Omega-6
Nájdete tu omega-6 v kapsulách a olejoch: kyselinu linolovú a GLA z pupalky dvojročnej či boráka. Vysvetlíme, čím sa formy líšia, komu doplnok naozaj dá zmysel a ako ho ladiť s denným príjmom omega-3.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Kyselina linolová, GLA a pomer k omega-3
Omega-6 sú polynenasýtené tuky, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. Musíš ich prijať z jedla. Hlavná z nich je kyselina linolová (LA). Z nej si telo tvorí ďalšie, napríklad kyselinu gama-linolénovú (GLA) a kyselinu arachidónovú. Preto v tejto časti našich doplnkov s mastnými kyselinami nájdeš buď samotnú LA z rastlinných olejov, alebo hotovú GLA.
V EÚ má z tejto skupiny schválené tvrdenie len kyselina linolová: pri dennom príjme 10 g prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pre GLA schválené tvrdenie neexistuje, aj keď sa o nej píše veľa. Píšeme to otvorene, aby si vedel, čo od kapsuly čakať a čo nie.
Formy sa líšia hlavne obsahom GLA
- Olej z pupalky dvojročnej: klasika s nižším podielom GLA, používa sa dlhodobo a v malých dávkach.
- Borákový olej: spomedzi bežných olejov má najvyšší podiel GLA, takže na rovnaké množstvo stačí menšia kapsula. Nájdeš ho v našej ponuke oleja z boráka lekárskeho.
- Olej zo semien čiernych ríbezlí: obsahuje GLA aj malý podiel omega-3.
- Zmesi 3-6-9: pohodlné, ale dávky jednotlivých kyselín sú nižšie ako v jednozložkovom oleji.
Ako omega-6 vyberáme do sortimentu
Pri omega-6 sledujeme tri veci: formu, dávku a to, či má kombinácia zmysel. Uprednostňujeme oleje, kde výrobca uvádza obsah GLA v miligramoch, nie len množstvo oleja v kapsule. Bez toho čísla dva produkty jednoducho neporovnáš. Radšej berieme softgélové kapsuly s vitamínom E alebo v tmavom obale, pretože rastlinné oleje sú citlivé na kyslík. Nakupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza naším compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Ak ťa zaujíma celý postup, prečítaj si, ako vyberáme značky.
Komu má dopĺňanie omega-6 zmysel
Kyseliny linolovej má väčšina ľudí zo stravy dosť. Je v slnečnicovom, sójovom a kukuričnom oleji, v orechoch aj v semenách. Doplnok preto nekupuj s cieľom mať omega-6 „viac“. Zmysel dáva vtedy, keď ti ide konkrétne o GLA, ktorá je v jedle vzácna, alebo keď máš dlhodobo veľmi nízky príjem tukov. Ženy po ňom siahajú v súvislosti s cyklom a pokožkou, tu ale platí, že overené tvrdenia zatiaľ chýbajú.
Pomer k omega-3 posunieš skôr rybím olejom
O pomere omega-6 k omega-3 sa píše často. V praxi ho nezmeníš tým, že omega-6 vynecháš, ale tým, že pridáš omega-3. Ak riešiš práve túto rovnováhu, porovnaj si možnosti v našej sekcii s omega-3 z rýb a rias. Omega-6 pritom nie sú „ten zlý tuk“, telo ich potrebuje na stavbu buniek.
Kapsuly ber s jedlom, ktoré obsahuje tuk, olej sa tak lepšie využije. Tekuté oleje drž v chladničke a spotrebuj ich do niekoľkých týždňov po otvorení, inak stratia kvalitu. Pri GLA počítaj s tým, že sa hodnotí po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného užívania, nie po pár dňoch. Ak berieš lieky na riedenie krvi, prekonzultuj užívanie s lekárom. Väčšina výrobcov tieto oleje neodporúča deťom, tehotným a dojčiacim ženám, drž sa preto textu na obale.
Často kladené otázky
Čo sú omega-6 mastné kyseliny?
Sú to polynenasýtené tuky, ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich vyrobiť. Musia prísť zo stravy. Hlavnou z nich je kyselina linolová (LA), ktorá je v slnečnicovom, sójovom a kukuričnom oleji, v orechoch a semenách. Z LA si telo vytvorí ďalšie omega-6, napríklad kyselinu gama-linolénovú (GLA) a arachidónovú. Tvoria súčasť bunkových membrán a slúžia aj ako zdroj energie.
