Silový tréning
Doplnky pre silový tréning na jednom mieste: kreatín monohydrát, proteín v prášku, elektrolyty a magnézium. Vysvetlíme, ktoré formy majú zmysel, aké denné dávky sú reálne a ako ich zaradiť okolo tréningu.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako si vybrať doplnky na silový tréning
Silový tréning funguje vtedy, keď postupne pridávate záťaž, jete dosť bielkovín a dopriate si spánok. Doplnky toto neobídu. Vedia však zaplniť medzery, ktoré vznikajú, keď trénujete štyri až päťkrát týždenne a nestíhate jesť tak pravidelne, ako by ste chceli.
Kreatín a bielkoviny tvoria základ
Dve látky majú v silovom tréningu najsilnejšie dôkazy. Kreatín dopĺňa vo svaloch zásobu fosfokreatínu, teda rýchlej energie pre ťažké série. Schválené európske tvrdenie hovorí, že kreatín zvyšuje telesnú výkonnosť pri opakovaných sériách krátkeho a intenzívneho cvičenia, pri dennom príjme 3 g u dospelých, ktorí cvičia intenzívne. Ak chcete začať jedinou látkou, siahnite po čistom kreatíne monohydráte. Druhou látkou sú bielkoviny: prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.
Formy a dávky, ktoré majú zmysel
Pri kreatíne je forma jednoduchá otázka. Monohydrát je najlepšie preskúmaný a zvyčajne aj najlacnejší, drahšie formy ako HCl alebo etyl ester lepšie výsledky nepreukázali. Prášok vyjde výhodnejšie na gram, kapsuly oceníte na cestách. Pri proteíne rozhoduje, koľko bielkovín vám v dni reálne chýba, nie príchuť. Srvátkové aj rastlinné bielkoviny plnia tú istú úlohu, rastlinné zmesi len kombinujú viac zdrojov, aby mali plné spektrum aminokyselín.
- Kreatín monohydrát: 3 až 5 g denne, každý deň, aj vo voľné dni.
- Proteín: porcia 20 až 30 g doplní deň, keď nestíhate jedlo.
- Elektrolyty: sodík, draslík a magnézium pri dlhom potení.
- Magnézium: prispieva k normálnej funkcii svalov.
Načasovanie je menej dôležité, než sa o ňom hovorí. Pri kreatíne rozhoduje pravidelnosť, nie presná hodina. Proteín si dajte vtedy, keď vám bielkoviny chýbajú, či už ráno alebo po tréningu. Jedlo so sacharidmi môže ukladanie kreatínu do svalov mierne podporiť, rozdiel je však malý.
Ako vyberáme doplnky do tejto kategórie
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré dávajú zmysel. Kreatín berieme ako čistý monohydrát a v dávke, ktorá reálne dosiahne 3 g denne, nie ako stopové množstvo v predtréningovej zmesi. U proteínov chceme jasne uvedený obsah bielkovín na porciu, nie len pekné číslo na prednej strane obalu. Kupujeme priamo od značiek, bez sprostredkovateľov, každý produkt prejde naším compliance tímom a časť šarží dávame preveriť nezávislým laboratóriám. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho je táto kategória
Ak zdvíhate váhy dvakrát týždenne a viac, väčšinu práce urobí strava. Kreatín a proteín sú pridaná hodnota, nie štart. Buďte trpezliví: pri 3 až 5 g kreatínu denne trvá približne dva až štyri týždne, kým sa svaly nasýtia, takže jedna dávka pred dôležitým tréningom nič nezmení. Na začiatku môže telo zadržať jeden až dva kilogramy vody vo svaloch, čo je bežná súčasť toho, ako kreatín funguje. Tvrdenia o rastlinných extraktoch, ktoré majú zvyšovať testosterón, sem nedávame, pretože pre ne neexistuje schválený európsky podklad. BCAA v ponuke máme, no pri dostatočnom dennom príjme bielkovín ich vo väčšine prípadov nepotrebujete. Ak riešite aj vytrvalosť alebo súťaže, pokračujte v širšej ponuke športovej výživy.
Často kladené otázky
Ktoré doplnky majú pri silovom tréningu naozaj zmysel?
Krátky zoznam. Kreatín monohydrát a bielkoviny majú najsilnejšie dôkazy: kreatín zvyšuje telesnú výkonnosť pri opakovaných sériách krátkeho a intenzívneho cvičenia, bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Zvyšok je situačný. Elektrolyty pomôžu pri dlhom a horúcom tréningu, magnézium a vitamín D vtedy, keď ich v strave máte málo. Nič z toho nenahradí progresívny tréning, dostatok kalórií a spánok.
