Svaly
Nájdete tu doplnky pre svaly: kreatín monohydrát, srvátkový aj rastlinný proteín, aminokyseliny, magnézium a vitamín D3. Vysvetlíme, ktorá forma má pri silovom tréningu zmysel a ako ju dávkovať počas dňa.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať doplnky na podporu svalovej hmoty a regenerácie
Svaly rastú z troch vecí: z podnetu zo silového tréningu, z dostatku bielkovín a zo spánku. Doplnky do toho vstupujú ako doplnenie, nie ako náhrada. Európska referenčná hodnota pre dospelých je 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Kto trénuje s váhami, potrebuje viac. Vtedy je často jednoduchšie časť príjmu pokryť proteínom v prášku než ďalším jedlom.
V tejto kategórii existujú len dve tvrdenia, ktoré schválil európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej masy a k jej udržaniu. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkych a intenzívnych cvičeniach. Pri ostatných látkach v tejto kategórii takéto potvrdenie chýba. Hovoríme to otvorene, aby ste vedeli, za čo platíte.
Formy, ktoré pri svaloch rozhodujú
- Kreatín monohydrát: najviac preskúmaná forma. Drahšie formy ako HCl sa lepšie rozpúšťajú, ale nemajú preukázane silnejší účinok. Preto tvorí monohydrát základ nášho výberu kreatínu.
- Srvátkový izolát: obsahuje menej laktózy než koncentrát. Voľba pre tých, komu po proteíne nadúva žalúdok.
- Rastlinný proteín: zmes hrachu a ryže má vyváženejšie zloženie aminokyselín než samotný hrach.
- Esenciálne aminokyseliny (EAA): pokrývajú celé spektrum vrátane leucínu, ktorý spúšťa tvorbu svalových bielkovín. BCAA obsahujú len tri z nich.
K tomu patria dva minerály a jeden vitamín, o ktorých sa pri tréningu hovorí menej. Magnézium v chelátovej forme, teda naviazané na aminokyselinu, je k žalúdku jemnejšie než oxid magnézia. Magnézium prispieva k normálnej funkcii svalov. Zinok a vitamín D3 riešia skôr základ: pri nedostatku sa tréning nesie ťažšie, ale ich dopĺňanie samo o sebe svaly nepridá.
Ako vyberáme doplnky pre svaly
Rozhodujeme sa podľa troch vecí: podľa formy, podľa dávky a podľa toho, či kombinácia v jednom produkte dáva zmysel. Kreatín zaraďujeme ako čistý monohydrát v dávke, ktorá zodpovedá skúmaným 3 g denne. Pri proteínoch pozeráme na obsah bielkovín v jednej dávke a na zoznam sladidiel, nie na chuťové názvy. Zmesi typu „všetko v jednom“, kde je kreatínu gram a leucínu štipka, nezaraďujeme. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde naším compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho je táto kategória
Najviac z nej vytiahne ten, kto už pravidelne trénuje silovo aspoň dva až tri mesiace a vie, koľko bielkovín denne prijme. Ak to neviete, začnite tam: proteín je najlacnejšia cesta, ako doplniť 20 až 30 g bielkovín vtedy, keď nestíhate jesť. Kreatín je zmysluplný druhý krok. Sedí aj ženám, rekreačným športovcom a aktívnym ľuďom po štyridsiatke, nielen kulturistom.
Buďme presní pri očakávaniach. Prvé merateľné zvýšenie výkonu po kreatíne prichádza po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, nie po prvej dávke. Váha môže krátkodobo stúpnuť, pretože kreatín viaže vodu do svalových buniek. Nárast svalovej hmoty sa počíta v mesiacoch a najvýraznejší je v prvom roku tréningu. Doplnky tento priebeh podporujú a zjednodušujú, tréning a jedlo však ostávajú hlavnou prácou.
Často kladené otázky
Čo presne robia doplnky na rast svalov?
Riešia dve konkrétne veci. Prvá je príjem bielkovín: bielkoviny prispievajú k rastu svalovej masy a k jej udržaniu, a proteín v prášku pomáha dostať sa na denné množstvo, keď to zo stravy nestíhate. Druhá je výkon v tréningu: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkych intenzívnych cvičeniach, takže zvládnete o niečo väčší objem práce. Podnet na rast dáva samotný tréning, doplnky ho len podporujú.
Koľko bielkovín denne vlastne potrebujem?
