L-citrulín
Nájdete tu L-citrulín v prášku a v kapsulách, čistý aj vo forme citrulín malátu. Vysvetlíme, čím sa formy líšia, ako si prepočítate dávku a prečo ho športovci užívajú pred tréningom. Nižšie nájdete aj porovnanie s arginínom.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Čo je L-citrulín a ako sa líšia jeho formy
L-citrulín je aminokyselina, ktorú si telo vyrába samo, najmä v črevách a v pečeni. Názov pochádza z latinského slova citrullus, teda vodný melón, z ktorého ju prvýkrát izolovali. Melón zostáva jej najbohatším potravinovým zdrojom, obsah je však nízky. Pri dávkach, aké bežne používajú športovci, by ste hovorili o kilogramoch dužiny denne. Preto sa citrulín dopĺňa v prášku alebo v kapsulách.
V tele sa citrulín premieňa na arginín. Pečeň ho na ceste z čriev nezachytí, takže hladinu arginínu v krvi zvyšuje spoľahlivejšie než arginín užitý ústami. Preto ho v našej ponuke aminokyselín nájdete hneď vedľa arginínu, aj keď sa používa inak. Citrulín sa nezapája do stavby bielkovín. Nie je to teda náhrada proteínu ani BCAA.
Čistý citrulín a citrulín malát nie sú to isté
V predaji sú dve podoby. Čistý L-citrulín je samotná aminokyselina. Citrulín malát je tá istá aminokyselina spojená s kyselinou jablčnou, zvyčajne v pomere 2:1. Malát pridáva kyslú chuť a časť hmotnosti. Rovnaká gramáž malátu preto obsahuje menej citrulínu než čistý prášok. Ak prechádzate z jednej formy na druhú, dávku si treba prepočítať, inak beriete menej, než si myslíte. Prášok vychádza lacnejšie na porciu a dávku si nastavíte presne, chuť je však výrazne kyslá. Kapsuly sú praktické na cesty, bežná porcia však znamená niekoľko kusov naraz. Citrulín býva aj zložkou zmesí na užívanie pred tréningom, kde má zmysel hľadať jeho konkrétnu gramáž na etikete.
Ako vyberáme citrulín do našej ponuky
Pri citrulíne sledujeme tri veci: formu, množstvo v jednej porcii a to, či kombinácia so ďalšími zložkami dáva zmysel. Uprednostňujeme čisté prášky s jednou zložkou a s odmerkou, pretože v nich presne viete, koľko citrulínu beriete. Pri kapsulách sa pozeráme na obsah v jednej porcii, aby ste nemuseli užiť osem kusov. Kombinované predtréningové zmesi berieme len vtedy, keď je citrulín uvedený vlastným číslom, nie skrytý v zmesi bez gramáží. Kupujeme priamo od značiek a každý produkt prechádza kontrolou nášho compliance tímu. Prečítajte si, ako vyberáme značky a produkty.
Komu citrulín vyhovuje a čo od neho čakať
Najčastejšie po ňom siahajú ľudia v silovom tréningu pre pocit plnších svalov počas série a vytrvalostní športovci, ktorí ho zaraďujú do prípravy na výkon. Časť zákazníkov ho užíva pravidelne aj mimo tréningových dní, jednoducho ráno. Hodí sa aj vtedy, keď vám prášok s výraznou kyslou chuťou nevadí a chcete si dávku riadiť sami. Ak máte nízky krvný tlak alebo užívate lieky, preberte užívanie najprv s lekárom.
Buďme presní v tom, čo sľubujeme. Pre citrulín nie je v Európskej únii schválené žiadne zdravotné tvrdenie. Neuvádzame preto, čo v tele dokáže. Vieme povedať, v akých formách sa predáva, ako sa dávkuje podľa výrobcu a čo hlásia používatelia. Pocit v tréningu je individuálny a nie každý ho zaznamená, preto skúste citrulín aspoň dva až tri týždne pravidelne, než si urobíte názor. Ak ste zvyknutí na arginín, samostatný čistý L-arginín nájdete v ponuke tiež.
Často kladené otázky
Čo je L-citrulín a odkiaľ sa získava?
L-citrulín je aminokyselina, ktorú si telo vytvára samo, hlavne v črevách a v pečeni. Prvýkrát ju izolovali z vodného melóna, odtiaľ aj jej názov podľa latinského citrullus. Melón, uhorka a tekvicové semienka ju obsahujú prirodzene, ale v malých množstvách. Citrulín v doplnkoch sa vyrába fermentáciou, takže väčšina práškov je vhodná aj pre vegánov. Na rozdiel od bežných aminokyselín sa nezapája do tvorby bielkovín.
