Proteíny
Nájdeš tu srvátkový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kazeín aj rastlinné proteíny v prášku. Vysvetlíme, čím sa jednotlivé formy líšia, koľko bielkovín má zmysel na jednu dávku a kedy ju zaradiť okolo tréningu.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Ako vybrať proteín podľa formy a obsahu bielkovín
Bielkoviny sú makroživina, z ktorej telo stavia a obnovuje svalové tkanivo. Proteín v prášku je len koncentrovaná bielkovina, najčastejšie zo srvátky, mlieka, hrachu alebo ryže. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uznáva pri bielkovinách tri veci: prispievajú k rastu svalovej masy, k jej udržaniu a k udržaniu zdravých kostí. Nič viac. Prášok neurobí prácu za tréning, ale zjednoduší ti dopĺňanie bielkovín, keď to bežná strava sama nestíha.
Formy sa líšia čistotou, rýchlosťou a cenou
Rozdiel medzi typmi proteínu nie je v „sile“, ale v tom, koľko bielkoviny zostane v prášku a ako rýchlo ju telo strávi. V rámci športovej výživy ide o najzákladnejší doplnok, preto sa vyplatí poznať rozdiely.
- Srvátkový koncentrát (WPC): obsahuje ešte časť laktózy a tuku. Má najlepší pomer ceny a obsahu bielkovín, pri citlivosti na laktózu však môže nadúvať.
- Srvátkový izolát (WPI): prefiltrovaný na vyšší podiel bielkovín a minimum laktózy a cukru. Vhodný pri diéte a pri citlivejšom trávení.
- Hydrolyzát: bielkovina naštiepená na peptidy, teda menšie časti, ktoré telo vstrebe rýchlejšie. Je drahší a chuťovo horkastý. Pre bežného cvičiaceho je rozdiel v praxi malý.
- Micelárny kazeín: trávi sa pomaly a dlhšie zasýti, preto sedí na večer alebo ako hustá kaša.
- Rastlinný proteín: hrach, ryža, konopa, sója. Samotný hrach ani ryža nemajú ideálne zloženie aminokyselín, preto majú zmysel zmesi dvoch a viac zdrojov.
Ako vyberáme proteíny do sortimentu
Pri proteínoch sledujeme tri veci: formu bielkoviny, obsah bielkovín na jednu dávku a to, čo je v prášku okrem nej. Uprednostňujeme krátke zloženie a jasne uvedený typ srvátky, nie zmesi, pri ktorých nevieš, koľko bielkoviny naozaj dostaneš. Kazeinát vápenatý nezaraďujeme, jeho horšia vstrebateľnosť za nižšiu cenu nestojí. Kupujeme priamo od značiek, bez medzičlánkov, každý produkt pred zverejnením prejde našou internou kontrolou a šarže dáva preverovať aj nezávislé laboratórium. Prečítaj si, ako vyberáme značky.
Komu proteín sedí a čo od neho čakať
Zmysel má vtedy, keď sa dlhodobo nedostávaš na svoj denný príjem bielkovín: pri silovom tréningu, v kalorickom deficite, pri rastlinnej strave alebo vo vyššom veku, keď je chuť do jedla nižšia. Bežná dávka je 20 až 40 g bielkovín, teda približne jedna odmerka. Prvé rozdiely v sile a v objeme svalov sú viditeľné po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného tréningu, nie po pár šejkoch. Ak chceš k proteínu pridať jednu doplnkovú látku, najviac dát má kreatín monohydrát.
Prášok nie je jediná cesta. Ak si cez deň mimo domu, praktickejšie sú tyčinky s vysokým podielom bielkovín, ktoré nepotrebujú šejker ani vodu.
Po tréningu v posilňovni sa oplatia aj hotové proteínové nápoje. Sú drahšie na gram bielkoviny než prášok, zato máš dávku presne odmeranú a chladenú. Vyberaj podľa toho, čo reálne vypiješ každý deň: najlepšie funguje ten proteín, ktorý ti chutí a zmestí sa do tvojho režimu.
Často kladené otázky
Aký je rozdiel medzi bielkovinami a proteínom?
Žiadny, ide o dve slová pre tú istú makroživinu. V bežnej reči sa slovom bielkoviny označuje živina v strave, teda v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a strukovinách. Slovom proteín sa na Slovensku myslí najčastejšie prášok, čiže koncentrovaný zdroj tej istej bielkoviny. Prášok má oproti jedlu vyšší podiel bielkovín a menej tuku a cukru, preto sa ním jednoduchšie dopĺňa denný príjem.
Koľko bielkovín potrebujem denne?