Koľko bielkovín denne potrebujem, keď posilňujem?
Európsky referenčný príjem pre dospelých je 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To je hodnota pre bežnú populáciu, nie tréningové optimum. EFSA zároveň uvádza, že príjem až do dvojnásobku tejto hodnoty fyzicky aktívni dospelí v Európe pravidelne konzumujú a považuje sa za bezpečný. Praktický postup: spočítajte, koľko bielkovín reálne zjete, a proteín použite len na doplnenie rozdielu.
| Telesná hmotnosť | Referenčný príjem (0,83 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | 50 g |
| 70 kg | 58 g |
| 80 kg | 66 g |
| 90 kg | 75 g |
Akú formu kreatínu si mám vybrať?
Pre väčšinu ľudí monohydrát. Je najlepšie preskúmaný, najdostupnejší a drahšie formy proti nemu v priamych porovnaniach nevyhrali. Prášok je lacnejší v prepočte na gram a odmerkou si presne nadávkujete. Kapsuly sú praktické na cestách, len si overte, koľko gramov dodá jedna dávka, niekedy je to päť až sedem kapsúl.
| Forma | Dôkazy | Pre koho |
|---|---|---|
| Monohydrát, prášok | Najviac štúdií | Základná voľba |
| Monohydrát, kapsuly | Rovnaká látka | Cestovanie |
| Kreatín HCl | Menej dôkazov | Citlivý žalúdok |
| Etyl ester, pufrovaný | Bez preukázanej výhody | Nie je potrebný |
Kedy mám kreatín a proteín užívať?
Pri kreatíne rozhoduje pravidelnosť, nie hodina. Zásoby vo svaloch sa dopĺňajú postupne, takže dávku si naviažte na zvyk, ktorý už máte, napríklad rannú kávu alebo shake po tréningu. Berte ho aj vo dňoch bez tréningu, inak nasýtenie pomaly klesá. Proteín zaraďte tam, kde vám v dni chýbajú bielkoviny. Jedlo so sacharidmi môže ukladanie kreatínu mierne podporiť, no rozdiel je malý.
Je kreatín vhodný aj pre ženy?
Áno, mechanizmus je rovnaký. Kreatín pracuje s energetikou svalovej bunky, do hormónov nezasahuje, takže obavy z „objemného“ vzhľadu nie sú opodstatnené. Denná dávka sa neriadi pohlavím, ale skôr telesnou hmotnosťou a množstvom svalovej hmoty: pri nižšej hmotnosti bývajú tri gramy denne dosť, pri vyššej päť. Rozdiel medzi tromi a piatimi gramami je menší než rozdiel medzi pravidelným a nepravidelným užívaním.
Potrebujem pri silovom tréningu aj vitamíny a minerály?
Len tie, ktoré vám reálne chýbajú. Zmysel má sledovať dva: doplnky s magnéziom, ktoré prispieva k normálnej funkcii svalov, a vitamín D, ktorý prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov. Vitamín D je u nás nízky najmä v zimných mesiacoch. Multivitamín na výkon nič nepridá, ak už máte pestrú stravu. Pri dlhých tréningoch v teple doplňte skôr tekutiny a elektrolyty.
Prečo mi po začatí kreatínu stúpla hmotnosť?
Kreatín viaže vodu vo vnútri svalovej bunky, nie pod kožou. Prvé jeden až dva kilogramy na váhe sú preto zvyčajne voda vo svaloch a po niekoľkých týždňoch sa hmotnosť ustáli. Svaly pri tom pôsobia plnšie, nie opuchnuté. Ak vám na váhe záleží, napríklad v športe s hmotnostnými kategóriami, počítajte s tým a nezačínajte s nasycovacou fázou krátko pred súťažou.
Treba kreatín cyklovať a mení sa niečo pre vegánov alebo ľudí nad 55 rokov?
Cyklovať netreba. Telo si voči kreatínu nevytvára toleranciu, takže denná dávka funguje dovtedy, kým ho beriete. Po vysadení sa zásoby vrátia na pôvodnú úroveň v priebehu niekoľkých týždňov. Vegáni a vegetariáni prijímajú z jedla veľmi málo kreatínu, keďže hlavné zdroje sú mäso a ryby, takže rozdiel po začatí bývaju cítiť skôr. EFSA posúdila priaznivo aj tvrdenie pre dospelých nad 55 rokov, ktorí pravidelne trénujú so záťažou, pri príjme aspoň 3 g denne.
