a odstup od kávy a čaju. Bisglycinát býva k žalúdku šetrnejší než síran železnatý. Nadbytok železa telu neprospieva, takže dávku nezvyšujte bez dôvodu.

Vo väčšine prípadov áno. Bežný D3 sa vyrába z lanolínu, čo je tuk z ovčej vlny. Ovca kvôli nemu nehynie, preto je táto forma pre vegetariánov prijateľná, pre vegánov však nie. Rastlinnou alternatívou je D3 z lišajníka. Forma D2 pochádza z kvasníc alebo húb, telo ju využíva o niečo horšie. Pri výbere sa pozrite na zdroj, nie len na písmeno pri vitamíne. Viac nájdete medzi doplnkami s vitamínom D3.

Ľan, chia a vlašské orechy dodávajú kyselinu ALA. Telo si z nej vytvorí EPA a DHA len v malej miere, preto samotné semienka väčšinou nestačia. Priamym rastlinným zdrojom je olej z morských rias, ktorý obsahuje EPA a DHA rovnako ako rybí olej. DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu pri dennom príjme 250 mg. Ponuku nájdete v kolekcii omega-3 mastných kyselín.

Nie sú. Spirulina a nori obsahujú prevažne analógy B12, teda látky s podobnou stavbou, ktoré telo nevie využiť rovnako. V krvných testoch môžu hladinu B12 zdanlivo zvýšiť, hoci skutočný stav sa nezlepší. Časť výskumu naznačuje, že analógy môžu vstrebávanie pravého B12 dokonca sťažovať. Ak jete bez mäsa, spoľahnite sa radšej na doplnok alebo obohatené potraviny a riasy berte ako doplnok chuti a zeleného farbiva.

Závisí od živiny a od toho, aké nízke boli vaše zásoby. Pri vitamíne B12 sa hodnoty v krvi menia v priebehu niekoľkých týždňov, pri železe trvá doplnenie zásob obvykle dva až tri mesiace pravidelného užívania. Vitamín D sa v tele ukladá pomaly, preto sa kontrola robí najskôr po dvoch až troch mesiacoch. Rýchly efekt po pár dňoch nečakajte, zmysel má stálosť a kontrola krvných hodnôt.

V tehotenstve stúpa potreba vitamínu B12, folátu, jódu a železa. EFSA uvádza pre tehotné príjem B12 na úrovni 4,5 µg denne. Multivitamíny pre tehotné bývajú vegetariánske, skontrolujte však pôvod vitamínu D a omega-3. Osobitná pozornosť patrí vitamínu A vo forme retinolu: vysoké dávky sa v tehotenstve neodporúčajú, preto sa uprednostňuje betakarotén. Zloženie doplnkov v tehotenstve vždy preberte s lekárom alebo lekárnikom.