Regenerácia a hydratácia
Doplnky na regeneráciu a hydratáciu po tréningu: elektrolyty v prášku, horčík, bielkoviny a izotonické nápoje. Vysvetlíme, kedy stačí voda, kedy má zmysel sodík a ako si dávkovanie nastaviť podľa potenia.Čítaj ďalej →
Filtre
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Elektrolyty, horčík a bielkoviny: čo pri regenerácii naozaj rieši problém
Regenerácia a hydratácia riešia dve veci naraz: doplniť tekutiny a minerály, ktoré odišli potom, a dať svalom to, z čoho sa obnovujú. V tejto kolekcii z piliera MOVE + RECOVER nájdeš elektrolyty v prášku, šumivé aj soľné tablety, izotonické nápoje, horčík, bielkoviny a esenciálne aminokyseliny. Cieľ je jednoduchý: nabehnúť do ďalšieho tréningu bez pocitu, že telo ešte dobíja.
Potom z tela neodchádza len voda
Hlavný elektrolyt pri športe je sodík. Pri dlhom výkone v teple môžeš za hodinu vypotiť aj liter tekutín a s ním stovky miligramov sodíka. Čistá voda sodík neobsahuje, preto sa pri väčších stratách oplatí piť ju spolu s minerálmi v prášku alebo tabletách. Podľa schváleného európskeho tvrdenia roztoky elektrolytov a sacharidov zvyšujú vstrebávanie vody počas fyzickej záťaže a prispievajú k udržaniu vytrvalostného výkonu pri dlhšie trvajúcom cvičení. Draslík aj horčík prispievajú k normálnej funkcii svalov, horčík navyše k zníženiu vyčerpania a únavy.
Obnova svalov je druhá polovica príbehu
Sacharidy dopĺňajú glykogén, teda zásobný cukor vo svaloch. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej masy. Preto sa v ponuke na obdobie po tréningu stretneš popri elektrolytoch aj s bielkovinami, EAA a kreatínom. Kreatín má schválené tvrdenie pre opakované krátke intenzívne cvičenie, nie pre hydratáciu, a tak ho aj popisujeme. Načasovanie nie je magické okno, no prvá až druhá hodina po záťaži je na jedlo aj tekutiny najpohodlnejšia.
Formy a kedy ktorá sedí
- Prášky a šumivé tablety: rozmiešaš do fľaše a dávku upravíš podľa potenia. Najpraktickejšie na dlhé tréningy a horúce dni.
- Soľné kapsuly: sodík bez chuti pre tých, komu slané nápoje nesedia. Vodu piješ zvlášť, takže si sám určuješ objem.
- Tekuté minerálne koncentráty: kvapky do vody bez príchute. Hodia sa na bežný deň, nie na náhradu veľkých strát po pretekoch.
- Kapsuly s horčíkom v lepšie vstrebateľných formách: na večernú dávku po náročnej záťaži.
Ako do tejto kolekcie vyberáme
Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a kombinácie, ktoré majú zmysel. Pri elektrolytoch nás zaujíma reálny obsah sodíka na porciu, nie dlhý zoznam minerálov na obale. Pri horčíku dávame prednosť bisglycinátu a citrátu pred oxidom horečnatým, pretože sa lepšie vstrebávajú. Zmesi s pár miligramami sodíka a veľkým podielom cukru nezaraďujeme. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza kontrolou nášho compliance tímu a vzorky šarží preverujú aj nezávislé laboratóriá. Radíme tak, ako by sme radili vlastnej mame: prečítaj si, ako vyberáme.
Komu táto kolekcia sedí
Bežcom a cyklistom na dlhé letné tréningy, ľuďom v posilňovni, ktorí sa veľa potia, aj tým, čo pracujú v horúcom prostredí. Poznáš to podľa bielych mapiek soli na tričku alebo podľa toho, že ťa po tréningu ťahá kŕč do lýtka. Ak si nie si istý objemom, odváž sa pred tréningom a po ňom za rovnakých podmienok: jeden liter potu je približne jeden kilogram hmotnosti.
Čo od doplnkov čakať a čo nie
Pri tréningu do hodiny v bežných podmienkach väčšinou stačí voda a jedlo so soľou. Elektrolyty majú zmysel pri záťaži nad 60 minút, v horúčave a pri silnom potení, kde ti pomôžu držať pitný režim stabilnejší. Horčík funguje inak než nápoj po behu: pravidelné užívanie posudzuj až po dvoch až troch týždňoch. A ak držíš nízkosacharidovú stravu alebo trénuješ dvakrát denne, potreba sodíka je vyššia počas celého dňa, nie len okolo tréningu.
