Šport
Športová výživa pre silový aj vytrvalostný tréning: bielkoviny, kreatín monohydrát, elektrolyty, gély a predtréningové zmesi. Vysvetlíme, ktoré formy majú zmysel, aké dávky sú reálne a kedy ich užívať.Čítaj ďalej →
Filtre
Šport
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Doplnky výživy pre športovcov: formy, dávky a načasovanie
Športová výživa nie je jedna vec. Sú to tri rôzne úlohy: dopĺňanie bielkovín, energia a tekutiny počas výkonu a látky, ktoré ovplyvňujú samotný výkon. Podľa úlohy sa mení forma, dávka aj čas užitia.
Bielkoviny, energia a výkon nie sú to isté
Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Prášok nie je nič zázračné, je to len praktický spôsob, ako sa dostať k dennému množstvu, keď na jedlo nemáte čas. Nájdete tu srvátkové aj rastlinné bielkoviny v práškoch, nápojoch a tyčinkách.
Pri výkone dlhšom ako hodinu ide o niečo iné: o sacharidy a tekutiny. Roztoky sacharidov a elektrolytov zvyšujú vstrebávanie vody počas fyzickej aktivity. Gél alebo nápoj potom vyberáte podľa toho, či trénujete v horúčave, alebo len potrebujete energiu na posledné kilometre.
Do tretej skupiny patrí Kreatín. Zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovanom krátkodobom intenzívnom cvičení, ak denne prijmete aspoň 3 g. Nie je to okamžitý efekt. Zásoby v svaloch sa pri 3 až 5 g denne naplnia počas niekoľkých týždňov.
Na forme záleží viac ako na obale
- Kreatín monohydrát: forma s najväčším počtom štúdií a zvyčajne aj najnižšou cenou za gram. Drahšie formy neprinášajú overenú výhodu.
- Izolát alebo koncentrát bielkovín: izolát má menej laktózy a tuku, koncentrát je lacnejší a chutí plnšie. Rastlinné zmesi z hrachu a ryže sedia tým, ktorí mlieko neznášajú.
- Izotonický a hypotonický nápoj: izotonický má viac sacharidov a minerálov, hypotonický je zriedenejší a hodí sa na pitie počas výkonu v teple. Samostatné elektrolyty v prášku dávkujete podľa potenia.
- Gél alebo tyčinka: gél zjete v pohybe, tyčinku skôr pred tréningom alebo po ňom.
Ako vyberáme športovú výživu
Rozhodujú tri veci: forma, dávka a kombinácia, ktorá má zmysel. Pri kreatíne to znamená monohydrát v dávke, ktorá reálne pokryje 3 g denne, nie zmes piatich foriem v jednej kapsule. Pri bielkovinách sledujeme obsah bielkovín v jednej dávke a zoznam prísad, nie príchuť. Značky kupujeme priamo od výrobcov, bez sprostredkovateľov. Každý produkt prejde našou kontrolou súladu s predpismi, produkty testujeme sami a nezávislé laboratóriá kontrolujú vzorky šarží. Viac o tom, ako vyberáme značky a produkty.
Komu sa športová výživa hodí
Najviac z nej vytiahnete vtedy, keď funguje základ: dosť jedla, spánok a rozumne postavený tréning. Ak trénujete tri až päťkrát do týždňa, väčšine ľudí stačia bielkoviny, kreatín a elektrolyty pri dlhších alebo horúcich tréningoch. Predtréningové zmesi a produkty na regeneráciu po tréningu sú nadstavba pre tých, ktorí základ už majú. Pri kreatíne čakajte prvé zmeny po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, potom efekt vydrží, kým ho beriete denne.
Často kladené otázky
Čo všetko patrí do športovej výživy?
Do tejto kategórie patria štyri skupiny produktov. Bielkoviny v práškoch, nápojoch a tyčinkách pomáhajú pokryť denný príjem. Energia a tekutiny počas výkonu: gély, sacharidové a elektrolytové nápoje. Výkonové látky ako kreatín. A bežné mikroživiny, napríklad horčík alebo vitamín D, ktorých potreba pri častom tréningu rastie. Rozdelenie je praktické: každá skupina rieši inú úlohu a užíva sa v inom čase.
Potrebujem ako začiatočník vôbec doplnky výživy?
