Kurkumín
Nájdete tu kurkumín v kapsulách, štandardizované extrakty s 95 % kurkuminoidov, formy s piperínom aj lipozomálny kurkumín. Vysvetlíme, čím sa formy líšia, ako ich užívať s jedlom a čo od kurkumy reálne čakať.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať kurkumín: formy, extrakty a vstrebávanie
Kurkuma a kurkumín nie sú to isté
Kurkuma je sušený podzemok rastliny Curcuma longa, teda žlté korenie, ktoré poznáte z kari. Kurkumín je jedna z jej farebných látok, takzvaných kurkuminoidov. V bežnom mletom korení ich býva len okolo 2 až 5 %. Štandardizovaný extrakt je upravený tak, aby ich obsahoval približne 95 %. Jedna kapsula preto obsahuje mnohonásobne viac kurkuminoidov než štipka korenia v polievke. Korenie a doplnok sa nevylučujú, každé plní inú úlohu. Medzi našimi bylinnými extraktmi nájdete oboje: mletú kurkumu aj koncentrované extrakty v kapsulách.
Vstrebávanie je pri kurkumíne hlavná téma
Kurkumín má známu slabinu. Vo vode sa rozpúšťa zle, telo ho rýchlo premieňa a vylučuje, takže do krvi sa dostane len malá časť. Výrobcovia to riešia tromi cestami:
- Piperín, látka z čierneho korenia, ktorá spomaľuje rozklad kurkumínu v tele.
- Lipozomálna forma: kurkumín je zabalený do jemnej tukovej vrstvy, takže ho telo prijme ľahšie.
- Fytozómy a micelárne formy: kurkumín je naviazaný na tuk alebo emulgátor, aby lepšie prešiel z čreva do krvi.
Pomôže aj jednoduchá vec bez technológie. Kurkumín je rozpustný v tukoch, preto sa dávka užíva k jedlu, ktoré nejaký tuk obsahuje.
Ako vyberáme kurkumín do ponuky
Pri kurkumíne sledujeme tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré dávajú zmysel. Uprednostňujeme extrakty, ktoré majú na obale uvedený obsah kurkuminoidov, nie len hmotnosť prášku z kurkumy. Bez tohto údaja neviete, čo naozaj užívate. Ďalej sa pozeráme, či je vstrebávanie vôbec riešené: piperínom, lipozomálnou formou alebo jasným pokynom užiť dávku s jedlom. Značky nakupujeme priamo od výrobcov, každý produkt prejde našou kontrolou súladu a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Nič neodporúčame preto, že to má vyššiu maržu. Ak vás zaujíma celý postup, pozrite si, ako vyberáme značky.
Pre koho má kurkumín zmysel a čo od neho čakať
Kurkumín si najčastejšie kupujú ľudia, ktorí ho chcú mať v dennom režime dlhodobo, nie ako rýchlu pomoc na pár dní. Povedzme to na rovinu: európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) zatiaľ pre kurkumu ani kurkumín neschválil žiadne zdravotné tvrdenie, posudzovanie rastlinných látok je pozastavené. Sľuby o účinkoch preto na tejto stránke nenájdete. Užitočné je niečo iné: držte sa jedného prípravku aspoň dva až tri týždne a užívajte ho pravidelne, inak nemáte čo hodnotiť. Rovnaký prístup sa oplatí aj pri koreni zázvoru, ktorý sa s kurkumou často kombinuje.
K cene buďme konkrétni. Lipozomálne a patentované formy stoja viac a ich výhodou je menšia denná dávka a nezávislosť od piperínu. Ak vám neprekáža zapiť kapsulu k jedlu s tukom, dobre poslúži aj klasický extrakt s piperínom za zlomok ceny. Kto hľadá zmes viacerých rastlín, siaha zvyčajne po produktoch, kde je kurkumín spojený s extraktom z boswellie. Pri zmesiach si vždy overte, koľko kurkuminoidov v dennej dávke skutočne je, pretože v kombinovaných produktoch býva ich podiel nižší.
Často kladené otázky
Aký je rozdiel medzi kurkumou a kurkumínom?
Kurkuma je celé korenie, teda sušený a pomletý podzemok rastliny Curcuma longa. Kurkumín je jedna z látok v ňom, patrí medzi takzvané kurkuminoidy a dáva korenie jeho žltú farbu. V mletej kurkume tvoria kurkuminoidy len malú časť, zhruba 2 až 5 %. Doplnky preto najčastejšie pracujú s extraktom, ktorý je štandardizovaný na približne 95 % kurkuminoidov. Ak chcete presne vedieť, koľko účinnej látky prijímate, siahnite po extrakte s uvedeným obsahom kurkuminoidov.
