L-arginín
Nájdete tu L-arginín v kapsulách, v prášku, vo forme AAKG aj v kombinácii s citrulínom. Vysvetlíme, čím sa jednotlivé formy líšia, aké dávky sú v produktoch bežné a kedy ho športovci užívajú najčastejšie pred tréningom.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Aminokyselina L-arginín: formy, dávky a reálne očakávania
L-arginín je aminokyselina, ktorú si telo dokáže vyrobiť aj samo. Preto sa označuje ako semi-esenciálna: za bežných okolností stačí to, čo si telo vytvorí, plus to, čo prijmete z jedla. Najviac arginínu obsahujú orechy, semená, ryby, mäso a mliečne výrobky. V tele je arginín východiskovou látkou pre oxid dusnatý, molekulu, ktorá sa podieľa na napätí stien ciev. Je zároveň jednou zo stavebných častí bielkovín, tak ako ostatné aminokyseliny v našej ponuke.
Forma a dávka rozhodujú viac než názov na etikete
Arginín má jednu praktickú nevýhodu. Značná časť užitého množstva sa spracuje už v črevách a v pečeni, kým sa dostane do krvi. Z toho vyplývajú dve veci. Dávky v desiatkach alebo v pár stovkách miligramov toho veľa nezmenia. A v športových štúdiách sa pracuje bežne s 3 až 6 gramami denne, čo je pri kapsulách s 500 mg šesť až dvanásť kusov. Preto si pri kapsulách vždy prepočítajte, koľko ich za deň naozaj musíte zapiť. Pri gramových dávkach býva prášok praktickejší aj lacnejší, a preto sa arginín tak často objavuje v zmesiach na užitie pred tréningom.
V ponuke narazíte na tri hlavné podoby. Arginín base je čistá voľná forma s neutrálnou chuťou. Arginín HCl je stabilný a dobre rozpustný, chuťovo však kyslejší. AAKG je arginín spojený s alfa-ketoglutarátom. O AAKG sa píše, že sa vstrebáva lepšie, dôkazy sú však slabé a nejednotné. Rozdiel, ktorý reálne pocítite, je skôr v znášanlivosti žalúdkom a v cene za gram.
Ako vyberáme arginín do sortimentu
Pri arginíne sledujeme tri veci: formu, dávku v jednej porcii a to, s čím je v produkte skombinovaný. Uprednostňujeme čistý arginín base alebo HCl s jasne uvedeným množstvom na porciu, pretože pri gramových dávkach musíte vedieť, čo naozaj beriete. Kapsuly s 300 mg bez ďalšieho vysvetlenia nemajú v našom sortimente miesto. Zmysel majú kombinácie s citrulínom, ktorý obchádza rozklad v črevách. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde kontrolou nášho compliance tímu a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme značky a produkty.
Pre koho má arginín zmysel
Najčastejšie ho kupujú ľudia, ktorí silovo trénujú a chcú si vyskúšať dávku pred tréningom, a ľudia, ktorí jedia málo bielkovín a chcú dopĺňať jednotlivé aminokyseliny cielene. Buďme presní: EFSA posudzovala tvrdenia o arginíne a žiadne z nich neschválila. Nič vám tu preto nesľubujeme. Čo vieme povedať, je toto: arginín je dobre preskúmaná aminokyselina, ktorá má zmysel vtedy, keď má produkt čitateľné zloženie, dávku na porcii a vy máte realistické očakávania. Skúste ho užívať aspoň dva až tri týždne konzistentne, jediná dávka nič nevypovedá.
Pri porovnávaní produktov sa nám osvedčilo pozerať na štyri body:
- množstvo arginínu na porciu, nie na kapsulu,
- forma: base, HCl alebo AAKG,
- ostatné zložky, najmä plnidlá a sladidlá,
- prášok alebo kapsuly podľa toho, akú dávku plánujete.
Ak chcete vyššiu hladinu arginínu v krvi z menšej dávky a bez tráviacich ťažkostí, býva rozumnejšou voľbou doplnok s L-citrulínom, prípadne kombinácia oboch aminokyselín v jednom produkte.
Často kladené otázky
Čo je L-arginín a na čo sa používa?
L-arginín je aminokyselina, teda jedna zo stavebných častí bielkovín. Telo si ju vie za bežných okolností vytvoriť samo, preto sa označuje ako semi-esenciálna. V tele slúži aj ako východisková látka pre oxid dusnatý, molekulu, ktorá sa podieľa na napätí stien ciev. Práve pre túto úlohu ju vyhľadávajú siloví a vytrvalostní športovci a nájdete ju v mnohých zmesiach na užitie pred tréningom. Zdravotné tvrdenia pre arginín schválené nie sú, takže ho neponúkame ako riešenie zdravotných problémov.
