Kreatín
Objavte kreatín monohydrát v prášku aj v kapsulách. Vysvetlíme, ktorá forma vám sedí, prečo je monohydrát najviac preskúmanou voľbou a ako ho užívať každý deň, aj v dni bez tréningu. Nájdete tu aj mikronizované varianty.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Kreatín monohydrát: formy, dávka a pre koho má zmysel
Kreatín je látka, ktorú si telo vytvára z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Zvyšok prijímate zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Vo svaloch sa ukladá ako fosfokreatín, teda rýchla zásoba energie pre krátke a intenzívne úsilie. Pri dennom príjme 3 g kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych intervaloch cvičenia s vysokou intenzitou. Toto je v Európskej únii jediné povolené tvrdenie o výkone, preto ho vidíte na etiketách.
Formy kreatínu sa líšia menej, než naznačujú obaly
Na trhu nájdete monohydrát, hydrochlorid (HCl), malát, kre-alkalyn a pufrované verzie. Odlišujú sa najmä rozpustnosťou, chuťou a cenou, nie princípom, na ktorom kreatín pracuje. Monohydrát má za sebou najviac štúdií a najnižšiu cenu za gram účinnej látky. Označenie Creapure patrí monohydrátu z Nemecka od spoločnosti AlzChem: platíte za doloženú čistotu, nie za iný účinok. Mikronizovaný prášok má menšie častice, takže sa lepšie rozmieša vo vode. Kreatín a bielkoviny pritom riešia dve rôzne veci: kreatín energiu pre jednu sériu, bielkoviny v prášku celkový denný príjem proteínu.
Na etikete a dávke záleží viac ako na názve produktu
Pri kreatíne sa dá jednoducho preplatiť. Porcia by mala obsahovať 3 až 5 g čistého kreatínu, a to aj po odpočítaní plnív a príchutí. Nie je to samozrejmosť: gumové cukríky a šumivé tablety často dávajú menej, takže na rovnakú dávku potrebujete viac kusov a cena za deň rýchlo stúpne. Preto porovnávame cenu za porciu, nie cenu za balenie. Sledujeme aj to, či výrobca uvádza presné množstvo kreatínu na dávku.
Ako kreatín vyberáme
Rozhodujeme sa podľa troch vecí: formy, dávky a kombinácií, ktoré majú zmysel. Základ tvorí čistý monohydrát, pretože má najviac dôkazov a najlepšiu cenu za gram. Uprednostňujeme produkty, ktoré na porciu uvádzajú 3 až 5 g bez plnív. Zmesi s desiatkou zložiek, kde sa kreatín stráca medzi stimulantmi a beta-alanínom, vedome nezaraďujeme: tie látky má zmysel dávkovať oddelene. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našim compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho má kreatín zmysel
Najzreteľnejší prínos má pri opakovaných krátkych výbuchoch: séria v posilňovni, šprint, intervaly. Preto je bežnou súčasťou výbavy pri silovom tréningu. Ľuďom nad 55 rokov sa 3 g denne spája s účinkom odporového tréningu na svalovú silu, pri cvičení minimálne trikrát do týždňa. Kto neje mäso a ryby, má zo stravy nižší príjem, takže rozdiel po zaradení často vníma jasnejšie.
Očakávania držte realisticky. Prvé rozdiely vo výkone väčšina ľudí zaznamená po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, pretože zásoby vo svaloch sa plnia postupne. Kreatín nie je spaľovač tukov a nenahradí tréning ani jedlo. Je to jeden z mála doplnkov, kde je pomer ceny a dôkazov naozaj priaznivý, a preto ho pri téme rastu a udržania svalov odporúčame ako prvý krok, nie ako doplnok navyše. Nepotrebuje zložité protokoly: rozmiešajte ho do vody alebo do proteínového nápoja a pite počas dňa dostatok tekutín.
Často kladené otázky
Čo je kreatín a ako v tele funguje?
Kreatín je organická látka, ktorú si telo tvorí v pečeni, obličkách a pankrease z aminokyselín arginín, glycín a metionín. Väčšina zásob je v kostrových svaloch, kde má podobu fosfokreatínu. Pri krátkom intenzívnom úsilí pomáha rýchlo obnovovať ATP, teda okamžite dostupnú energiu pre svalový sťah. Doplnok zásoby naplní nad úroveň, ktorú dosiahnete bežnou stravou. V praxi to znamená, že v sérii zvládnete o pár opakovaní viac.
Čo môže kreatín podľa európskych pravidiel skutočne dokázať?
