Mastné kyseliny
Nájdete tu omega-3 z rýb, krilu aj rias, omega-6, MCT olej a kombinácie omega 3-6-9. Vysvetľujeme, prečo sledovať obsah EPA a DHA namiesto celkového množstva oleja a ktorá forma sa vstrebáva lepšie. Poradíme aj s dennou dávkou.Čítaj ďalej →
Filtre
Mastné kyseliny
Dostupnosť
Značka
Forma produktu
Diéta
Zdravotná potreba
Cena
Omega mastné kyseliny: rozdiely medzi skupinami a formami
Mastné kyseliny sú stavebné časti tukov v strave aj v tele. Delíme ich na nasýtené a nenasýtené. Väčšinu si telo vyrobí samo, dve však nie: kyselinu alfa-linolénovú (ALA, omega-3) a kyselinu linolovú (omega-6). Tie musíte prijať zo stravy alebo z doplnku. V tejto kategórii nájdete rybí olej, olej z krilu, riasový olej, ľanový a borákový olej aj MCT olej.
EPA, DHA a ALA nie sú to isté
ALA pochádza z rastlín, najmä z ľanu, repky a vlašských orechov. EPA a DHA sú v tučných morských rybách a v mikroriasach. Telo dokáže ALA premeniť na EPA a DHA, no táto premena je málo účinná. Preto sledujeme obsah EPA a DHA v dennej dávke, nie celkovú hmotnosť oleja. Kapsula s 1000 mg rybieho oleja môže obsahovať len 300 mg omega-3. 250 mg EPA a DHA denne prispieva k normálnej funkcii srdca, 250 mg DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho videnia. Podrobnosti nájdete pri omega-3 z rýb a rias.
Forma rozhoduje o vstrebávaní
V doplnkoch sa omega-3 objavujú v niekoľkých podobách. Prirodzené triglyceridy sú forma, v akej tuk existuje v rybe. Etylestery vznikajú pri zahusťovaní oleja a vstrebávajú sa zvyčajne horšie. Re-esterifikované triglyceridy (rTG) sú etylestery vrátené späť do triglyceridovej formy. V oleji z krilu sú omega-3 viazané na fosfolipidy, čo sú tuky s fosforom a prirodzená súčasť bunkových membrán. Riasový olej je jediný rastlinný zdroj, ktorý dodá EPA aj DHA priamo. Rozdiely medzi produktmi s EPA a DHA sú preto väčšie, než napovedá cena.
- Kapsuly: presná dávka, bez chuti, praktické na cesty.
- Tekuté oleje: vyššia dávka na lyžicu a nižšia cena za miligram, chuť však treba tolerovať.
- Riasový olej: voľba pre vegánov a pre ľudí s alergiou na ryby.
Ako vyberáme oleje do sortimentu
Pri mastných kyselinách sa rozhodujeme podľa troch vecí: formy, dávky a kombinácie. Uprednostňujeme oleje v triglyceridovej alebo rTG forme, pretože sa vstrebávajú lepšie ako etylestery. Na etikete musí byť množstvo EPA a DHA na dennú dávku, nie iba celkový obsah oleja. Kombinácie majú zmysel, keď niečo pridávajú: vitamín E chráni olej pred oxidáciou, vitamín D dopĺňa to, čo v našich zemepisných šírkach v strave chýba. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prechádza naším compliance tímom a šarže dávame preverovať aj nezávislým laboratóriám. Prečítajte si, ako vyberáme.
Komu sedí ktorý typ oleja
Rybí olej a riasový olej sú voľba pre ľudí, ktorí jedia málo morských rýb. Olej z tresčej pečene navyše prináša vitamíny A a D, s tým treba počítať pri celkovom príjme. MCT olej patrí do inej skupiny: sú to nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využije rýchlo ako zdroj energie, omega-3 však nenahradia. Oleje zo skupiny omega-6, napríklad borákový alebo pupalkový, sa používajú cielene, bežná strava ich obsahuje dosť. Zmeny nečakajte po prvých kapsulách. Obsah omega-3 v tele sa dopĺňa postupne, počítajte s pravidelným užívaním aspoň dva až tri mesiace. Olej berte s jedlom, ktoré obsahuje tuk: lepšie sa vstrebe a menej hrozí rybia pachuť.
Často kladené otázky
Čo sú mastné kyseliny a ktoré z nich sú esenciálne?
Mastné kyseliny sú stavebné časti tukov. Rozdeľujeme ich na nasýtené a nenasýtené, pričom nenasýtené sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Esenciálne sú len dve: kyselina alfa-linolénová (ALA, omega-3) a kyselina linolová (omega-6). Telo si ich nevie vytvoriť, musíte ich prijať zo stravy alebo z doplnku. Omega-9 si telo dokáže vyrobiť samo, preto sa v doplnkoch rieši najmenej.
Aký je rozdiel medzi omega-3, omega-6 a omega-9?