Často kladené otázky
Tri skupiny doplnkov. Tekutiny a elektrolyty nahrádzajú to, čo odišlo potom, hlavne sodík, draslík a horčík. Sacharidy dopĺňajú glykogén, teda zásobný cukor vo svaloch. Bielkoviny a aminokyseliny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej masy. Väčšinu z toho pokryje normálne jedlo a voda. Doplnky sú praktické vtedy, keď je záťaž dlhá, teplo veľké alebo keď po tréningu nemáš chuť ani čas jesť.
Pri kratšom a miernom tréningu v bežnej teplote väčšinou stačí voda a jedlo so soľou. Elektrolyty majú zmysel pri záťaži nad 60 minút, pri vysokých teplotách a pri silnom potení, teda typicky pri dlhších vytrvalostných výkonoch. Dôvod je jednoduchý: sodík pomáha telu udržať prijatú vodu, čistá voda ho neobsahuje. Rozhoduje aj to, ako slaný máš pot a v akých podmienkach športuješ.
Líšia sa koncentráciou rozpustených látok voči krvi, a tým aj tým, čo dokážu rýchlo dodať.
| Typ nápoja | Koncentrácia | Kedy sa hodí |
|---|---|---|
| Hypotonický | nižšia než krv | rýchle dopĺňanie tekutín |
| Izotonický | podobná ako krv | tekutiny plus energia počas výkonu |
| Hypertonický | vyššia než krv | dopĺňanie energie, nie rýchla hydratácia |
Pri veľkých stratách tekutín teda voľ hypotonický alebo izotonický nápoj. Hypertonický nechaj skôr k jedlu.
Rozhoduje praktickosť a chuť, pretože najlepší je ten produkt, ktorý reálne vypiješ.
| Forma | Ako sa používa | Vhodné pre |
|---|---|---|
| Prášok | odmeriaš do fľaše | dlhé tréningy, presné dávkovanie |
| Šumivá tableta | hodíš do vody | cesty, tréning mimo domu |
| Soľné kapsuly | zapiješ vodou | koho ruší slaná chuť |
| Tekutý koncentrát | kvapky do vody | bežný deň bez príchute |
Pri prášku a tabletách si vždy skontroluj miligramy sodíka na porciu, nie len počet minerálov na obale.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza tieto referenčné hodnoty pre dospelých. Platia pre bežný deň, nie pre náhradu strát po náročnom výkone.
| Živina | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Celkový príjem vody | 2,5 l | 2,0 l |
| Sodík | 2000 mg | 2000 mg |
| Draslík | 3500 mg | 3500 mg |
| Horčík | 350 mg | 300 mg |
Áno, ale s nižšou dávkou. V dni bez tréningu sú straty potom malé a sodíka býva v strave dosť. Denná porcia má zmysel skôr pri nízkosacharidovej strave, pri práci v teple alebo keď piješ veľa čistej vody a jedávaš málo soli. Ak sledujeme celkový príjem, oplatí sa počítať aj sodík z jedla. Pri obmedzeniach príjmu sodíka alebo draslíka sa najprv poraď s lekárom.
Horčík nie je nápoj na okamžitú rehydratáciu. Väčšine ľudí vyhovuje dávka večer, prípadne rozdelená na dve časti počas dňa, aby žalúdok zostal v pohode. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej funkcii svalov, no ide o efekt pravidelného príjmu. Preto ho posudzuj po dvoch až troch týždňoch každodenného užívania. Formy ako bisglycinát a citrát sa vstrebávajú lepšie než oxid horečnatý.
Byť poctivý je tu dôležitejšie než sľubovať. Kŕče majú viac možných príčin: nezvyknutá záťaž, málo tekutín, únava svalu. Nemôžeme tvrdiť, že doplnok kŕče odstráni. Schválené je len to, že sodík, draslík a horčík prispievajú k normálnej funkcii svalov a k rovnováhe elektrolytov v tele. Ak sa kŕče vracajú pravidelne, začni príjmom tekutín, soli a horčíka a stav preber s lekárom.
Odváž sa nalačno pred tréningom a znova po ňom, za podobných podmienok a bez premočeného oblečenia. Rozdiel v hmotnosti je približne objem stratenej tekutiny: jeden kilogram je asi jeden liter potu. Pri strate okolo litra a viac dopĺňaj vodu spolu so sodíkom, aby ju telo udržalo, a nie hneď celý objem naraz. Ak sú biele mapy soli na tričku výrazné, patríš k tým, čo strácajú viac sodíka.
