Stres a relaxácia
Doplnky pri strese a na podporu relaxácie: horčík, vitamíny skupiny B, ašvaganda, L-theanín aj bylinné zmesi. Vysvetlíme, ktoré formy sa dobre vstrebávajú, čo smie tvrdiť etiketa a kedy má užívanie zmysel.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať výživové doplnky pri strese a napätí
Stres je bežná reakcia tela na záťaž. Problém začína vtedy, keď trvá týždne a telo nedostane čas na obnovu. Doplnky v tejto kategórii nezmenia príčinu záťaže. Môžu však podporiť to, čo pri dlhšom napätí strava pokrýva len s ťažkosťami, a nadväzujú na ďalšie témy v oblasti pokoja a relaxácie. Táto stránka patrí do piliera MIND + SLEEP.
Tri skupiny produktov v tejto kategórii
- Živiny s povolenými tvrdeniami: horčík v lepšie vstrebateľných formách a vitamíny B6, B1 či B12. Horčík prispieva k správnej psychickej činnosti, k správnej funkcii nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Adaptogény: rastliny, ktoré sa tradične používajú v období záťaže, napríklad koreňový extrakt ašvagandy alebo rozchodnica ružová.
- Zložky na pokoj počas dňa: L-theanín zo zeleného čaju, medovka, mučenka alebo šafran.
Rozdiel medzi skupinami je aj právny. Pri horčíku a vitamínoch skupiny B smieme uviesť konkrétne schválené tvrdenia. Pri bylinách ich európska legislatíva potvrdené nemá, preto o nich hovoríme opatrne a bez sľubov.
Forma a extrakt rozhodujú viac ako veľké čísla na obale
Pri horčíku porovnávajte obsah elementárneho horčíka, teda čistého minerálu, nie hmotnosť celej soli. Oxid horečnatý vyzerá na etikete silno, no vstrebáva sa slabo. Bisglycinát a citrát telo využije lepšie a bývajú znášanlivejšie pre žalúdok. Pri ašvagande sledujte, či ide o extrakt z koreňa a aký má podiel withanolidov, čo sú jej hlavné účinné látky. Prášok z listov ani sypaný čaj neposkytujú porovnateľné množstvo. Pri bylinných výťažkoch má význam aj pomer extrakcie, napríklad 10:1.
Častá otázka je, či brať jednu zložku alebo komplex. Ak jete málo zelenej zeleniny, orechov a strukovín, samostatný horčík s vitamínom B6 je jednoduchý začiatok. Komplex má zmysel vtedy, keď má každá zložka dávku, ktorú by ste kúpili aj samostatne. Pri viacerých produktoch naraz si skontrolujte etikety, aby ste tú istú zložku neužívali dvakrát.
Ako vyberáme produkty do tejto kategórie
Pri strese sa ľahko predáva nádej, preto sa držíme troch vecí: formy, dávky a kombinácií, ktoré majú logiku. Z horčíka vyberáme prevažne bisglycinát a citrát a uvádzame množstvo elementárneho horčíka. Pri ašvagande chceme extrakt z koreňa so štandardizovaným obsahom withanolidov. Zmesi s desiatkami zložiek v symbolických dávkach nezaraďujeme, lebo v nich neoveríte, čo vlastne pôsobí. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našou kontrolou súladu s predpismi a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho má táto kategória zmysel
Hodí sa vám, ak máte za sebou dlhšie obdobie napätia, nepokojné noci alebo viete, že vám v strave chýba horčík. Buďte trpezliví: pri živinách aj adaptogénoch sa výsledok hodnotí po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, nie po jednej kapsule. Ašvagandu neodporúčame v tehotenstve a pri dojčení. Ak beriete lieky na krvný tlak, na štítnu žľazu alebo antidepresíva, poraďte sa najprv s lekárom. Pri silnej a dlhodobej záťaži je doplnok podpora popri spánku, pohybe a pravidelnom jedle, nie náhrada odbornej pomoci.
Často kladené otázky
Čo sú výživové doplnky pri strese a čo od nich môžem čakať?
Ide o dve rozdielne skupiny. Prvou sú živiny, ktoré telo potrebuje každý deň, najmä horčík a vitamíny skupiny B. Horčík prispieva k správnej psychickej činnosti a k zníženiu vyčerpania a únavy. Druhou sú bylinné extrakty a aminokyseliny, pri ktorých európska legislatíva schválené tvrdenia nemá. Doplnok neodstráni prácu, termíny ani starosti. Pomôže vtedy, keď vám niektorá živina chýba a keď ho užívate pravidelne popri spánku a pohybe.