Delia sa podľa toho, kde v molekule leží prvá dvojitá väzba. Do omega-3 patria ALA z rastlín a EPA s DHA z rýb a rias. Omega-6 zastupuje najmä kyselina linolová z rastlinných olejov a kyselina gama-linolénová z borákového a pupalkového oleja. Omega-9 je kyselina olejová z olivového oleja. V praxi má bežná strava omega-6 dosť, preto sa doplnky sústreďujú na omega-3.
Koľko EPA a DHA denne je referenčná hodnota?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza tieto referenčné hodnoty príjmu:
| Skupina | Referenčná hodnota |
|---|---|
| Dospelí, EPA + DHA | 250 mg/deň |
| Deti 7 až 24 mesiacov, DHA | 100 mg/deň |
| Tehotné a kojace ženy | 250 mg + 100 až 200 mg DHA |
| ALA (omega-3 z rastlín) | 0,5 % energie |
| Kyselina linolová (omega-6) | 4 % energie |
Zdroj: EFSA
Akú formu omega-3 si mám vybrať?
Rozhoduje forma, v akej sú mastné kyseliny v oleji viazané. Prirodzené triglyceridy a rTG sa vstrebávajú lepšie ako etylestery, preto ich uprednostňujeme.
| Forma | Zdroj | Vstrebávanie | Komu sedí |
|---|---|---|---|
| Prirodzené triglyceridy | rybí olej, olej z tresčej pečene | dobré | každodenné užívanie |
| Etylestery | koncentrovaný rybí olej | nižšie | nižšia cena za miligram |
| rTG | koncentrát vrátený na triglyceridy | dobré | vyššie dávky EPA a DHA |
| Fosfolipidy | olej z krilu | dobré | malé kapsuly |
| Riasový olej | mikroriasy | dobré | vegáni, alergia na ryby |
Kedy a ako užívať olej, aby nespôsoboval rybiu pachuť?
Berte ho s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Tuk v jedle podporí vstrebávanie a zároveň znižuje riziko grgania a pachute. Kapsuly môžete uchovávať v chladničke, chlad tlmí chuť aj oxidáciu. Ak sa pachuť opakuje aj po týždňoch, môže ísť o oxidovaný olej, nie o vašu citlivosť. Denný čas nie je rozhodujúci, dôležitá je pravidelnosť: hladina omega-3 v tele sa dopĺňa počas týždňov.
Existujú omega-3 pre vegánov a ľudí s alergiou na ryby?
Áno, riasový olej z mikrorias. Je to jediný rastlinný zdroj, ktorý dodá priamo EPA aj DHA, takže telo sa nemusí spoliehať na neúčinnú premenu ALA. Ľanový olej obsahuje len ALA, DHA ním nespolahlivo nahradíte. Riasový olej býva na miligram DHA drahší než rybí, čo je jeho hlavná nevýhoda, no pre vegánov a pri alergii na ryby je to praktické riešenie. V ponuke máme aj ďalšie vegánske doplnky.
Majú kombinované doplnky omega 3-6-9 zmysel?
Pre väčšinu ľudí nie. Omega-6 a omega-9 prijímame zo bežnej stravy, z rastlinných olejov, orechov a semien, dostatok. Kombinované produkty preto často obsahujú menej EPA a DHA než samostatný rybí alebo riasový olej za podobnú cenu. Zmysel majú vtedy, keď cielene hľadáte kyselinu gama-linolénovú z borákového alebo pupalkového oleja. Ak vám ide o omega-3, porovnajte obsah EPA a DHA v dennej dávke, nie počet skupín na etikete.
Ako poznám, že olej nie je oxidovaný?
Omega-3 sú citlivé na svetlo, teplo a kyslík. Pri oxidácii vznikajú látky, ktoré menia vôňu a chuť. Praktické znaky: silný rybí zápach po otvorení, štipľavá pachuť a opakované grganie po užití. Kvalitní výrobcovia uvádzajú hodnotu TOTOX, ktorá vyjadruje celkovú úroveň oxidácie: čím nižšia, tým čerstvejší olej. Pomáha aj tmavá sklenená fľaša, pridaný vitamín E ako antioxidant a menšie balenie, ktoré spotrebujete rýchlejšie.
Na čo dbať v tehotenstve a pri liekoch na zrieďovanie krvi?
V tehotenstve a pri kojení sa nad rámec 250 mg EPA a DHA odporúča ešte 100 až 200 mg DHA denne; príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju očí a mozgu plodu a kojených detí. Olej z tresčej pečene obsahuje aj vitamín A, ktorého vysoký príjem v tehotenstve nie je vhodný, preto tu volte čistý rybí alebo riasový olej. EFSA posúdila doplnkový príjem do 5 g EPA a DHA denne u dospelých ako bezpečný. Pri liekoch na zrieďovanie krvi sa o užívaní poraďte s lekárom.
