Kto reálne potrebuje doplnok s aminokyselinami?

Pri pestrej strave s dostatkom bielkovín väčšina ľudí doplnok nepotrebuje. Užitočný býva v konkrétnych situáciách: tréning nalačno, keď v tele nie sú aminokyseliny z jedla, dlhé vytrvalostné výkony, redukčná diéta, keď je príjem energie nízky, rastlinná strava s nižším príjmom bielkovín, vyšší vek, keď sa chuť do jedla znižuje. Ak žiadny z týchto bodov na vás neplatí, prvým krokom je skôr navýšenie bielkovín v jedálničku.

Koľko bielkovín denne potrebujem, aby som mal aminokyselín dosť?

Aminokyseliny sa neposudzujú samostatne, ale ako súčasť príjmu bielkovín. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza tieto referenčné hodnoty: Skupina Referenčný príjem bielkovín Dospelí vrátane seniorov 0,83 g na kg hmotnosti denne Deti a dospievajúci 0,83 až 1,31 g na kg denne Tehotenstvo, 1. trimester +1 g denne Tehotenstvo, 2. trimester +9 g denne Tehotenstvo, 3. trimester +28 g denne Dojčenie, prvých 6 mesiacov +19 g denne Zdroj: EFSA

Aký je rozdiel medzi BCAA, EAA a komplexnými aminokyselinami?

Ide o tri rôzne šírky spektra. BCAA sú tri aminokyseliny, EAA všetkých deväť esenciálnych a komplexné zmesi pridávajú aj neesenciálne. Typ Obsah Hodí sa na BCAA leucín, izoleucín, valín nápoj počas tréningu EAA 9 esenciálnych aminokyselín univerzálna voľba Komplexné esenciálne aj neesenciálne užívanie počas dňa Jednotlivé jedna aminokyselina konkrétny cieľ Ak chcete len jeden doplnok, EAA sú širšia voľba. Podrobnejšie porovnanie pomerov nájdete v kategórii BCAA .

Aminokyseliny: BCAA, EAA a jednotlivé aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebné jednotky bielkovín. Telo z nich skladá svalové tkanivo, enzýmy, hormóny aj prenášače signálov v mozgu. Z dvadsiatich aminokyselín, ktoré človek potrebuje, si deväť nedokáže vytvoriť samo. Tie sa nazývajú esenciálne a musia prísť z jedla alebo z doplnku. Ostatné si telo vie vyrobiť z iných aminokyselín, hoci pri raste, náročnom tréningu alebo strese sa ich spotreba zvyšuje.

V tejto kategórii preto stoja vedľa seba dva odlišné svety. Prvý je športový: BCAA, teda leucín, izoleucín a valín, ďalej EAA, L-citrulín alebo L-glutamín okolo tréningu. Druhý s posilňovňou nemá nič spoločné: L-theanín z čajových listov, NAC, L-lyzín, L-tyrozín alebo 5-HTP. Ak hľadáte skôr bežné výživové doplnky na každý deň, druhá skupina vás bude zaujímať viac.

Voľná aminokyselina nenahrádza bielkovinu

Toto je najčastejšie nedorozumenie v celej kategórii. Každá bielkovina, ktorú zjete, sa v tráviacom trakte rozloží práve na aminokyseliny. Porcia mäsa, tvarohu alebo srvátkového proteínu na cvičenie preto dodá všetkých deväť esenciálnych aminokyselín naraz. Ak máte príjem bielkovín v poriadku, samostatné BCAA vám už nič zásadné nepridajú. Zmysel dostávajú v konkrétnych situáciách: tréning nalačno, dlhý vytrvalostný výkon, redukčná diéta alebo nižší príjem bielkovín pri rastlinnej strave.

Prášok a kapsuly riešia praktickosť, nie účinok

Forma nemení to, čo telo dostane. Mení pohodlie a cenu za gram.

Prášok vyjde najlacnejšie na gram a hodí sa do nápoja počas tréningu. Platíte však aj za arómy a sladidlá.
Kapsuly a tablety sa hodia na presné malé dávky mimo tréningu, napríklad pri L-lyzíne alebo NAC.
Písmeno L pred názvom označuje formu, ktorú telo bežne používa. Iné formy sú pri doplnkoch výnimkou.

Ako vyberáme aminokyseliny

Pozeráme sa na tri veci: formu, dávku a to, či kombinácia dáva zmysel. Preferujeme voľné aminokyseliny v L-forme s jasne uvedeným počtom gramov na porciu, nie „zmesi“ bez čísel. Pri BCAA nám stačí overený pomer 2:1:1, pri EAA chceme celé spektrum deviatich aminokyselín, nie tri z nich v peknom obale. Kombinácie berieme len tam, kde majú dôvod. Kupujeme priamo od značiek, každý produkt prejde našou compliance kontrolou a šarže testujeme sami aj v nezávislých laboratóriách. Prečítajte si, ako vyberáme značky.

Komu aminokyseliny sedia

Aminokyseliny v prášku majú najviac zmyslu pre ľudí, ktorí trénujú niekoľkokrát do týždňa a chcú mať pri sebe ľahký nápoj bez kalórií. Samostatné aminokyseliny ako teanín z čajových listov alebo NAC sledujú úplne iný cieľ a s tréningom nesúvisia. Rozdiel v regenerácii posúďte až po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania, nie po prvej dávke.