Ako a kedy sa kurkumín užíva?
Kurkumín je rozpustný v tukoch, preto sa bežne užíva počas jedla alebo krátko po ňom, ideálne pri jedle, ktoré obsahuje trochu tuku. Denná doba nie je rozhodujúca, dôležitejšia je pravidelnosť. Väčšina prípravkov má dávku rozdelenú na jednu až dve kapsuly denne. Riaďte sa údajom na obale konkrétneho produktu, pretože obsah kurkuminoidov sa medzi značkami výrazne líši. Ak užívate viac doplnkov naraz, spojte si kurkumín s jedným konkrétnym jedlom, ľahšie si naň spomeniete.
Musí kurkumín obsahovať piperín?
Nemusí, ale má to logiku. Piperín je látka z čierneho korenia, ktorá spomaľuje rozklad kurkumínu v tele, takže z rovnakej dávky získate viac. Preto ho väčšina klasických extraktov obsahuje. Výnimkou sú lipozomálne, micelárne a fytozómové formy, kde je vstrebávanie riešené tukovým obalom alebo nosičom a piperín nie je potrebný. Niektorí ľudia znášajú piperín horšie pri citlivom žalúdku, pre nich je forma bez piperínu praktickejšia voľba.
Ktorú formu kurkumínu si mám vybrať?
Závisí od toho, či chcete presnú dávku, nízku cenu alebo čo najmenej kapsúl denne. Prehľad hlavných možností:
| Forma | Čím sa líši | Komu sedí |
|---|---|---|
| Mletá kurkuma | Nízky obsah kurkuminoidov | Varenie, zlaté mlieko |
| Extrakt 95 % | Presne uvedená dávka | Dlhodobé užívanie |
| Extrakt s piperínom | Lepšie vstrebávanie, nízka cena | Väčšina ľudí |
| Lipozomálna forma | Tukový obal, bez piperínu | Citlivý žalúdok |
Ak začínate, klasický extrakt s piperínom je rozumný štart.
Koľko kurkumínu je denne primerané?
Pre kurkumín ako farbivo E 100 stanovil úrad EFSA prijateľný denný príjem (ADI), teda množstvo, ktoré možno prijímať dlhodobo bez obáv. Vzťahuje sa na telesnú hmotnosť.
| Údaj | Hodnota |
|---|---|
| ADI pre kurkumín | 3 mg na kg telesnej hmotnosti denne |
| Príjem z bežnej stravy | menej ako 7 % ADI |
| Základ hodnotenia | NOAEL 250 až 320 mg/kg |
Zdroj: EFSA
Pri doplnkoch sa vždy držte dávkovania uvedeného na obale.
S čím sa kurkumín v doplnkoch najčastejšie kombinuje?
Najbežnejšia je dvojica kurkumín a piperín. Ďalej sa stretnete s kombináciami so zázvorom, boswelliou alebo s extraktom z pestreca mariánskeho. Niektoré produkty pridávajú vitamíny, napríklad vitamín C alebo D. Pri zmesiach platí jedno pravidlo: čím viac zložiek, tým menej priestoru pre každú z nich. Skontrolujte si preto, koľko kurkuminoidov denná dávka naozaj obsahuje. Ak potrebujete jednu látku v jasnej dávke, samostatný extrakt je prehľadnejší.
Kedy si môžem všimnúť, či mi prípravok s kurkumínom sedí?
Kurkumín nie je rýchla vzpruha, funguje ako pokojná dlhodobá súčasť režimu. Rátajte s dvomi až tromi týždňami pravidelného užívania, než budete mať čo hodnotiť. Pomôže držať sa jedného prípravku a nemeniť naraz viac vecí, inak neviete, čo spôsobilo aký rozdiel. Sledujte aj praktické veci: znášanlivosť na prázdny žalúdok, veľkosť kapsuly a to, či vám sedí počet kapsúl denne. Práve tieto detaily najčastejšie rozhodnú, či pri doplnku zostanete.
Kto by sa mal pred užívaním kurkumínu poradiť s lekárom?
Koncentrované doplnky s kurkumínom sa na slovenskom trhu bežne označujú ako nevhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Opatrnosť sa odporúča aj pri žlčových kameňoch alebo upchatých žlčovodoch, pri žalúdočných vredoch a pri poruchách zrážanlivosti krvi. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo lieky znižujúce tvorbu žalúdočnej kyseliny, preberte užívanie vopred s lekárom alebo lekárnikom. Platí to pre extrakty, nie pre bežné množstvo kurkumy v jedle. Vždy si prečítajte upozornenia na obale konkrétneho produktu.