Nie nevyhnutne. Prvé mesiace rozhodne tréning, spánok a celkový príjem jedla. Doplnky majú zmysel vtedy, keď niečo konkrétne nestíhate. Ak nedávate dosť bielkovín, prášok to zjednoduší. Ak trénujete silovo a chcete podporiť výkonnosť pri opakovaných krátkych intenzívnych sériách, kreatín je logický prvý krok. Elektrolyty riešte, keď sa veľmi potíte alebo trénujete dlho. Zvyšok pokojne odložte.
Koľko bielkovín denne vlastne potrebujem?
Referenčnou hodnotou pre dospelých je 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ide o hodnotu pre bežnú populáciu, nie o tréningový cieľ. Priemerný príjem dospelých v Európe sa podľa EFSA pohybuje na tejto úrovni alebo nad ňou. Praktický záver: najprv si spočítajte bielkoviny z jedla. Prášok potom dopĺňa rozdiel, nie celý príjem.
| Skupina | Referenčný príjem bielkovín |
|---|---|
| Dospelí | 0,83 g/kg denne |
| Deti a dospievajúci | 0,83 až 1,31 g/kg denne |
| Tehotenstvo | +1 g, +9 g, +28 g denne podľa trimestra |
| Kojenie | +19 g, po 6 mesiacoch +13 g denne |
Ktorú formu proteínu a kreatínu si mám vybrať?
Rozhodujte podľa znášanlivosti, ceny a toho, kedy produkt užívate. Prehľad najčastejších volieb:
| Forma | Čím sa líši | Hodí sa |
|---|---|---|
| Srvátkový koncentrát | Viac laktózy a tuku, nižšia cena | Bežné denné dopĺňanie |
| Srvátkový izolát | Menej laktózy a tuku | Citlivosť na laktózu |
| Rastlinná zmes | Hrach a ryža, hrubšia textúra | Vegánska strava |
| Kreatín monohydrát | Najviac preskúmaný, najnižšia cena za gram | Väčšina športovcov |
| Iné formy kreatínu | Drahšie, bez overenej výhody | Len pri problémoch so znášanlivosťou |
Ak si nie ste istí, začnite koncentrátom a monohydrátom.
Kedy mám proteín a kreatín užívať okolo tréningu?
Pri bielkovinách rozhoduje denný súčet, nie minúty po tréningu. Ak vám do cieľa chýba dávka, dajte si šejker vtedy, kedy vám to vyhovuje. Pri kreatíne je dôležitá pravidelnosť: 3 až 5 g každý deň, aj v dňoch bez tréningu, pretože ide o naplnenie zásob v svaloch. Ranná alebo večerná dávka sú rovnocenné. Sacharidové gély a nápoje naopak patria priamo do výkonu.
Majú BCAA zmysel, keď už beriem proteín?
Väčšinou nie. BCAA sú tri aminokyseliny, ktoré srvátkový proteín aj mäso, mlieko a strukoviny už obsahujú. Ak máte denný príjem bielkovín pokrytý, samostatné BCAA k nemu pridávajú málo a stoja viac. Zmysel môžu mať v úzkych situáciách, napríklad pri tréningu nalačno alebo veľmi nízkom príjme bielkovín. Preto ich vedieme, ale nikomu ich neodporúčame ako prvý doplnok.
Ako riešiť tekutiny a elektrolyty pri dlhom tréningu?
Pri výkone do hodiny zvyčajne stačí voda. Pri dlhšom výkone, v teple alebo pri silnom potení má zmysel nápoj so sacharidmi a soľami. Roztoky sacharidov a elektrolytov zvyšujú vstrebávanie vody počas fyzickej aktivity, čo je presne to, čo pri dlhom behu alebo bicykli potrebujete. Hypotonický nápoj je zriedenejší a pije sa počas výkonu, izotonický pred ním a po ňom. Množstvo si odlaďte na tréningu, nie na súťaži.
Ako sa vyhnem zakázaným látkam, keď súťažím?
Riziko nevzniká z bielkovín ani z kreatínu, ale z produktov s dlhým zoznamom extraktov a stimulantov, kde môže dôjsť ku kontaminácii pri výrobe. Držte sa jednoduchých zložení, čítajte etiketu celú a nekombinujte päť predtréningových zmesí. Pre registrovaných športovcov vedieme samostatnú kategóriu produktov s testovaním šarží. Ak podliehate dopingovej kontrole, konečné rozhodnutie vždy overte so svojím zväzom.