Buďme presní aj v tom, čo sa sľubovať nedá. Pre jednotlivé aminokyseliny nie sú v Európe schválené zdravotné tvrdenia, schválené sú pre bielkoviny ako celok. Preto tu nájdete zloženie, dávky a dôvody výberu, nie sľuby. Základ vždy tvorí denný príjem bielkovín a doplnok ho len dopĺňa.

Aminokyseliny sú malé molekuly, z ktorých telo skladá bielkoviny. Bielkoviny potom tvoria svaly, kožu, enzýmy, hormóny aj prenášače signálov v mozgu. Človek využíva dvadsať aminokyselín. Deväť z nich si telo nedokáže vytvoriť, tie sa nazývajú esenciálne a musíte ich prijať z jedla alebo doplnku. Ostatné si vie vyrobiť z iných aminokyselín. Keď zjete mäso, vajcia alebo strukoviny, telo bielkovinu rozloží presne na tieto aminokyseliny.

Pri pestrej strave s dostatkom bielkovín väčšina ľudí doplnok nepotrebuje. Užitočný býva v konkrétnych situáciách:

tréning nalačno, keď v tele nie sú aminokyseliny z jedla,
dlhé vytrvalostné výkony,
redukčná diéta, keď je príjem energie nízky,
rastlinná strava s nižším príjmom bielkovín,
vyšší vek, keď sa chuť do jedla znižuje.

Ak žiadny z týchto bodov na vás neplatí, prvým krokom je skôr navýšenie bielkovín v jedálničku.

Aminokyseliny sa neposudzujú samostatne, ale ako súčasť príjmu bielkovín. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza tieto referenčné hodnoty:

Skupina	Referenčný príjem bielkovín
Dospelí vrátane seniorov	0,83 g na kg hmotnosti denne
Deti a dospievajúci	0,83 až 1,31 g na kg denne
Tehotenstvo, 1. trimester	+1 g denne
Tehotenstvo, 2. trimester	+9 g denne
Tehotenstvo, 3. trimester	+28 g denne
Dojčenie, prvých 6 mesiacov	+19 g denne

Zdroj: EFSA

Ide o tri rôzne šírky spektra. BCAA sú tri aminokyseliny, EAA všetkých deväť esenciálnych a komplexné zmesi pridávajú aj neesenciálne.

Typ	Obsah	Hodí sa na
BCAA	leucín, izoleucín, valín	nápoj počas tréningu
EAA	9 esenciálnych aminokyselín	univerzálna voľba
Komplexné	esenciálne aj neesenciálne	užívanie počas dňa
Jednotlivé	jedna aminokyselina	konkrétny cieľ

Ak chcete len jeden doplnok, EAA sú širšia voľba. Podrobnejšie porovnanie pomerov nájdete v kategórii BCAA.

Pri prášku okolo tréningu záleží hlavne na tom, či ste jedli. Ak trénujete nalačno, dávka pred alebo počas tréningu má najväčšie opodstatnenie. Ak ste dvakrát alebo trikrát predtým jedli bielkovinové jedlo, hladina aminokyselín v krvi je už zvýšená a načasovanie prestáva byť dôležité. Po tréningu býva praktickejšie plnohodnotné jedlo alebo proteín, pretože dodá celé spektrum aminokyselín naraz. Jednotlivé aminokyseliny mimo športu sa riadia vlastným odporúčaním na etikete.

Vo väčšine prípadov nie. Srvátkový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA, takže samostatný doplnok pridá to isté, len drahšie. Zmysel dostáva vtedy, keď potrebujete ľahký ochutený nápoj počas tréningu bez kalórií, keď trénujete nalačno alebo keď je celkový príjem bielkovín nízky. Ak už užívate EAA, ďalšie BCAA sú navyše, pretože EAA ich obsahujú. Peniaze sú v takom prípade lepšie investované do bielkovín.

Tuk nespaľujú a chudnutie neurýchľujú. To robí kalorický deficit. V deficite však telo siaha aj po svalovej hmote a dostatočný príjem bielkovín ju pomáha udržať. Z tohto pohľadu je účinnejší proteín alebo EAA s celým spektrom než samotné BCAA. Nápoj s aminokyselinami má pri diéte jednu praktickú výhodu: má chuť a takmer žiadne kalórie, takže sa dá piť aj vtedy, keď je energetický príjem nízky.

Pri dávkach uvedených na etikete ide o bežne používané doplnky. Prášky s vysokou dávkou naraz môžu podráždiť žalúdok, preto sa hodí piť ich s dostatkom vody a začať polovičnou porciou. Opatrnosť je na mieste v tehotenstve a pri dojčení, u detí a dospievajúcich a u ľudí s chronickým ochorením pečene alebo obličiek, pretože aminokyseliny sa metabolizujú práve tam. Ak užívate lieky, poraďte sa najprv s lekárom alebo farmaceutom. Doplnok nenahrádza pestrú stravu.

Veľká časť tejto kategórie s tréningom nesúvisí. L-theanín pochádza z čajových listov a ľudia ho užívajú spolu s kofeínom. NAC je forma cysteínu a v tele slúži ako predstupeň glutatiónu. L-lyzín sa užíva samostatne v malých denných dávkach. 5-HTP a L-tyrozín sú predstupne prenášačov signálov v mozgu. Aj L-glutamín sa často užíva mimo športu. Pri týchto produktoch nesledujte gramy na porciu ako pri prášku, ale presnú dávku v kapsule.