Horčík

Horčík, známy aj ako magnézium, je minerál, ktorý si telo nevie vyrobiť. Prijímame ho zo stravy: orechy, tekvicové semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, kakao a niektoré minerálne vody. Pri intenzívnom potení, dlhodobom strese alebo jednostrannej strave sa denný príjem ľahko dostane pod odporúčanú úroveň.

Číslo na prednej strane obalu nie je dávka horčíka

Na obale býva veľké číslo, napríklad 1000 mg bisglycinátu horečnatého. Je to hmotnosť celej zlúčeniny, nie samotného minerálu. Dôležitý je údaj elementárny horčík, teda množstvo, ktoré telo naozaj dostane. Nájdete ho v tabuľke výživových hodnôt pod označením „z toho horčík“. Pri porovnávaní produktov v kategórii minerálne doplnky sledujte toto číslo a cenu za dennú dávku, nie hmotnosť kapsuly.

Formy sa líšia vstrebávaním aj znášanlivosťou

Anorganické soli, ako oxid a uhličitan horečnatý, obsahujú veľa horčíka, ale rozpúšťajú sa slabo. Organické a chelátové formy, kde je horčík naviazaný na kyselinu alebo aminokyselinu, telo využije lepšie a menej zaťažujú trávenie. Bisglycinát býva najšetrnejší k žalúdku, citrát má jemný preháňavý účinok, malát sa užíva skôr cez deň a L-treonát patrí k najdrahším formám. Horčík aj vitamín B6 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy, preto sa často kombinujú v jednom produkte.

Kapsuly, prášok alebo tekutá forma

Kapsuly sa dávkujú najpresnejšie a ľahko sa delia na ráno a večer. Prášok do vody sa hodí, keď potrebujete vyššiu dávku alebo neradi prehĺtate kapsuly, pri citráte býva chuť kyslejšia. Tekuté a lipozomálne produkty (minerál je zabalený v drobnej tukovej vrstve) sú drahšie a oceníte ich pri citlivom trávení. Šumivé tablety sa rýchlo rozpustia, často však obsahujú sodík a lacnejšie soli. Športovci horčík zvyknú dopĺňať spolu s nápojmi s elektrolytmi po dlhom tréningu.

Ako vyberáme horčík do nášho sortimentu

Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku elementárneho horčíka a zmysel kombinácie. Uprednostňujeme organické a chelátové formy, pretože sa lepšie vstrebávajú a sú šetrnejšie k tráveniu. Produkty, kde hlavnú časť dávky tvorí lacný oxid horečnatý a na obale svieti len hmotnosť soli, do ponuky nedávame. Vitamín B6 pridávame vtedy, keď je jeho dávka zmysluplná, nie ako ozdobu etikety. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde našou kontrolou súladu s predpismi a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Pozrite si, ako vyberáme značky a produkty.

Pre koho má horčík zmysel a čo od neho čakať

Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy a k rovnováhe elektrolytov. Najčastejšie po ňom siahajú ľudia s vysokou fyzickou záťažou, so sedavou prácou a dlhým stresom alebo tí, ktorých v noci budia kŕče v lýtkach.

• Rátajte s časom: pri pravidelnom dennom užívaní zvyknú byť rozdiely citeľné po dvoch až troch týždňoch.
• Hnačka je signál: znížte dávku alebo prejdite na bisglycinát.
• Pri ochorení obličiek sa poraďte s lekárom. Od liekov na štítnu žľazu a antibiotík dodržte odstup aspoň dve hodiny.

Na etiketách sa stretnete s hodnotou 375 mg. Je to referenčná hodnota príjmu pre označovanie v EÚ, nie osobné odporúčanie. Väčšine ľudí stačí doplniť rozdiel medzi stravou a potrebou. Vyššiu dennú dávku je lepšie rozdeliť na dve porcie, trávenie to znesie ľahšie.