Pri kreatíne sú v Európskej únii povolené dve tvrdenia. Obe sú viazané na denný príjem 3 g a na konkrétnu situáciu. Všetko ostatné, čo sa o kreatíne píše, je zatiaľ len výskum, nie schválené tvrdenie.
| Povolené tvrdenie | Denná dávka | Podmienka |
|---|---|---|
| Zvyšuje fyzickú výkonnosť pri krátkych intenzívnych intervaloch | 3 g | dospelí pri intenzívnom cvičení |
| Zvyšuje účinok odporového tréningu na svalovú silu | 3 g | dospelí nad 55 rokov, tréning aspoň 3-krát týždenne |
Akú formu kreatínu si mám vybrať?
Pre väčšinu ľudí je odpoveď monohydrát. Ostatné formy menia najmä rozpustnosť, chuť a cenu, nie spôsob, akým kreatín pracuje.
| Forma | Čím sa líši | Pre koho |
|---|---|---|
| Monohydrát | najviac štúdií, nízka cena za gram | väčšina ľudí |
| Mikronizovaný monohydrát | menšie častice, lepšie sa mieša | kto nemá rád zrnitý prášok |
| Kreatín HCl | dobre rozpustný, drahší | kto má po monohydráte ťažší žalúdok |
| Kre-alkalyn, pufrovaný | upravené pH, bez dôkazu prevahy | kto chce vyskúšať alternatívu |
| Kapsuly a tablety | presná dávka, viac kusov na porciu | cestovanie a chuťová citlivosť |
Koľko kreatínu užívať a kedy je najlepší čas?
Väčšine ľudí stačí 3 až 5 g denne, každý deň, aj v dni bez tréningu. Zásoby vo svaloch sa plnia postupne, takže pravidelnosť je dôležitejšia než presné načasovanie. Ak vám sedí ráno, berte ho ráno. Ak po tréningu spolu s proteínovým nápojom, je to rovnako v poriadku. Dávka 3 g denne je zároveň množstvo, ku ktorému sa vzťahuje povolené tvrdenie o fyzickej výkonnosti.
Je nasycovacia fáza naozaj potrebná?
Nie je nutná. Pri 20 g denne rozdelených do štyroch dávok počas 5 až 7 dní naplníte zásoby rýchlejšie, potom pokračujete s 3 až 5 g. Rovnaký stav dosiahnete aj bez nej, len to trvá tri až štyri týždne. Vyššie dávky častejšie spôsobujú tlak v žalúdku alebo mäkkú stolicu, preto ich rozdeľte a užívajte s jedlom. Ak nepotrebujete efekt do dvoch týždňov, jednoduchá denná dávka je pohodlnejšia.
Priberiem po kreatíne a budem zadržiavať vodu?
Na začiatku sa hmotnosť môže zvýšiť približne o jeden až dva kilogramy. Ide o vodu, ktorú kreatín viaže priamo do svalových buniek, nie o tuk a nie o vodu pod kožou. Sval preto pôsobí plnší. Kreatín nie je spaľovač tukov, takže na chudnutie ho nekupujte. V redukčnej diéte však pomáha udržať výkon v tréningu, čo je pri zachovaní svalov užitočné. Sledujte skôr silu a obvody než číslo na váhe.
Je kreatín vhodný pre ženy, vegetariánov a ľudí nad 55 rokov?
Kreatín nie je hormonálna látka ani stimulant, takže u žien funguje rovnako ako u mužov a dávka 3 až 5 g denne sa nemení. Kto neje mäso a ryby, prijíma zo stravy menej kreatínu, preto zmenu po zaradení často vníma zreteľnejšie. Bežný monohydrát sa vyrába synteticky, takže sa hodí aj do vegánskeho jedálnička. U ľudí nad 55 rokov platí povolené tvrdenie pri 3 g denne a odporovom tréningu minimálne trikrát týždenne.
Na čo si dať pozor pri dlhodobom užívaní a skladovaní?
Kreatín sa nemusí cyklovať, pauzy zásoby len vyprázdnia. Pite dostatok tekutín, keďže kreatín viaže vodu do svalových buniek. Prášok skladujte v suchu a dobre uzavretý: vo vlhkom prostredí sa rozkladá na kreatinín, ktorý už účinok nemá. Výrobcovia kreatín neodporúčajú deťom, tehotným a dojčiacim ženám. Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate liek na predpis, poraďte sa najprv s lekárom. Súťažným športovcom odporúčame produkty testované na zakázané látky.