Potrebujem omega-6 vôbec dopĺňať?
Väčšina ľudí prijme dosť kyseliny linolovej z bežnej stravy, takže samotnú LA dopĺňať netreba. Doplnok má zmysel v dvoch situáciách. Prvá: chceš konkrétne GLA, ktorá sa v potravinách vyskytuje len zriedka. Druhá: máš dlhodobo veľmi nízky príjem tukov, napríklad pri prísnej diéte. Ak ti v jedálničku chýba niečo z omega skupiny, sú to skôr omega-3 z rýb.
Aký je rozdiel medzi kyselinou linolovou a GLA?
Kyselina linolová je základná omega-6, ktorú musíš získať z jedla. GLA vzniká v tele premenou z LA, ale táto premena je pomalá a u niektorých ľudí menej účinná. Preto sa GLA predáva samostatne, v olejoch z pupalky, boráka alebo čiernych ríbezlí. Rozdiel je aj v pravidlách: pri LA existuje schválené tvrdenie o cholesterole, pri GLA nie.
Koľko omega-6 denne je bežné?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) neuvádza pre kyselinu linolovú presný gramový cieľ, ale podiel z denného príjmu energie. Podmienka schváleného tvrdenia o cholesterole je oddelená hodnota a je vyššia než bežný príjem.
| Ukazovateľ | Hodnota |
|---|---|
| Adekvátny príjem kyseliny linolovej, dospelí | 4 % energie |
| Adekvátny príjem ALA (omega-3), dospelí | 0,5 % energie |
| Podmienka tvrdenia o cholesterole | 10 g LA denne |
Ktorý olej s omega-6 si mám vybrať?
Rozhoduj sa podľa toho, koľko GLA chceš a či ti stačí jedna kapsula denne. Porovnanie bežných foriem:
| Forma | Obsah GLA | Hodí sa |
|---|---|---|
| Olej z pupalky dvojročnej | nízky | dlhodobé, jemné užívanie |
| Borákový olej | vysoký | menej kapsúl denne |
| Olej z čiernych ríbezlí | stredný | GLA aj trochu omega-3 |
| Zmes 3-6-9 | nízky | pohodlie, nie cielená dávka |
Ak ťa zaujíma klasická voľba, prezri si oleje z pupalky dvojročnej.
Kedy a ako ich užívať?
Ber ich s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Ide o olej, takže sa v takom prípade využije lepšie a menej často spôsobí ťažký žalúdok. Denná dávka sa väčšinou delí na raz alebo dvakrát denne, podľa obalu. Tekutý olej patrí po otvorení do chladničky a spotrebuj ho do niekoľkých týždňov. Kapsuly skladuj v suchu a mimo priameho svetla, aby olej nestrácal kvalitu.
Ako dlho trvá, kým niečo spozorujem?
Krátkodobo nečakaj nič. Mastné kyseliny sa zabudovávajú do bunkových membrán postupne, takže sa hodnotia po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného užívania. To je aj dôvod, prečo sa oleje s GLA berú v cykloch niekoľkých mesiacov, nie pár dní. Ak po dvoch mesiacoch nevidíš žiadny prínos, je rozumnejšie doplnok vynechať než zvyšovať dávku.
Sú omega-6 prozápalové a kazia pomer k omega-3?
Toto tvrdenie je zjednodušené. Z kyseliny linolovej vzniká kyselina arachidónová, z ktorej telo tvorí látky podporujúce zápal, ale aj látky, ktoré ho zmierňujú. Vysoký pomer omega-6 k omega-3 vo západnej strave je väčšinou spôsobený nízkym príjmom omega-3, nie nadbytkom omega-6. Praktický záver je jednoduchý: príjem omega-6 udrž a pridaj omega-3, napríklad z tučných morských rýb.
Kto by mal byť pri olejoch s omega-6 opatrný?
Ak berieš lieky na riedenie krvi, prekonzultuj užívanie s lekárom, pretože oleje s GLA sa s touto liečbou spájajú v upozorneniach na obaloch. To isté platí pri poruchách zrážania krvi a pred plánovanou operáciou. Slovenskí výrobcovia väčšinou tieto oleje neodporúčajú deťom, tehotným a dojčiacim ženám. Ojedinele sa vyskytne nevoľnosť, bolesť hlavy alebo tráviace ťažkosti, vtedy skontroluj, či si neprekročil dávku na obale.
