Proteíny

Bielkoviny sú makroživina, z ktorej telo stavia a obnovuje svalové tkanivo. Proteín v prášku je len koncentrovaná bielkovina, najčastejšie zo srvátky, mlieka, hrachu alebo ryže. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uznáva pri bielkovinách tri veci: prispievajú k rastu svalovej masy, k jej udržaniu a k udržaniu zdravých kostí. Nič viac. Prášok neurobí prácu za tréning, ale zjednoduší ti dopĺňanie bielkovín, keď to bežná strava sama nestíha.

Formy sa líšia čistotou, rýchlosťou a cenou

Rozdiel medzi typmi proteínu nie je v „sile“, ale v tom, koľko bielkoviny zostane v prášku a ako rýchlo ju telo strávi. V rámci športovej výživy ide o najzákladnejší doplnok, preto sa vyplatí poznať rozdiely.

• Srvátkový koncentrát (WPC): obsahuje ešte časť laktózy a tuku. Má najlepší pomer ceny a obsahu bielkovín, pri citlivosti na laktózu však môže nadúvať.
• Srvátkový izolát (WPI): prefiltrovaný na vyšší podiel bielkovín a minimum laktózy a cukru. Vhodný pri diéte a pri citlivejšom trávení.
• Hydrolyzát: bielkovina naštiepená na peptidy, teda menšie časti, ktoré telo vstrebe rýchlejšie. Je drahší a chuťovo horkastý. Pre bežného cvičiaceho je rozdiel v praxi malý.
• Micelárny kazeín: trávi sa pomaly a dlhšie zasýti, preto sedí na večer alebo ako hustá kaša.
• Rastlinný proteín: hrach, ryža, konopa, sója. Samotný hrach ani ryža nemajú ideálne zloženie aminokyselín, preto majú zmysel zmesi dvoch a viac zdrojov.

Ako vyberáme proteíny do sortimentu

Pri proteínoch sledujeme tri veci: formu bielkoviny, obsah bielkovín na jednu dávku a to, čo je v prášku okrem nej. Uprednostňujeme krátke zloženie a jasne uvedený typ srvátky, nie zmesi, pri ktorých nevieš, koľko bielkoviny naozaj dostaneš. Kazeinát vápenatý nezaraďujeme, jeho horšia vstrebateľnosť za nižšiu cenu nestojí. Kupujeme priamo od značiek, bez medzičlánkov, každý produkt pred zverejnením prejde našou internou kontrolou a šarže dáva preverovať aj nezávislé laboratórium. Prečítaj si, ako vyberáme značky.

Komu proteín sedí a čo od neho čakať

Zmysel má vtedy, keď sa dlhodobo nedostávaš na svoj denný príjem bielkovín: pri silovom tréningu, v kalorickom deficite, pri rastlinnej strave alebo vo vyššom veku, keď je chuť do jedla nižšia. Bežná dávka je 20 až 40 g bielkovín, teda približne jedna odmerka. Prvé rozdiely v sile a v objeme svalov sú viditeľné po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného tréningu, nie po pár šejkoch. Ak chceš k proteínu pridať jednu doplnkovú látku, najviac dát má kreatín monohydrát.

Prášok nie je jediná cesta. Ak si cez deň mimo domu, praktickejšie sú tyčinky s vysokým podielom bielkovín, ktoré nepotrebujú šejker ani vodu.

Po tréningu v posilňovni sa oplatia aj hotové proteínové nápoje. Sú drahšie na gram bielkoviny než prášok, zato máš dávku presne odmeranú a chladenú. Vyberaj podľa toho, čo reálne vypiješ každý deň: najlepšie funguje ten proteín, ktorý ti chutí a zmestí sa do tvojho režimu.