Referenčné hodnoty pre celú populáciu stanovila EFSA. Sú to hodnoty pre zdravých ľudí bez športovej záťaže, nie odporúčanie pre teba osobne.
| Skupina | Referenčný príjem bielkovín |
|---|---|
| Dospelí, vrátane seniorov | 0,83 g na kg hmotnosti denne |
| Deti a dospievajúci | 0,83 až 1,31 g na kg denne |
| Tehotenstvo, 1., 2. a 3. trimester | +1 g, +9 g, +28 g denne |
| Kojenie, prvých 6 mesiacov | +19 g denne |
| Kojenie, neskôr | +13 g denne |
Pri silovom tréningu bývajú v praxi bežné vyššie príjmy.
Zdroj: EFSAKtorý typ proteínu si mám vybrať?
Rozhoduj podľa trávenia, chuti a rozpočtu, nie podľa cieľa. Rovnaký prášok poslúži pri chudnutí aj pri naberaní, líši sa len zvyšok jedálnička.
| Forma | Zdroj | Trávenie | Komu sedí |
|---|---|---|---|
| Koncentrát (WPC) | Srvátka | Rýchle | Prvý proteín, dobrá cena |
| Izolát (WPI) | Srvátka | Rýchle | Diéta, málo laktózy |
| Hydrolyzát | Srvátka, kazeín | Najrýchlejšie | Citlivé trávenie |
| Micelárny kazeín | Mlieko | Pomalé | Večer, dlhšia sýtosť |
| Rastlinný | Hrach, ryža, sója | Stredné | Vegáni, bez mlieka |
Kedy je najlepšie piť proteín?
Najviac záleží na celkovom dennom príjme bielkovín, presný čas je až druhá vec. Dávku si preto zaraď tam, kde ti chýbajú bielkoviny: po tréningu, k raňajkám alebo ako popoludňajšiu desiatu. Rozdelenie na tri až päť porcií bielkovín za deň je v praxi jednoduchšie udržať než jednu veľkú. Kazeín sa trávi pomaly, preto ho ľudia zvyknú piť večer. Rozdiel medzi ránom a večerom je však oveľa menší než rozdiel medzi tým, či proteín piješ pravidelne.
Pomáha proteín pri chudnutí?
Sám o sebe nie, chudnutie stojí na kalorickom deficite. Proteín ti ho pomôže lepšie zniesť: bielkoviny zasýtia na dlhšie než rovnaké množstvo kalórií z cukru alebo tuku, takže sa jednoduchšie vyhneš maškrteniu. Podľa EFSA bielkoviny zároveň prispievajú k udržaniu svalovej masy, čo je pri diéte podstatné. Pri redukcii sa hodí izolát alebo koncentrát s nízkym obsahom cukru. Očakávaj podporu režimu, nie zázrak v prášku.
Aký proteín zvoliť pri intolerancii laktózy alebo pri vegánskej strave?
Pri intolerancii laktózy siahni po srvátkovom izoláte alebo hydrolyzáte, filtrovaním z nich zostane len minimum laktózy. Časť ľudí zvládne aj koncentrát, iným po ňom nadúva brucho, preto to skús najprv v malom balení. Vegáni si vyberajú rastlinné prášky. Jeden zdroj, napríklad iba ryža alebo iba hrach, nemá ideálne zloženie aminokyselín, preto sú vhodnejšie zmesi hrachu a ryže alebo sójový izolát.
Má zmysel kombinovať proteín s kreatínom alebo aminokyselinami?
Kreatín a proteín riešia dve rôzne veci: proteín dodá stavebný materiál, kreatín pomáha s výkonom v krátkych sériách. Kombinovať sa dajú bez problémov, hoci nemusia byť v tom istom nápoji. Samostatné vetvené aminokyseliny BCAA sú pri dvoch až troch dávkach proteínu denne z veľkej časti nadbytočné, kvalitná srvátka ich už obsahuje. Zmysel majú skôr pri tréningu nalačno alebo pri veľmi tvrdej diéte.
Je vysoký príjem bielkovín bezpečný a čo si prečítať na etikete?
EFSA pre bielkoviny nestanovila hornú bezpečnú hranicu. Uvádza, že príjmy do dvojnásobku referenčnej hodnoty bežne konzumujú fyzicky aktívni zdraví dospelí v Európe a považujú sa za bezpečné. Pri ochorení obličiek to prekonzultuj s lekárom. Na etikete si vždy porovnaj tri údaje: obsah bielkovín na 100 g a na dávku, veľkosť odmerky a obsah cukru a tuku. Prášok s 90 % bielkovín a 15 g dávkou dodá menej než 75 % prášok s 30 g dávkou.