Referenčné hodnoty EFSA hovoria o základnej potrebe zdravého človeka, nie o cieli športovca. Sú užitočné ako východiskový bod: keď viete svoju základnú hodnotu, viete aj to, či vám v strave niečo chýba.
| Skupina | Referenčná hodnota bielkovín |
|---|---|
| Dospelí vrátane seniorov | 0,83 g/kg denne |
| Deti a dospievajúci | 0,83 až 1,31 g/kg denne |
| Tehotné, 3. trimester | +28 g denne |
| Kojace, prvých 6 mesiacov | +19 g denne |
Čím má začať niekto, kto práve začal cvičiť?
Jedným produktom, nie piatimi. Prvé dva až tri mesiace vystačí proteín, a to len vtedy, ak z jedla nedávate dosť bielkovín. Skúste si dva dni zapísať, čo jete, a porovnajte to so svojou potrebou. Kreatín pridajte, keď už trénujete pravidelne a viete, že v posilňovni vydržíte. Gainery, boostéry testosterónu a predtréningové zmesi nechajte na neskôr, alebo úplne.
Akú formu kreatínu si vybrať?
Pre väčšinu ľudí je odpoveď monohydrát. Ostatné formy majú svoje praktické výhody, nie silnejší účinok.
| Forma | Čím sa líši | Komu sedí |
|---|---|---|
| Monohydrát prášok | najviac preskúmaný, najnižšia cena | väčšina cvičencov |
| Mikronizovaný monohydrát | jemnejší, lepšie sa mieša | komu vadia zrnká v nápoji |
| Kapsuly | bez miešania, drahšie | cestovanie, práca |
| HCl | lepšia rozpustnosť, vyššia cena | citlivejší žalúdok |
Nasycovacia fáza nie je povinná, len skracuje čas do naplnenia zásob.
Srvátkový alebo rastlinný proteín?
Rozhoduje trávenie a strava, nie „kvalita“ v marketingovom zmysle.
| Typ | Vlastnosti | Komu sedí |
|---|---|---|
| Srvátkový koncentrát | najbežnejší, obsahuje laktózu | bez problémov s mliekom |
| Srvátkový izolát | menej laktózy a tuku | nadúvanie po proteíne |
| Kazeín | trávi sa pomalšie | večerná dávka |
| Hrach a ryža | rastlinný, vyvážené aminokyseliny | vegáni a vegetariáni |
Rastlinný proteín z jedného zdroja má užšie spektrum aminokyselín, preto preferujeme zmesi.
Kedy brať kreatín a proteín, pred tréningom alebo po ňom?
Pri kreatíne je dôležitejšia pravidelnosť než presný čas. Účinok vzniká tým, že sú zásoby vo svaloch stále naplnené, takže ho berte aj v dňoch bez tréningu. Praktické je pridať ho do proteínu po tréningu, lebo si tak na dávku nezabudnete. Proteín stačí zaradiť tam, kde vám chýbajú bielkoviny počas dňa, či už po cvičení, alebo ako desiata. Pri kreatíne pite dostatok vody.
Potrebujem k tomu aj vitamíny a minerály?
Len ako základ, nie ako motor rastu. Magnézium prispieva k normálnej funkcii svalov a pri intenzívnom potení sa jeho príjem oplatí sledovať. Vitamín D3 prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov, čo je téma najmä od októbra do marca, keď je slnka málo. Dopĺňanie týchto živín rieši nedostatok. Ak ho nemáte, väčšie svaly z toho nebudú, tréning a bielkoviny ostávajú prvé v poradí.
Priberiem po kreatíne a kedy uvidím zmenu?
Váha môže v prvých týždňoch stúpnuť približne o jeden až dva kilogramy, pretože kreatín viaže vodu do svalových buniek. Nie je to tuk a je to bežná súčasť jeho fungovania. Prvé merateľné zvýšenie výkonu prichádza pri pravidelnom dávkovaní po dvoch až troch týždňoch. Viditeľná zmena svalovej hmoty sa počíta v mesiacoch. Obava, že po kreatíne padajú vlasy, nemá presvedčivý podklad vo výskume.
Sú tieto doplnky vhodné pre registrovaných športovcov a dopingové kontroly?
Kreatín ani proteín nie sú na zakázanom zozname. Riziko nespočíva v účinnej látke, ale v kontaminácii šarže, najmä pri zmesiach s rastlinnými extraktmi a stimulantmi. Ak podliehate kontrolám, vyberajte produkty s certifikátom pre vrcholový šport a jednoduché zloženie s krátkym zoznamom zložiek. My preto sledujeme šarže a necháme ich preverovať nezávislými laboratóriami, ale certifikát pre súťažné testovanie má vždy prednosť.