Aký je rozdiel medzi čistým L-citrulínom a citrulín malátom?
Ide o tú istú aminokyselinu, len v malátovej forme je spojená s kyselinou jablčnou. Malát tvorí časť hmotnosti výrobku, preto rovnaká gramáž obsahuje menej samotného citrulínu. Pri prechode medzi formami si dávku prepočítajte podľa etikety.
| Forma | Zloženie | Chuť | Komu vyhovuje |
|---|---|---|---|
| Čistý L-citrulín | Len aminokyselina | Mierna, slabo horká | Presné dávkovanie, citlivá chuť |
| Citrulín malát 2:1 | Citrulín s kyselinou jablčnou | Výrazne kyslá | Klasika v predtréningových zmesiach |
| Kapsuly | Obe formy | Bez chuti | Cesty, ak nevadí viac kusov |
Kedy a ako sa L-citrulín užíva?
Najčastejšie sa užíva približne 30 až 60 minút pred tréningom, rozmiešaný vo vode alebo v nápoji. Držte sa dávky uvedenej výrobcom na obale, pretože sa medzi produktmi líši a malátová forma sa dávkuje inak než čistý prášok. Prášok zapite dostatočným množstvom vody. Niektorí ľudia dávku rozdelia do dňa alebo ho užívajú aj v netréningových dňoch, aby mali užívanie pravidelné. Prázdny žalúdok nie je podmienka.
Prečo si ľudia vyberajú citrulín namiesto arginínu?
Oba súvisia s rovnakou látkou: citrulín sa v tele mení na arginín. Rozdiel je v ceste do krvi. Arginín užitý ústami vo veľkej časti spracuje črevo a pečeň, kým citrulín prechádza ďalej a hladinu arginínu v krvi zvyšuje spoľahlivejšie. Praktický dôvod je aj znášanlivosť: pri vyšších dávkach arginínu ľudia častejšie hlásia tráviace ťažkosti. Preto sa v predtréningových zmesiach dnes bežnejšie objavuje citrulín.
Dá sa citrulín kombinovať s kreatínom alebo beta-alanínom?
Áno, ide o bežnú kombináciu, pretože každá zložka pôsobí inou cestou a nesúperia o to isté miesto. V praxi ich ľudia mieša do jedného nápoja pred tréningom. Ak si dávkujete sami, začnite s jednou novou zložkou a pridajte ďalšiu po dvoch týždňoch. Zistíte tak, čo vám sedí. Kreatín monohydrát je pritom najlepšie preskúmaná zložka z tejto trojice, takže má zmysel začať práve ním.
Prečo je v kapsulách často menej citrulínu, než by som čakal?
Do kapsuly sa zmestí len ohraničené množstvo prášku, zvyčajne niekoľko stoviek miligramov. Bežná porcia, akú uvádzajú výrobcovia, preto znamená viac kapsúl naraz a balenie vydrží krátko. Ak je na obale uvedené len množstvo v jednej kapsule, prepočítajte si celú porciu. Pri ochutených zmesiach sledujte aj podiel citrulínu na porcii, pretože sladidlá a arómy zaberajú časť hmotnosti. Prášok vychádza na porciu takmer vždy lacnejšie.
Má citrulín vedľajšie účinky a kto by si mal dať pozor?
Citrulín je vo bežných dávkach zvyčajne dobre znášaný a tráviace ťažkosti sa pri ňom hlásia menej než pri arginíne. Vyššie dávky naraz môžu u niektorých ľudí spôsobiť nepríjemný pocit v žalúdku, hlavne v kyslej malátovej forme. Ak máte nízky krvný tlak, srdcové ochorenie alebo užívate akékoľvek lieky, poraďte sa najprv s lekárom. V tehotenstve a pri kojení sa doplnky s citrulínom neodporúčajú. Nie je určený pre deti.
Prečo neuvádzate konkrétne zdravotné účinky citrulínu?
V Európskej únii sa v predaji doplnkov smú používať len zdravotné tvrdenia, ktoré prešli hodnotením a boli schválené. Pre L-citrulín taký záznam neexistuje, hoci štúdie o ňom prebiehajú. Nesmieme teda tvrdiť, čo v tele robí, a nechceme to obchádzať opisom. Popisujeme preto to, čo je overiteľné: formy, zloženie, dávkovanie podľa výrobcu a to, ako sa citrulín v praxi používa. Zvyšok si viete posúdiť sami.
