Kreatín

Kreatín je látka, ktorú si telo vytvára z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Zvyšok prijímate zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Vo svaloch sa ukladá ako fosfokreatín, teda rýchla zásoba energie pre krátke a intenzívne úsilie. Pri dennom príjme 3 g kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych intervaloch cvičenia s vysokou intenzitou. Toto je v Európskej únii jediné povolené tvrdenie o výkone, preto ho vidíte na etiketách.

Formy kreatínu sa líšia menej, než naznačujú obaly

Na trhu nájdete monohydrát, hydrochlorid (HCl), malát, kre-alkalyn a pufrované verzie. Odlišujú sa najmä rozpustnosťou, chuťou a cenou, nie princípom, na ktorom kreatín pracuje. Monohydrát má za sebou najviac štúdií a najnižšiu cenu za gram účinnej látky. Označenie Creapure patrí monohydrátu z Nemecka od spoločnosti AlzChem: platíte za doloženú čistotu, nie za iný účinok. Mikronizovaný prášok má menšie častice, takže sa lepšie rozmieša vo vode. Kreatín a bielkoviny pritom riešia dve rôzne veci: kreatín energiu pre jednu sériu, bielkoviny v prášku celkový denný príjem proteínu.

Na etikete a dávke záleží viac ako na názve produktu

Pri kreatíne sa dá jednoducho preplatiť. Porcia by mala obsahovať 3 až 5 g čistého kreatínu, a to aj po odpočítaní plnív a príchutí. Nie je to samozrejmosť: gumové cukríky a šumivé tablety často dávajú menej, takže na rovnakú dávku potrebujete viac kusov a cena za deň rýchlo stúpne. Preto porovnávame cenu za porciu, nie cenu za balenie. Sledujeme aj to, či výrobca uvádza presné množstvo kreatínu na dávku.

Ako kreatín vyberáme

Rozhodujeme sa podľa troch vecí: formy, dávky a kombinácií, ktoré majú zmysel. Základ tvorí čistý monohydrát, pretože má najviac dôkazov a najlepšiu cenu za gram. Uprednostňujeme produkty, ktoré na porciu uvádzajú 3 až 5 g bez plnív. Zmesi s desiatkou zložiek, kde sa kreatín stráca medzi stimulantmi a beta-alanínom, vedome nezaraďujeme: tie látky má zmysel dávkovať oddelene. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našim compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme značky a produkty.

Pre koho má kreatín zmysel

Najzreteľnejší prínos má pri opakovaných krátkych výbuchoch: séria v posilňovni, šprint, intervaly. Preto je bežnou súčasťou výbavy pri silovom tréningu. Ľuďom nad 55 rokov sa 3 g denne spája s účinkom odporového tréningu na svalovú silu, pri cvičení minimálne trikrát do týždňa. Kto neje mäso a ryby, má zo stravy nižší príjem, takže rozdiel po zaradení často vníma jasnejšie.

Očakávania držte realisticky. Prvé rozdiely vo výkone väčšina ľudí zaznamená po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, pretože zásoby vo svaloch sa plnia postupne. Kreatín nie je spaľovač tukov a nenahradí tréning ani jedlo. Je to jeden z mála doplnkov, kde je pomer ceny a dôkazov naozaj priaznivý, a preto ho pri téme rastu a udržania svalov odporúčame ako prvý krok, nie ako doplnok navyše. Nepotrebuje zložité protokoly: rozmiešajte ho do vody alebo do proteínového nápoja a pite počas dňa dostatok tekutín.