Kde sa arginín nachádza v strave?
Arginín je bežnou súčasťou bielkovinovej stravy. Najviac ho obsahujú orechy a semená, morské plody a ryby, mäso, mliečne výrobky a celozrnná pšenica. Pri pestrom jedálničku s dostatkom bielkovín býva jeho príjem pokrytý. Doplnok má preto najviac zmyslu vtedy, keď chcete jednorazovo prijať väčšie množstvo naraz, napríklad pred tréningom, alebo keď jete málo bielkovín. Bežná porcia jedla nedosahuje gramové dávky, s akými sa pracuje v športových štúdiách.
Akú formu L-arginínu si mám vybrať?
Rozhodujú tri veci: znášanlivosť žalúdkom, chuť a cena za gram. Rozdiely vo vstrebávaní medzi formami sú menšie, než naznačuje marketing.
| Forma | Čím sa vyznačuje | Vhodná pre |
|---|---|---|
| Arginín base | Čistá voľná forma, neutrálna chuť | Kapsuly, presné dávkovanie |
| Arginín HCl | Stabilný, dobre rozpustný, kyslejší | Prášky a nápoje |
| AAKG | Arginín s alfa-ketoglutarátom, drahší | Kto zle znáša HCl |
| Arginín s citrulínom | Citrulín obchádza rozklad v črevách | Nižšie dávky, pumpa |
Ak si nie ste istí, začnite jednozložkovým produktom s uvedenou dávkou na porciu.
Ako a kedy sa L-arginín užíva?
Podľa etikety produktu, pretože dávka na kapsulu alebo odmerku sa výrazne líši. Športovci ho typicky užívajú približne 30 minút pred záťažou, aby ho telo malo k dispozícii počas výkonu. Časť ľudí ho berie nalačno, pretože veľká porcia bielkovín v žalúdku spomaľuje vstrebávanie. Ak vám gramová dávka naraz nesedí, rozdeľte ju na dve menšie. Pri silovom tréningu ho mnohí užívajú aj v netréningové dni, aby udržali pravidelnosť.
Aké dávky sa pri arginíne bežne používajú?
V športových štúdiách sa najčastejšie pracuje s 3 až 6 gramami denne, rozdelenými do jednej alebo dvoch dávok. Produkty na trhu tomu často nezodpovedajú: kapsula obsahuje 500 alebo 1000 mg, takže na túto úroveň by ste potrebovali šesť aj viac kusov. Preto pri kapsulách vždy počítajte porcie, nie kusy. Odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale neprekračujte. Vysoké množstvá zvyšujú riziko nadúvania a riedkej stolice.
Je lepší arginín alebo citrulín?
Závisí od cieľa. Arginín je priamou východiskovou látkou pre oxid dusnatý, ale enzým arginináza rozloží veľkú časť dávky už v črevách a v pečeni. Citrulín túto cestu obchádza a v tele sa na arginín premieňa až neskôr, preto podľa viacerých štúdií zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie a bývá aj šetrnejší k tráveniu. Arginín má naopak nižšiu cenu za gram a dlhšiu tradíciu v predtréningových zmesiach. Kombinácia oboch je bežná a logická.
Môže L-arginín spôsobiť nežiaduce účinky?
V bežných dávkach je zvyčajne dobre znášaný. Pri vyšších množstvách sa najčastejšie objavuje nadúvanie, bolesť brucha alebo riedka stolica. Ľudia s nízkym krvným tlakom môžu po veľkých dávkach pociťovať závrat. Slovenské výrobky bývajú označené ako nevhodné pre deti a s odporúčaním poradiť sa s lekárom v tehotenstve a pri dojčení. Opatrnosť platí aj pri liekoch na krvný tlak, pri liekoch ovplyvňujúcich zrážanie krvi a pri prípravkoch na podporu erekcie. V takom prípade sa najprv poraďte s lekárom.
Prečo pri L-arginíne neuvádzate žiadne zdravotné tvrdenia?
Pretože žiadne schválené neexistujú. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posudzoval v roku 2011 celý balík tvrdení o arginíne, od funkcie imunitného systému a rastu svalovej hmoty až po krvný tlak, fyzickú výkonnosť a erektilnú funkciu. Ani jedno z nich nebolo prijaté do zoznamu povolených tvrdení. Preto o arginíne píšeme len to, čím v tele preukázateľne je: aminokyselina a východisková látka pre oxid dusnatý. Weby, ktoré mu pripisujú konkrétne účinky na zdravie, idú nad rámec európskej legislatívy.
