Vitamín E
Nájdeš tu vitamín E v kapsulách, kvapkách a zmesiach tokoferolov s tokotrienolmi. Vysvetlíme rozdiel medzi prírodnou formou d-alfa-tokoferol a syntetickou dl-alfa, aké dávkovanie je bežné a prečo ho brať s jedlom.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Prírodný a syntetický tokoferol: čím sa formy vitamínu E líšia
Vitamín E je spoločný názov pre osem látok rozpustných v tukoch: štyri tokoferoly a štyri tokotrienoly. V doplnkoch prevažuje alfa-tokoferol, pretože je to jediná forma, ktorú EFSA, európsky úrad pre bezpečnosť potravín, uznáva ako pokrytie potreby človeka. Schválené tvrdenie je pri ňom jediné: vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Nájdeš tu olejové kapsuly, kvapky aj tablety. Ak hľadáš širší kontext, pozri si aj celý sortiment vitamínov.
Prírodná a syntetická forma nie sú to isté
Rozdiel poznáš z predpony na etikete. d-alfa-tokoferol, presnejšie RRR-alfa-tokoferol, je prírodná forma z rastlinných olejov a obsahuje jediný izomér, teda jedno priestorové usporiadanie molekuly. dl-alfa-tokoferol je syntetická zmes ôsmich izomérov a telo z nej využije len časť. Preto nie sú čísla v IU medzi formami priamo porovnateľné: 400 IU prírodnej formy je približne 268 mg, pri syntetickej približne 180 mg. Časté sú aj estery, tokoferylacetát a tokoferylsukcinát. Sú stabilnejšie voči oxidácii, telo ich v čreve rozloží a vstrebe podobne dobre ako čistý tokoferol.
Tokoferoly, tokotrienoly a zmesi
Väčšina produktov obsahuje samotný alfa-tokoferol. Menšiu časť ponuky tvoria zmesi prírodných tokoferolov s tokotrienolmi, napríklad z obilných klíčkov. Tu treba byť úprimný: výskum tokotrienolov je zatiaľ mladý a EFSA sa vyjadruje len k alfa-tokoferolu. Veľmi vysoké dávky samotného alfa-tokoferolu môžu navyše znížiť podiel gama-tokoferolu v tele. Ak chceš zloženie bližšie tomu, ako sa vitamín E vyskytuje v potravinách, vyber zmes. Ak ti ide o dobre preskúmanú a dostupnejšiu voľbu, alfa-tokoferol stačí. Porovnať sa dá aj s ďalšími antioxidantmi.
Ako vyberáme vitamín E
Pri vitamíne E rozhodujú tri veci: forma, dávka a kombinácia. Uprednostňujeme prírodný d-alfa-tokoferol a zmesi tokoferolov, pretože telo z nich využije viac ako zo syntetickej zmesi izomérov. Pri dávke držíme rozumnú mieru. Bežná denná potreba dospelého je 11 až 13 mg, preto vedľa kapsúl s 268 mg vedieme aj nižšie dávky. Vitamín E vidíme rádi aj v produktoch s ďalšími antioxidantmi, kde má každá živina vlastné schválené tvrdenie. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza našou kontrolou súladu a časť šarží testujeme sami aj v nezávislých laboratóriách. Tu si prečítaj, ako vyberáme značky.
Pre koho má doplnok zmysel a čo od neho očakávať
Výrazný nedostatok vitamínu E je v Európe zriedkavý. Väčšina ľudí ho pokryje rastlinnými olejmi, orechmi a semienkami. Doplnok má zmysel najmä vtedy, keď je príjem tukov dlhodobo nízky alebo keď telo tuky horšie vstrebáva.
- veľmi nízkotučná strava alebo dlhodobá diéta bez olejov
- znížené vstrebávanie tukov, napríklad pri poruchách trávenia
- záujem o antioxidanty ako doplnok pestrej stravy
Buď realistický v očakávaniach. Ochrana buniek pred oxidačným stresom nie je nič, čo by si po týždni cítil, ide o dej na úrovni buniek. Vitamín E sa vstrebáva spolu s tukom, preto ho užívaj k jedlu, ktoré tuk obsahuje. Ak berieš lieky na riedenie krvi, horné limity príjmu pre teba podľa EFSA neplatia a dávku rieš s lekárom. Ako druhý antioxidant si mnohí pridávajú doplnky so selénom.
Často kladené otázky
Na čo sa vitamín E používa?
Vitamín E je skupina ôsmich látok rozpustných v tukoch: štyri tokoferoly a štyri tokotrienoly. V tele je najaktívnejší alfa-tokoferol. Jediné schválené tvrdenie zní, že vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Oxidačný stres je nerovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Zo stravy ho dodávajú hlavne rastlinné oleje, orechy, semienka a obilné klíčky. Doplnok preto berieš ako doplnenie stravy, nie ako jej náhradu.