Ktoré zložky sa v tejto kategórii používajú najčastejšie?
Najčastejšie nájdete horčík, samostatne alebo s vitamínom B6, a komplexy vitamínov B. Z rastlín sú to ašvaganda a rozchodnica ružová, ktoré patria k adaptogénom, teda rastlinám tradične používaným v obdobiach záťaže. Ďalej sa objavuje L-theanín, aminokyselina zo zeleného čaju, a byliny ako medovka, mučenka, valeriána alebo šafran. Vo večerných zmesiach sa k nim často pridáva melatonín. Rozdiel medzi produktmi býva menej v zložení a viac v dávke a forme.
Ktorú formu horčíka si vybrať?
Pozerajte na množstvo elementárneho horčíka a na to, ako sa daná soľ vstrebáva. Vyššie číslo na obale ešte neznamená viac využitého minerálu.
| Forma | Vstrebávanie | Vhodné pre |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Dobré, jemný k žalúdku | Večerné užívanie, citlivé trávenie |
| Citrát | Dobré, mierne preháňa | Denné dopĺňanie, sklon k zápche |
| Malát | Dobré | Fyzicky aktívnych ľudí |
| Oxid | Nízke | Menej vhodný ako hlavný zdroj |
V našej ponuke prevažujú bisglycinát a citrát.
Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre horčík takzvaný adekvátny príjem, teda množstvo, ktoré sa považuje za dostatočné pre zdravú populáciu.
| Skupina | Adekvátny príjem |
|---|---|
| Muži od 18 rokov | 350 mg/deň |
| Ženy od 18 rokov | 300 mg/deň |
| Deti 1 až 3 roky | 170 mg/deň |
| Deti 3 až 10 rokov | 230 mg/deň |
Časť tohto množstva pokryjete stravou, doplnok dopĺňa zvyšok.
Zdroj: EFSAKedy je lepšie doplnky užívať, ráno alebo večer?
Závisí od zložky. Horčík vo forme bisglycinátu si mnohí dávajú večer, pretože je jemný k žalúdku a zapadne do večernej rutiny. Vitamíny skupiny B a rozchodnica ružová sa zvyčajne užívajú ráno alebo na obed. Ašvagandu môžete rozdeliť na dve dávky, ráno a večer. L-theanín sa hodí do dňa, keď potrebujete pokoj bez ospalosti. Ak vás zaujíma nočný odpočinok, pozrite si aj kategóriu na spánok a nočný odpočinok.
Ako dlho trvá, kým doplnky začnú pôsobiť?
Pri živinách aj adaptogénoch počítajte s dvoma až tromi týždňami pravidelného užívania, kým rozdiel poctivo zhodnotíte. Ľudia na fórach najčastejšie opisujú zmenu po štyroch až ôsmich týždňoch, iní žiadnu. To je normálne: východisková hladina horčíka a celková situácia sú u každého iné. Preto odporúčame začať jednou zložkou, držať sa dávky na obale a nemeniť tri veci naraz. Krátkodobejšie pôsobenie sa opisuje pri L-theaníne, no ani ten neprebije nedostatok spánku.
Môžem doplnky pri strese kombinovať s liekmi?
Nie automaticky. Ašvaganda je najčastejšia otázka: neodporúča sa v tehotenstve a pri dojčení a pri liekoch na krvný tlak, na štítnu žľazu alebo pri antidepresívach sa najprv poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Ľubovník bodkovaný ovplyvňuje účinok viacerých liekov, vrátane hormonálnej antikoncepcie. Horčík užívajte s odstupom od niektorých antibiotík. Ak beriete lieky pravidelne, ukážte lekárnikovi konkrétnu etiketu, nie len názov zložky. Dávku z obalu neprekračujte.
Čo si mám overiť na etikete ašvagandy pred kúpou?
Štyri veci. Prvá: či ide o extrakt z koreňa, nie z listov alebo z celej rastliny. Druhá: obsah withanolidov, hlavných účinných látok, uvedený v percentách aj v miligramoch. Tretia: či je uvedený pomer extrakcie, napríklad 10:1, aby ste vedeli porovnať silu s iným produktom. Štvrtá: aká je dávka na jednu kapsulu, pretože pri nižšie koncentrovaných produktoch výrobca počíta s dvoma kapsulami denne. Sypaný čaj a prášok z listov nedávajú porovnateľné množstvo.