Ako na etikete poznám prírodný vitamín E od syntetického?
Rozhoduje predpona pred názvom. d-alfa-tokoferol alebo RRR-alfa-tokoferol je prírodná forma z rastlinných olejov s jedným izomérom. dl-alfa-tokoferol je syntetická zmes ôsmich izomérov, z ktorých telo využije len časť. Ak je za názvom acetát alebo sukcinát, ide o ester. Ester chráni molekulu pred oxidáciou a telo ho v čreve rozloží. Keď na obale predpona chýba, býva to častejšie syntetická forma.
Koľko vitamínu E denne potrebujem?
EFSA neurčila klasickú odporúčanú dávku, ale takzvaný dostatočný príjem. Tieto hodnoty vychádzajú z bežného príjmu zdravých ľudí v Európe.
| Skupina | Denne (mg) | Približne (IU, prírodná forma) |
|---|---|---|
| Dospelí muži | 13 mg | 19 IU |
| Dospelé ženy | 11 mg | 16 IU |
| Chlapci 10 až 18 rokov | 13 mg | 19 IU |
| Dievčatá 10 až 18 rokov | 11 mg | 16 IU |
| Deti 3 až 10 rokov | 9 mg | 13 IU |
| Dojčatá 7 až 11 mesiacov | 5 mg | 7 IU |
Na etiketách sa percento dennej dávky počíta z referenčnej hodnoty 12 mg.
Zdroj: EFSA.Akú formu vitamínu E si mám vybrať?
Záleží na tom, či ti ide o využitie v tele, o cenu alebo o pohodlné užívanie.
| Forma | Označenie | Pre koho |
|---|---|---|
| Prírodný tokoferol | d-alfa, RRR-alfa | lepšie využitie v tele |
| Syntetický tokoferol | dl-alfa | keď rozhoduje cena |
| Ester | tokoferylacetát, sukcinát | dlhšia stabilita |
| Zmes s tokotrienolmi | mixed tocopherols | zloženie bližšie potravinám |
| Olejové kvapky | kvapky, olej | problém s polykaním kapsúl |
Pre väčšinu ľudí je rozumná voľba prírodný d-alfa-tokoferol v olejovej kapsule.
Kedy a ako mám vitamín E užívať?
Vitamín E je rozpustný v tukoch, takže sa vstrebáva len spolu s tukom z jedla. Užívaj ho preto po jedle, ktoré obsahuje olej, orechy, vajcia alebo mliečny tuk. Nalačno sa časť dávky nevyužije. Denný čas nie je dôležitý, dôležitá je pravidelnosť. Kapsuly a kvapky už tuk obsahujú, u tabliet a suchých kapsúl to platí dvojnásobne. Zásoby si telo ukladá, takže jeden zabudnutý deň nič nerieši.
Pomôže vitamín E na pleť, vlasy alebo nechty?
Toto je najčastejší dôvod, prečo si ho ľudia kupujú, a zároveň miesto, kde treba byť presný. Pre vitamín E je schválené jediné tvrdenie: prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Tvrdenie o pleti, vlasoch ani nechtoch schválené nie je, preto ho neuvádzame. V kozmetike sa tokoferol používa na povrch pokožky, čo je iné použitie ako kapsula. Ak riešiš pleť, vlasy a nechty, pozri sa aj na živiny, ktoré k nim schválené tvrdenie majú.
Je 400 IU denne veľa a aká je horná hranica príjmu?
400 IU je približne 268 mg prírodnej formy, teda mnohonásobok bežnej dennej potreby. Nie je to nad horný limit pre dospelých, ale ide o dávku, ktorú nepotrebuje každý. Limity nižšie platia pre celkový príjem zo stravy aj z doplnkov.
| Vek | Horný limit (mg/deň) |
|---|---|
| Dospelí, aj tehotné a kojace ženy | 300 mg |
| 15 až 17 rokov | 260 mg |
| 11 až 14 rokov | 220 mg |
| 7 až 10 rokov | 160 mg |
| 4 až 6 rokov | 120 mg |
| 1 až 3 roky | 100 mg |
Kto by mal byť s vitamínom E opatrný?
EFSA určila horný limit podľa vplyvu na zrážanie krvi a výslovne uvádza, že limity neplatia pre ľudí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo protidoštičkové lieky, ani pri poruchách vstrebávania vitamínu K. V týchto situáciách patrí rozhodnutie lekárovi. Pred plánovanou operáciou sa o vysokých dávkach poraď tiež. Ak riešiš zrážanie krvi, prečítaj si aj o doplnkoch s vitamínom K. Olejové kapsuly navyše často obsahujú sójový olej, čo je dôležité pri alergii na sóju.
